Deja de adivinar la profundidad de tu sentadilla: esto es lo que funciona para músculo, fuerza y potencia
Desde paralelo hasta parciales, la profundidad de tu sentadilla debe ajustarse a tu objetivo. Aquí te explicamos cómo hacerlo bien.
La sentadilla es un ejercicio complejo. En pocas palabras, no hay una respuesta absoluta sobre qué tan profunda debe ser para ser efectiva. La realidad es que alcanzar distintas profundidades te ayudará a obtener resultados diferentes, especialmente si tus objetivos son estéticos.
Aquí tienes una guía para encontrar lo que funciona para ti.
Hazlo una elección, no una obligación
Es importante recordar que muchas personas usan argumentos en contra de las sentadillas profundas como excusa para no hacerlas. Si tienes problemas de movilidad que limitan tu ejecución, trabaja primero en eso. Resuelve esa parte antes de pensar en aumentar el peso.
¿Buscas desarrollar glúteos? La profundidad paralela es tu mejor aliada
Hacer sentadillas hasta el punto en el que tus muslos quedan paralelos al suelo es una referencia inteligente si quieres desarrollar la cadena posterior. La razón es simple: los glúteos e isquiotibiales se mantienen como los músculos principales durante gran parte del movimiento.
En la parte baja de una sentadilla paralela, la flexión de rodilla es menor que la flexión de cadera, lo que genera una mayor demanda en la extensión de cadera al subir. Esto activa más la cadena posterior, incluyendo glúteos, femorales y zona lumbar. Ir más abajo puede provocar que la pelvis se incline hacia atrás, acortando los isquiotibiales y aportando pocos beneficios adicionales si tu objetivo es el tamaño y la fuerza de los glúteos.
¿Quieres cuádriceps grandes y fuertes? Eleva los talones y baja más
Cuanto más se desplacen las rodillas hacia adelante sobre los pies bajo carga, mayor será el reclutamiento de fibras en los cuádriceps. Usar zapatos de halterofilia o colocar discos bajo los talones modifica ligeramente el ángulo de la tibia y favorece una mayor flexión de rodilla al hacer sentadillas profundas.
Esto cambia el énfasis del ejercicio hacia la parte frontal de las piernas, volviéndolo dominante de cuádriceps. Puedes potenciar este efecto optando por sentadillas frontales, lo que con el tiempo te permitirá desarrollar piernas más fuertes y potentes.
¿Buscas rendimiento atlético? No descartes la sentadilla parcial
Investigaciones recientes sugieren que las sentadillas parciales, realizadas con cargas más altas y menos repeticiones, pueden mejorar la potencia, especialmente en sprints y saltos explosivos.
Este movimiento replica mejor los ángulos articulares que se utilizan en esas actividades y puede integrarse de forma efectiva en tu rutina. Detente por encima del paralelo y sé explosivo en la fase de subida.
Y cuando alguien diga que no bajas lo suficiente, deja que tu rendimiento hable por ti.
Vía Men’s Health UK
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