Las sentadillas con salto son más difíciles de lo que parecen: así es como se hacen correctamente
¿Quieres sacar el máximo provecho de este ejercicio? Disminuye tu ritmo y aumenta tu fuerza.
¿Te estás aburriendo de los ejercicios corporales monótonos? ¿Ya no te sirven esas series de sentadillas? Es hora de añadir un poco de explosividad a tu rutina con las sentadillas con salto, una variante de las sentadillas que a menudo se realiza de manera incorrecta.
Triple extensión
Créelo o no: una buena sentadilla con salto es más que solo saltar y bajar. Especialmente si quieres aprovechar al máximo este movimiento y mejorar tu fuerza y explosividad. Concéntrate en tu ritmo, técnica y en extender simultáneamente tus tobillos, rodillas y caderas. “Es importante ejecutar correctamente los sentadilla con saltos, ya que hay un error común que todos cometen”, explica Ebenezer Samuel, director de fitness de Men’s Health US. “Vamos a ayudarte a corregir ese error y a mostrarte cómo puedes usar la sentadilla con salto para mejorar tu capacidad atlética y, al mismo tiempo, aumentar tu ritmo cardíaco, haciendo que tu entrenamiento sea efectivo en más de un aspecto”.
¿Cómo se hace la sentadilla con salto?
Balancea tus brazos
Usa tus brazos como si estuvieras “cargando”. De esta manera, puedes darte el impulso explosivo para despegar desde tu posición de sentadilla. Esto significa que en el punto más bajo de la sentadilla tus brazos deben estar ligeramente detrás de ti, mientras que durante el salto se mueven hacia adelante, ayudándote a mantener el equilibrio.
Aterrizaje suave
Después de saltar, es importante flexionar las rodillas al aterrizar. Así te aseguras de aterrizar de manera segura sin sobrecargar tus articulaciones. Además, es una forma práctica de volver a la posición inicial para hacer sets de varias repeticiones.
Errores comunes en el sentadilla con salto
No estés demasiado erguido
Un error común es mantener el cuerpo demasiado recto. En lugar de eso, “Debes ver el movimiento como una combinación entre una sentadilla y una flexión de cadera”, dice Samuel. Esto significa que no necesitas bajar tanto como en la profundidad ideal de una sentadilla con barra. Empuja tus glúteos un poco más hacia atrás, mientras tu torso se inclina hacia adelante. Desde allí, solo concéntrate en saltar.
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No apresures las repeticiones
La sentadilla con salto debe ser potente y explosiva, no solo rápido para aumentar tu ritmo cardíaco. Si solo te enfocas en la velocidad o en el tiempo, a menudo olvidas la técnica descrita anteriormente. Esto se ve a menudo en clases grupales o entrenamientos de CrossFit donde se trata de hacer tantas repeticiones como sea posible en poco tiempo. En su lugar, concéntrate en repeticiones explosivas, toma un momento para recuperar el aliento y luego ejecuta la siguiente repetición con fuerza. ¿Cuántas repeticiones debes hacer? Si lo haces bien, no necesitarás más de 10 a 15. ¿Te parece demasiado fácil? Intenta usar un chaleco con peso o pesas en los tobillos durante el ejercicio.
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Vía Men’s Health NL
