Lo que debes saber sobre la proteína

Basta con caminar por los pasillos del supermercado para constatar que la proteína se ha vuelto una obsesión para muchos. Este nutriente se añade a todo, desde el pan hasta el agua. Sabemos que la proteína es un componente esencial para el fortalecimiento de los músculos y la recuperación. Pero lo que quizá no sepas es cuánta necesitas para obtener y luego preservar tus ganancias. Para resolverlo, consultamos a los expertos, repasamos las investigaciones y valoramos los más nuevos descubrimientos. Aquí está tu guía definitiva para todo lo que tiene que ver con la proteína.

¿Qué es la proteína?

Es, junto a los carbohidratos y las grasas, uno de los tres principales macronutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar adecuadamente. Se compone de 20 diferentes aminoácidos. Cuando comes una pechuga de pollo, por ejemplo, tu cuerpo descompone las proteínas para obtener dichos aminos. Entre ellos, nueve son considerados esenciales, esto porque tu cuerpo solo puede obtenerlos a partir de los alimentos.

Usualmente, nos enfocamos en la proteína por su rol en la ganancia muscular, pero es mucho más que eso. “La proteína interviene en casi todo lo que hace el cuerpo”, dice Sinead Roberts, nutricionista de Feed.Fuel.Perform. “Desde los músculos hasta los huesos, pasando por cada tejido, nos componemos de proteínas y estas nos ayudan a que todo funcione como debe. Es necesaria para obtener energía a partir de lo que comemos, para contraer nuestros músculos y para defendernos de aquellas cosas que atacan a nuestro sistema inmune”, añade la Dra. Roberts. Prácticamente lo único que no hace es brindarnos energía. Sí, el cuerpo puede usarla como combustible, pero solo cuando no hay carbs o grasas disponibles. Es una respuesta de supervivencia.

¿Cuánta proteína debería consumir?

“Los requerimientos de proteína varían dependiendo de la edad, genética, entrenamiento, fisiología, estado de salud y objetivos”, dice la Dra. Roberts. “Las recomendaciones se presentan como un rango, no como un número fijo”. Y los rangos también cambian dependiendo del sujeto. De acuerdo con las instituciones de salud, para mantener el cuerpo en un buen estado, los adultos deberían apuntar a consumir 0.75 g de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 70 kg, necesitas alrededor de 52 g por día. Ese es el mínimo para evitar debilidad, fatiga y un sistema inmune comprometido. Sin embargo, hay evidencias de que 1.2 a 1.6 g por kilogramo de peso corporal son ideales si buscas optimizar tu salud.

El debate del peso

Aunque suele emplearse el peso corporal para calcular las necesidades de proteína, algunos expertos afirman que la estatura funciona mejor, particularmente si eres una persona que se ejercita regularmente. “Soy un fiel creyente en que la estatura vale más que el peso al calcular cuánta proteína necesitas. Esto por el elemento de la grasa corporal que distorsiona las cosas”, dice el entrenador y nutricionista, Brad Pilon. En términos generales, Pilon afirma que la estatura es una mejor referencia de la cantidad de masa muscular que llevas contigo. “Alguien de 1.93 m que es muy delgado probablemente tendrá más masa muscular que alguien de 1.80 m que se ve en muy buena forma”, dice. Pilon recomienda contemplar 50 g de proteína para 1.5 m y 7 g adicionales por cada 2.5 cm a partir de ahí. Eso significa que alguien de 1.80 m debería apuntar a aproximadamente 130 g por día.

Objetivos

Mantener la salud

Procura consumir entre 1.2 y 1.6 g por kilogramo de peso corporal.

Ganancia muscular

El rango va de 1.6 a 2.2 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, las investigaciones muestran que superar los 2.2 g podría traer algunos beneficios adicionales.

Perder peso

Si crees que tienes entre 5 y 10 kg por perder, calcula tus necesidades de proteína usando tu estatura mediante la relación que explicamos arriba.

¿La falta de proteína está limitando mi crecimiento muscular?

Para reparar los músculos y ayudarlos a crecer después del ejercicio, algo conocido como hipertrofia, tu cuerpo necesita sintetizar más proteínas que las que descompone. En términos generales, si entrenas duro y no consumes suficientes proteínas es como si construyeras una casa sin ladrillos. Si no alcanzas el mínimo recomendado, no ganarás músculo, te recuperarás más lento y experimentarás más fatiga.

Pero la proteína no es lo único que se necesita para la ganancia muscular. El proceso está regulado en gran medida por una molécula llamada mTORC1, la cual se activa con el entrenamiento de fuerza. Para que se mantenga funcionando, requiere energía, es decir, calorías. Un dieta de pura proteína magra y hojas no basta. No solo necesitas suficiente proteína, requieres suficiente alimento en general.

“Las investigaciones han comparado el consumo de proteínas simples como claras de huevo con alimentos más complejos, como huevos enteros, los cuales incluyen grasas y otros nutrientes”, dice la Dra. Roberts. “Los resultados muestran que algunos alimentos enteros podrían ser más efectivos para promover la síntesis de proteínas”. En otras palabras: consume la cantidad que necesitas, pero no te olvides de otros nutrientes.

¿De qué se compone una buena malteada de proteína?

Todos nos hemos tomado una bebida desagradable alguna vez solo por su potenciales beneficios. Pero no hay necesidad de sufrir. Si los lácteos no te generan problemas, hay dos tipos de proteína en polvo que deberías considerar: suero de leche y caseína. La primera se digiere más rápido, de manera que es una gran opción si quieres que los aminoácidos lleguen rápidamente a tus músculos. La caseína funciona de forma más lenta, formando una especie de gel en tu estómago, con lo cual la liberación es paulatina. Esto la hace una buena alternativa para consumir antes de irte a dormir o si haces ayuno intermitente.

Si los lácteos no te caen bien, busca una opción reducida en lactosa o plant-based. Hay algunas cuyo sabor es tan agradable como sus contrapartes de origen animal. Solo ten en mente que no todas las plantas son fuentes de proteínas “completas”. Las proteínas de arroz, chícharo y semillas de cáñamo son buenas opciones.

¿Con cuánta frecuencia debería consumir suplementos?

En un mundo ideal, todos obtendríamos la mayor parte de los nutrientes que necesitamos a partir de alimentos mínimamente procesados e integrales. Lo mismo es cierto de las proteínas. Pero si no es el caso, los suplementos pueden hacer la diferencia, de acuerdo con el director de fitness de MH, Andrew Tracey. ¿Cuántos de estos consumir? Esa es una pregunta que no tiene una única respuesta. “Cada persona es distinta, pero yo he encontrado que una buena regla general es apuntar a que no más del 20% de tu consumo de proteínas sea a partir de suplementos”, explica.

¿La carne es superior a las plantas?

Desde hace mucho se ha considerado a las proteínas de origen animal como el estándar de oro en lo que se refiere a la ganancia muscular. Sin embargo, de acuerdo con un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, ese no necesariamente es el caso.

“La carne no es inherentemente superior, pero es eficiente”, dice Kate Neudecker, nutrióloga de MH. “Las proteínas de origen animal como res, carne, pollo y lácteos contienen los nueve aminoácidos esenciales en una relación adecuada para promover la síntesis de proteínas y tienen una alta biodisponibilidad. Eso significa que tu cuerpo puede digerirlas y absorberlas fácilmente”. Las proteínas plant-based también proveen los nueve aminoácidos esenciales, pero algunas son reducidas en lisina o metionina. “Es por eso que a veces se les considera ‘incompletas’, aunque eso es simplificar demasiado las cosas”, añade Neudecker. Aunque ciertas proteínas vegetales son menos efectivas para estimular el crecimiento muscular por su cuenta, puedes resolver esto combinando alimentos (por ejemplo, frijoles con granos) o añadiendo productos de soya (estos tienen un buen balance de aminoácidos). “Siempre y cuando el consumo total de proteínas sea suficiente, tanto la dieta vegana como la omnívora pueden ayudarte a ganar músculo”, concluye Neudecker.

¿Qué pasa si consumo demasiada proteína?

En pocas palabras: no mucho

“Las investigaciones muestran que las dietas altas en proteínas pueden acelerar el daño que experimentan los riñones, pero solo en personas que tienen condiciones preexistentes relacionadas con estos órganos”, dice Tracey. Aunque eso no significa que no haya algunos efectos indeseables si te pasas con tu platillo favorito. Algunas personas reportan problemas digestivos, pero eso depende en gran medida del tipo de proteína que consumas. Y no puedes asignarle la totalidad de la culpa por esto a la proteína. También hay que considerar el resto de ingredientes.

¿Y qué hay de la ganancia de peso? Las evidencias sugieren que consumir proteínas puede reducir el apetito e incrementar el número de calorías que quemas. El cuerpo emplea mucha energía para digerir y absorber la proteína”, dice Tracey.

¿Es cierto que debo consumirla justo al terminar de entrenar?

La idea de que hay una “ventana anabólica” de 30 minutos posterior al entrenamiento es falsa o, cuando menos, una exageración. En vez de correr para tomarte una malteada de proteína de inmediato, puedes simplemente asegurarte de que tu siguiente comida incluya de 20 a 40 g de este macronutriente, de acuerdo con Neudecker.

Una reseña publicada en el Journal Of The International Society Of Sports Nutrition encontró que tus comidas pre y posejercicio pueden estar separadas por hasta cuatro horas sin que esto impacte tu ganancia muscular. Siempre y cuando consumas suficiente proteína a lo largo del día, estarás bien.

Si consumo lo que necesito, ¿el momento importa?

“Desayuna como rey, come como príncipe y cena como mendigo”. Esa es la frase clásica. Pero en lo que se refiere a proteína, ¿en verdad hay una diferencia? “La distribución de este macronutriente en tus comidas no es algo que debería preocuparte”, dice Neudecker. “Apunta al número total en el día, no tiene que estar repartido de forma equitativa”.

Pero eso no significa que no haya pequeñas ventajas si haces ajustes. Un consumo mayor tanto de proteínas como de carbohidratos en la mañana puede ayudarte a sentirte saciado a lo largo del día. Esto podría ser útil para el control del peso.

¿Las malteadas y barras son buenas para mí?

Si vas a una tienda de suplementos, verás que la proteína se vende en incontables formatos. ¿Son estos productos hiperconvenientes la respuesta a tus necesidades de nutrición o son simplemente alimentos chatarra diseñados para que las marcas se queden con tu dinero?

“La verdad está en un punto medio”, dice Tracey. “Si comerte una barra o tomarte una malteada es lo que hace la diferencia entre que llegues a la cantidad de proteína que necesitas o no, entonces adelante”.

Estos productos no son malos para ti. “Algunos tienen azúcares, aditivos y otros ingredientes que se alejan de lo que sería el ideal nutricional, pero más allá de que tengas alguna alergia, lo más probable es que no encuentres nada que vaya a dañarte en una barra o malteada”, dice Tracey.

Así que todo depende de la circunstancia. Si no tienes nada más a la mano, es una buena idea tomar ventaja de estos productos para apegarte al plan. Pero siempre vale la pena preguntarte si hay otras opciones. Hay una diferencia entre conveniencia y pereza.

¿La proteína es solo para quienes levantan pesas o también para corredores?

Los atletas enfocados en disciplinas de resistencia: carrera, ciclismo, natación, tienden a enfocarse mucho en el consumo de carbohidratos. Esto es importante porque son la principal fuente de combustible que te permite seguir adelante. Pero la proteína juega un rol más grande de lo que algunos piensan.

“La gente suele asociar a la proteína con la ganancia muscular y la fuerza, orientadas a la estética”, dice Tracey. “Pero, en realidad, todo lo que hacemos, incluido correr, requiere de la musculatura”, añade. “Así que si no estás consumiendo el mínimo de proteína que requieres para reparar a tu cuerpo a nivel celular, no serás capaz de recuperarte del entrenamiento y rendir mejor”, dice Tracey. “Es como intentar ahorrar cuando tienes deudas por pagar”. Nuevas investigaciones sugieren que los atletas de resistencia podrían requerir más proteína de lo que se pensaba. Aunque se recomendaban 1.5 g por kilogramo de peso corporal, 1.8 o hasta 2 g podrían funcionar mejor para la recuperación y el mantenimiento de la masa muscular. “Si tu composición corporal mejora, lo más probable es que ocurra lo mismo con tu rendimiento en un deporte como el running”, dice Tracey.

¿Debería preocuparme por los aminoácidos?

“Si tienes una dieta variada, con una amplia gama de fuentes de proteína, no hay necesidad de enfocarse de manera individual en los aminoácidos”, dice Danny Lennon, fundador de Sigma Nutrition. Si tu dieta es adecuada, no necesitas consumir aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs). “Si ya tomas una malteada en polvo, ahí van todos los BCAAs que obtendrías con un suplemento aparte. No hay un beneficio adicional de consumir ambas cosas”, dice Lennon.

Cada gramo cuenta

Cantidad estimada de proteína por porción de 100 g

• Frijoles: 7 g
• Malteada de proteína: 80 g
• Pechuga de pollo: 32 g
• Corte de res: 31 g
• Crema de cacahuate: 25 g
• Atún enlatado: 25 g
• Salmón: 25 g
• Almendras: 21 g
• Huevos: 14 g
• Queso cottage: 12 g
• Lentejas: 9 g
• Tofu firme: 8 g

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