Modo inanición: ¿Es la razón por la que no puedes bajar de peso?
Pasar hambre y aun así subir de peso… una verdadera maldición.
Seguramente lo has leído o escuchado en redes sociales: “No comas demasiado poco porque tu cuerpo entrará en ‘modo inanición’ y dejarás de perder peso”. El fenómeno existe, pero ¿realmente tiene el impacto que algunos creen?
El llamado modo inanición, o “modo de ahorro”, se ha descrito como un mecanismo de defensa del cuerpo que evita la pérdida de peso. Hay quienes incluso afirman que es la razón por la cual algunas personas siguen ganando kilos, sin importar qué tan pocas calorías consuman. Uno de los números más mencionados es 1200: “Yo (o alguien más) comía 1200 calorías y aún así subí de peso”. Sin embargo, esto contradice los principios básicos de la pérdida de peso y los requerimientos calóricos promedio de un adulto. Entonces, ¿qué está pasando realmente?
Un error de cálculo
Contar calorías es una herramienta útil para perder peso. Pero si has ganado peso en los últimos años, podrías sorprenderte al darte cuenta de que en realidad no estabas comiendo solo 1200 calorías al día. “¡Modo inanición!”, dirán algunos influencers fitness con miles de seguidores. ¿Significa eso que deberías comer más para adelgazar? No necesariamente, ya que el problema suele estar en errores sistemáticos al calcular el consumo de calorías.
Los estudios muestran que las personas con obesidad tienden a subestimar su ingesta calórica y a sobreestimar su actividad física. Los principales culpables son las calorías ocultas en bebidas, aceites de cocina, mantequilla y salsas. Además, los alimentos etiquetados como “saludables” suelen ser sobrevalorados en términos calóricos. Por último, muchos fallan al estimar el tamaño de las porciones: ¿alguna vez has visto cuánto es realmente una ración de mantequilla de maní? También es común que se omitan los bocadillos que se consumen de manera inconsciente.
¿Metabolismo dañado?
Es poco probable que tu metabolismo esté gravemente alterado. Sin embargo, hay algo de verdad en la idea del modo de ahorro. Tu cuerpo no deja de quemar calorías por arte de magia ni comienza a almacenar grasa sin razón, pero sí ajusta el gasto energético total.
Un ejemplo es la termogénesis de actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT, por sus siglas en inglés), que incluye todas las calorías que quemas en actividades cotidianas como caminar, limpiar y tener sexo. Cuando tienes un déficit calórico, la cantidad de calorías que quemas a través de estas actividades disminuye. No es un acto de sabotaje de tu cuerpo, sino que tu cerebro te vuelve ligeramente más sedentario: caminas menos, te mueves menos e incluso hablas menos.
Además, tu gasto calórico total depende en parte de tu peso. A medida que pierdes peso, quemas menos calorías, lo que lleva a muchas personas a estancarse en su progreso o, peor aún, a retroceder y abandonar sus esfuerzos. Si has perdido peso en el pasado, este problema se vuelve aún más persistente.
Las células de grasa no se rinden tan fácil
Alguien que ha perdido un 10% de su peso corporal y ahora pesa 80 kilos, naturalmente quema menos calorías que alguien que siempre ha pesado 80 kilos. Esto se debe, en parte, a que las células de grasa que alguna vez fueron grandes y abundantes recuerdan esa época de abundancia. En su libro The Secret Life of Fat, Sylvia Tara explica cómo la grasa corporal influye en el equilibrio hormonal del cuerpo.
Tener cierto nivel de grasa es esencial para mantener el equilibrio hormonal. Pero cuando has sido más pesado en el pasado, esa misma grasa puede jugar en tu contra. Disminuye la producción de leptina (hormona que indica saciedad) y aumenta la de grelina (hormona que estimula el apetito). Como resultado, tu cerebro percibe constantemente una brecha entre la energía que consumes y la que necesita para sobrevivir, lo que te lleva a buscar activamente un superávit calórico.
¿Comer más para perder más peso?
Si todo esto es cierto, ¿de dónde viene la idea de que comer más ayuda a perder peso? Puede sonar contradictorio, pero es una estrategia legítima para la pérdida de peso. La clave no está en aumentar la ingesta calórica total, sino en optimizar la densidad calórica de los alimentos.
Los alimentos con alta densidad calórica (muchas calorías en poca cantidad de comida) son uno de los principales factores detrás de la epidemia de obesidad. Muchas personas eligen opciones rápidas, fáciles y deliciosas que combinan grasas saturadas y azúcares, como comida rápida, snacks y cafés cargados de azúcar. Esto les hace consumir muchas calorías sin realmente sentirse satisfechos, lo que los lleva a comer aún más.
En cambio, los alimentos con baja densidad calórica permiten comer más volumen sin sobrepasar el límite de calorías. Por ejemplo, intenta comerte un pepino entero o incluso dos. Probablemente te sentirás lleno y sin ganas de seguir comiendo, pero apenas habrás consumido 80 calorías. Para muchas personas, la clave está en aumentar la cantidad de alimentos con bajo contenido calórico, como ensaladas, siempre teniendo cuidado con las calorías ocultas en los aderezos.
Toma el control
En conclusión, el modo inanición sí existe, pero no es un fenómeno misterioso que impida perder peso. Es un mecanismo natural que puedes manejar rastreando tu alimentación y actividad física, y ajustando tu enfoque según los resultados. Como la pérdida de grasa siempre se reduce a un déficit calórico, esta información te ayudará a mantener el equilibrio adecuado para seguir progresando. ¡La clave está en la consistencia y en tomar decisiones inteligentes!
Vía Men’s Health NL
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