¿Qué es el volumen basura y cómo obstaculiza el máximo crecimiento muscular?
¿Es hora de que bajes un poco el volumen?
En este momento, seguramente hay alguien en algún lugar del mundo que está planificando su “día de pecho”, en el que incluye 5 ejercicios con 4 series de 12 repeticiones para quemar completamente su pecho. Claro, con esto lograrás resultados, pero si deseas optimizar realmente tu crecimiento muscular, probablemente debas enfocarte en algo ligeramente diferente.
Volumen basura
El volumen basura en el gimnasio es el esfuerzo físico extra que no contribuye a tus objetivos. Son repeticiones o series que no promueven el crecimiento muscular adicional, pero que sí generan más dolor muscular. Esto puede suceder porque haces demasiados ejercicios para un grupo muscular o porque empleas más series de las necesarias para alcanzar el estímulo de crecimiento deseado. ¿Por qué esto no es óptimo para el crecimiento muscular?
Demasiado volumen de entrenamiento
Después de un metaanálisis exhaustivo sobre el volumen de entrenamiento realizado por Brad Schoenfeld y sus colegas, el mundo del fitness adoptó la relación dosis-respuesta en términos de volumen de entrenamiento. Esto significa que los efectos del volumen sobre el crecimiento muscular se pueden representar con una curva en forma de U invertida. Más volumen, en general, conduce a más crecimiento muscular. Sin embargo, si sigues aumentando el volumen, eventualmente superarás el punto óptimo, y las series adicionales tendrán cada vez menos impacto positivo en el crecimiento muscular.
Los efectos negativos del exceso de volumen incluyen un daño muscular excesivo, demasiada fatiga muscular y un insuficiente tiempo de recuperación. Aunque cada serie adicional después del “punto óptimo” tiene un efecto cada vez menor sobre el crecimiento muscular, sigue contribuyendo al daño muscular y al estrés en el cuerpo, dificultando la recuperación adecuada. Idealmente, deberías proporcionar a tu cuerpo un nuevo estímulo de crecimiento unos pocos días después de tu entrenamiento. Pero si debido al volumen basura sigues teniendo dolor muscular durante una semana, te costará más volver a entrenar a plena capacidad para proporcionar ese estímulo. Todo volumen adicional que no aumente tu estímulo de crecimiento, pero que cause más dolor muscular y estrés, es la definición de volumen basura.
Máximas ganancias, mínimo esfuerzo
Todo lo que haces en exceso requiere tiempo de recuperación. Cuanto mayor sea el esfuerzo, más ardua será la recuperación. El entrenamiento para el crecimiento muscular se trata de encontrar el equilibrio perfecto: cómo estimular el músculo para que crezca mientras minimizas la fatiga. En respuesta a esto, el enfoque de entrenamiento de bajo volumen y alta frecuencia está ganando popularidad. Adiós a las “bro-splits” (días de pecho, días de espalda, días de pierna, días de brazo). No más cinco ejercicios con cuatro series por grupo muscular. No más seis días de dolor muscular. Quizás te estés preguntando: ¿existen datos que respalden esto? Pues sí, los hay.
El renombrado científico del deporte, Chris Beardsley, un veterano en el campo, aborda la llamada “investigación de mantenimiento” en una publicación de Instagram. Después de un análisis, Beardsley concluye que tres series, una vez por semana, son suficientes para mantener la masa muscular. Después de un periodo de “estimulación” de 48 horas, los músculos comienzan a atrofiarse nuevamente. Tres series fueron suficientes para mantener el equilibrio. Aunque estas tres series, realizadas una vez por semana, son suficientes para mantener los músculos, las mismas tres series, distribuidas en tres entrenamientos a la semana (una serie por entrenamiento), en teoría, serían suficientes para el crecimiento muscular. Esto ha sido demostrado por investigaciones específicas al respecto. Un detalle importante: es fundamental llevar cada serie cerca del fallo muscular.
Divisiones de culturistas
¿Entonces hay algo malo en los volúmenes altos clásicos, popularizados por los culturistas de antaño? Un detalle importante: debido a ciertos “suplementos”, los culturistas se recuperan mucho más rápido que los deportistas promedio. Sin esos métodos de mejora del rendimiento, no deberías imitar sus rutinas. ¿Es el entrenamiento de bajo volumen adecuado para ti? La ciencia sugiere que es posible lograr crecimiento muscular con un volumen mínimo (entre una y tres series por grupo muscular, dos o tres veces por semana), siempre que estas series se realicen hasta casi el fallo muscular. De este modo, recibirás el estímulo adecuado para el crecimiento muscular y tendrás suficiente tiempo para recuperarte y entrenar con frecuencia. Pero al final del día, el fitness es un deporte anecdótico. Si haces algo que te funciona, estás creciendo, recuperándote bien y te diviertes lo suficiente como para seguir haciéndolo durante años, entonces sigue haciéndolo. ¿Quieres probar algo diferente? Experimenta con un volumen más bajo y una mayor frecuencia, y acércate a tu “punto óptimo” para obtener el máximo resultado con el mínimo estrés para tu cuerpo. ¡Éxito!
Vía Men’s Health NL
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