Nutrición

CHEF EXPERTO: 6 recetas con pescado enlatado para salir del sándwich

Abre una lata de sardinas, salmón, caballa o atún y conviértela en una ensalada, una pasta o una cena fácil de preparar.

Por: Becca Miller

9 noviembre, 2026

Si en algún momento consideramos a los enlatados como una opción aburrida, definitivamente ya no es el caso. Según Persistent Market Research, se espera que las ventas globales de pescado enlatado crezcan de 5,500 millones de dólares a más de 14,000 millones anuales para 2033. Desde mariscos ahumados hasta pescado en aceite de oliva, estas latas pueden ser la base de platillos nutritivos y fáciles de preparar. Estas seis recetas con pescado enlatado te dan ideas para ir más allá del sándwich de atún.

Qué buscar al comprar pescado enlatado

Si tienes dudas sobre qué tipo de pescado en lata elegir, sigue estas recomendaciones de la nutricionista Maya Feller.

Revisa el líquido de la conserva. Si quieres elegir tus propios condimentos, compra latas en agua sin hierbas ni especias añadidas. El aceite le dará un poco más de cuerpo y puede usarse como aderezo o salsa, aconseja Feller.

Revisa el origen. “Busca certificaciones como la del Marine Stewardship Council (MSC), que certifica los productos del mar procedentes de fuentes sostenibles”, dice Feller.

Cuidado con el mercurio. “Este metal pesado se acumula cuanto más se asciende en la cadena alimentaria”, afirma Feller. Los peces más grandes, como algunas especies de atún, pueden tener niveles más altos.

Si estás cuidando tu consumo de sal, revisa el sodio por porción en la etiqueta y compara entre marcas. Para adultos, la Organización Mundial de la Salud recomienda consumir menos de 2,000 mg de sodio al día, equivalentes a menos de 5 g de sal.

Sopa de mejillones ahumados

Porciones 4 · Tiempo 50 min

Ingredientes

3 cdas. de aceite de oliva
1 cebolla mediana, picada
1 tallo grande de apio, cortado en pedazos de ½ cm
1 zanahoria mediana, pelada y cortada en pedazos de ½ cm
3 dientes de ajo, finamente picados
2 cditas. de hojas de tomillo picadas
3 latas de mejillones ahumados (550 g)
2 latas de tomates pelados (800 g)
2 cdas. de puré de tomate
125 ml de vino blanco
280 g de papas, cortadas en pedazos de 1 cm
30 g de hojas de perejil, picadas

Preparación

Calienta el aceite en una olla de 4 l a fuego medio. Añade la cebolla, el apio y la zanahoria. Cocina, removiendo ocasionalmente, hasta que se suavicen, de 6 a 8 min. Agrega el ajo y el tomillo y cocina 1 min.
Mientras tanto, escurre y pica los mejillones. Reserva el líquido. Escurre los tomates, reserva el jugo y aplástalos con las manos.
Agrega el puré de tomate a la mezcla de cebolla y cocina 1 min, removiendo. Añade el vino y deja que se reduzca a la mitad, de 1 a 2 min.
Añade los tomates con su jugo, el líquido de los mejillones y las papas. Tapa y cocina hasta que las papas estén suaves, de 15 a 18 min. Incorpora los mejillones picados y cocina 2 min más. Termina con el perejil y sirve.

Por porción 245 kcal, 10.5 g de grasa, 29 g de carbohidratos y 11 g de proteína.

Sardinas con aguacate y maíz tostado

Porciones 4 · Tiempo 25 min

Ingredientes

2 cdas. de aceite vegetal
1 cda. de ralladura de limón
5 cditas. de jugo de limón
1½ cditas. de miel
400 g de alcachofa de Jerusalén, cortada en rodajas
3 cdas. de cilantro picado
2 aguacates maduros
1 jalapeño finamente picado y unas rodajas para servir
3 cebolletas en rodajas
2 latas de sardinas en aceite, escurridas (250 g)
4 cditas. de maíz tostado
4 gajos de limón para servir

Preparación

Bate en un tazón grande el aceite, la ralladura y el jugo de limón, la miel y ⅛ de cucharadita de sal. Incorpora la alcachofa y el cilantro.
Saca la pulpa del aguacate, ponla en un tazón mediano y tritúrala. Añade el jalapeño picado, la mitad de las cebolletas y ¼ de cucharadita de sal.
Reparte el aguacate en los platos. Pon encima la ensalada de alcachofas y las sardinas. Espolvorea las cebolletas restantes, el maíz y las rodajas de jalapeño. Sirve con los gajos de limón.

Por porción 434 kcal, 30 g de grasa, 34 g de carbohidratos y 15 g de proteína.

Ten esto en mente. Es probable que encuentres algunas espinas en una lata de sardinas. Son comestibles y aportan calcio.

Caballa con pesto de menta, tomate y almendras

Porciones 4 · Tiempo 30 min

Ingredientes

280 g de espaguetis integrales
3 latas de caballa en aceite de oliva (375 g)
340 g de tomates cherry de colores variados, partidos por la mitad
50 g de hojas de menta y un poco más para servir
30 g de perejil picado
1 chalota grande, picada
4 filetes de anchoa en aceite de oliva, picados
125 ml de aceite de oliva
100 g de almendras tostadas y picadas

Preparación

Cuece la pasta, escúrrela y enjuágala con agua fría para que se enfríe.
Escurre la caballa y reserva 2 cucharadas del aceite. Pasa el pescado a un tazón y pártelo en trozos. Mezcla con los tomates, el aceite reservado y una pizca de sal y pimienta.
Tritura en un procesador la menta, el perejil, la chalota, las anchoas y ¼ de cucharadita de sal y pimienta. Añade el aceite de oliva y 40 g de almendras y tritura hasta que estén bien picadas.
Mezcla la pasta con el pesto en un tazón. Pon encima la ensalada de caballa y esparce las almendras restantes y las hojas de menta.

Por porción 884 kcal, 54.5 g de grasa, 74 g de carbohidratos y 33 g de proteína.

Ensalada de salmón al limón y arroz integral

Porciones 4 · Tiempo 40 min

Ingredientes

200 g de arroz integral
120 g de espinacas
3 latas de salmón (500 g)
5 cdas. de aceite de oliva
5 dientes de ajo, finamente picados
4 chiles pepperoncini, picados en trozos grandes, más 2 cdas. del líquido del encurtido
30 g de perejil picado y un poco más para servir
2 cditas. de ralladura de limón
4 cdas. de jugo de limón

Preparación

Cuece el arroz. Cuando esté listo, remuévelo e incorpora las espinacas para que se marchiten.
Mientras tanto, escurre el salmón, reserva 2 cucharadas del líquido y parte el pescado en trozos. Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-bajo. Añade el ajo y cocínalo unos 2 min, removiendo, hasta que desprenda aroma y adquiera un color dorado pálido.
Baja el fuego y añade los chiles, el líquido del encurtido, el salmón y el líquido reservado. Calienta suavemente unos 2 min, agitando la sartén de vez en cuando. Incorpora el perejil, la ralladura y el jugo de limón, procurando mantener intactos los trozos de salmón.
Sirve el salmón sobre el arroz con espinacas y termina con el perejil reservado.

Por porción 497 kcal, 25.5 g de grasa, 41 g de carbohidratos y 32 g de proteína.

Boquerones y berenjena asada sobre lavash tostado

Porciones 4 · Tiempo 35 min

Ingredientes

2 berenjenas (400 g cada una), cortadas en trozos de 2 cm
3 cdas. de aceite de oliva más 1¼ cditas.
¾ cda. de semillas de comino
250 g de boquerones en aceite
2 láminas de pan lavash
120 g de yogur griego
3 cdas. de cebolla morada en cubos
3 cdas. de cilantro picado y unas hojas para servir
2 pepinos pelados y cortados en cintas
1 cdita. de pimienta de Alepo

Preparación

Calienta el horno a 250 °C. En una charola con borde, mezcla la berenjena con 3 cucharadas de aceite y ½ cucharadita de sal. Ásala de 18 a 22 min, removiendo a mitad de cocción, hasta que esté dorada y tierna. Mezcla suavemente con las semillas de comino y deja enfriar.
Mientras tanto, escurre los boquerones y pártelos en trozos pequeños. Reparte el lavash en dos charolas, úntalo con el aceite restante y hornea de 3 a 4 min, hasta que se doren los bordes. El lavash quedará crujiente al enfriarse.
Mezcla el yogur, la cebolla y el cilantro en un tazón. Añade la berenjena. Reparte la mezcla sobre el lavash y cubre con las cintas de pepino y los boquerones. Espolvorea con pimienta de Alepo y cilantro, si lo deseas, y sirve.

Por porción 339 kcal, 20 g de grasa, 27 g de carbohidratos y 17 g de proteína.

Tonnato de atún

El atún se licúa para hacer la salsa de este platillo inspirado en el vitello tonnato clásico de la gastronomía italiana.

Porciones 4 · Tiempo 20 min

Ingredientes

3 latas de atún en aceite de oliva (435 g)
5 cdas. de aceite de oliva más 4½ cditas.
2 cditas. de ralladura de limón
4 cdas. de jugo de limón
2 cdas. de mayonesa
1 cdita. de alcaparras escurridas
2 dientes de ajo
2 filetes de anchoa en aceite de oliva
1 puñado de espárragos
2 cogollos de lechuga (340 g), cortados en cuartos, con el corazón recortado pero intacto
2 rebanadas de pan integral
2 cdas. de perejil picado
4 gajos de limón para servir

Preparación

Para el aderezo, licúa a velocidad alta 1 lata de atún con su aceite, 5 cucharadas de aceite de oliva, la ralladura y el jugo de limón, la mayonesa, las alcaparras, el ajo, las anchoas y ¼ de cucharadita de pimienta. Detén la licuadora, raspa los lados y sigue licuando hasta que la mezcla quede tersa. Si queda demasiado espesa, añade 1 cucharada de agua. Refrigera.
Calienta una sartén a fuego alto. Recorta los espárragos y mézclalos con 1 cucharadita de aceite y una pizca de sal. Ásalos de 5 a 6 min y pásalos a una tabla.
Unta los lados cortados de la lechuga con 1½ cucharaditas de aceite y el pan con el resto. Asa la lechuga 1 min por lado y el pan de 1 a 2 min por lado, hasta que esté crujiente. Corta el pan y los espárragos en trozos pequeños. Reparte la lechuga y los espárragos en los platos y rocía con el aderezo.
Desmenuza el resto del atún y espárcelo por encima, seguido de los crutones y el perejil. Sirve con gajos de limón.

Por porción 425 kcal, 40 g de grasa, 18 g de carbohidratos y 26 g de proteína.

*Recetas de Kristina Kurek

¿Ya te suscribiste al Newsletter de Men’s Health México y Latinoamérica?

Haz click aquí y recibe las mejores rutinas, consejos para bajar de peso, recomendaciones de salud y todo el contenido que necesitas para ser la mejor versión de ti.

Síguenos en nuestras redes sociales: Instagram, Facebook, X (Twitter) Threads y LinkedIn