DK Metcalf, el demoledor
DK METCALF tiene claro lo que se necesita para volverse más fuerte. EMPUJAR. SUS. LÍMITES.
Pensarías que una montaña de músculos de 1.93 m y 106 kg consumiría únicamente proteína de alta calidad y no se desviaría ni un ápice del régimen, especialmente antes de arrancar la temporada más importante de su carrera profesional. Pero aquí está el oscuro secreto de DK Metcalf, revelado mientras hablamos vía Zoom en el mes de abril: está comiendo comida rápida. “Estoy de vacaciones”, dice entre bocados. “Así que estoy comiendo papas fritas. Te lo expicaré así: tengo corazón de gordo. Si no jugara futbol americano, no me importaría mi cuerpo”.
Por supuesto, eso resulta difícil de creer ya que cada vez que DK (su nombre real es DeKaylin) Metcalf pone un pie en el campo con el uniforme de los Seattle Seahawks, destaca por su físico que es una combinación del tamaño de Thor y la agilidad de Black Panther. A veces exhibe una explosividad excepcional, como cuando consiguió ese touchdown de 73 yardas frente a los Cowboys el año pasado. En otras ocasiones, demuestra gran fortaleza mental, aquella que se requiere para perseguir a un rival de la mitad de su peso tras una intercepción (la víctima en este caso fue Budda Baker de Arizona). Y luego está su demostración favorita de fuerza: la que utiliza para bloquear. Evidencia de esto es la jugada en que sacó a Kamren Curl (quien también tiene un físico imponente) del campo la temporada pasada.
¿Cómo construye su fuerza DK Metcalf? Ignorando algunas ideas convencionales como “recuperación” y “gestión del volumen de entrenamiento”. En vez de eso, se enfoca en algo mucho más simple: entrenar muy duro. En la actualidad, muchos entrenadores prescriben cosas innecesariamente complejas que llevan a los atletas, y a las personas comunes, a no empujar sus límites verdaderamente. Metcalf no está de acuerdo con eso. Hace dos años, renovó por completo sus entrenamientos, haciendo de lado los ejercicios llamativos que lucen bien en Instagram y las métricas como variabilidad cardiaca. Su nuevo enfoque es este: llevar a sus músculos al límite en cada sesión. “Hago ejercicios básicos en los que puedo saber en dónde estoy en términos de peso y poner a prueba mi fuerza”, dice Metcalf, quien funge también como embajador de Lululemon. “Son ejercicios que además me hacen sentir como que me estoy ensuciando las manos y realmente estoy empujando”.
Es un enfoque de la vieja escuela que toma como base lo que hacía en la escuela secundaria y la universidad (y que además le permite comer papas fritas), y está funcionando. Metcalf arrancó esta temporada después de dos consecutivas en las que consiguió más de 1,000 yardas de recepción, a pesar de que pasó la última temporada recibiendo pases de Geno Smith y Drew Lock, dos hombres que no han logrado destacar.
Lo que tiene planeado será aún más impresionante. DK tiene la mira puesta en subir de nivel. Sabe que para lograrlo, necesita continuar acumulando estadísticas (y jugadas llamativas en YouTube) y trabajar muy duro. “No busco ajustarme a la mentalidad de nadie más”, explica. “Voy a hacer un jugador total”. La clave está en su esfuerzo durante la pretemporada, con todo y papas fritas.
Esto no ocurre con mucha frecuencia. Metcalf está sufriendo. Es la mitad de marzo y acaba de empezar su programa de pretemporada. Se encuentra en el gimnasio de UCLA (el lugar donde típicamente pasa esta parte del año) y está sujetando una barra cargada con 288 libras. Intentará hacer seis repeticiones de clean con ella, una muestra de fuerza descomunal. Respira profundo y eleva el peso, llevándolo hasta los hombros. Luego lo baja y repite tres veces más. Cuando intenta la quinta, se queda corto. “Eso me molestó mucho. No poder hacer las últimas dos”.
Metcalf casi nunca falla una repetición, de acuerdo con su entrenador, Trey Shaw. De hecho, usualmente hace lo contrario: completa más de las que están prescritas en el entrenamiento. Hace un año, cuando Metcalf comenzó a trabajar con él, se acostó en un banco y empezó a hacer repeticiones de press de banca. Shaw contaba las repeticiones y cuando se acercó para sujetar la barra, DK le dijo que la soltara e hizo unas cuantas más. “Pensé que había contado mal”, dice Shaw. “De todo lo que le pido, siempre hace una más”.
A veces, eso significa hacer una serie de 10 desplantes pesados con barra y añadir una repetición extra. Los viernes, usualmente hace sprints de 100 yardas. Shaw le pide que haga seis y DK hace siete. No importa de qué se trate, procura hacer las cosas da manera que la repetición final sea en verdad un reto. Esto pone a prueba al cuerpo, al tiempo que construye fortaleza mental, según explica DK. “Hay una frase que me gusta: ‘el cuerpo renunciará mucho antes que la mente’”, dice. “Creo que es cuestión de empujarme al límite. Siempre intento prepararme para rendir en el último cuarto”.
Este enfoque de entrenamiento te permite tener la certeza de que siempre puedes dar un poco más. Metcalf pone esto a prueba unas semanas después, cuando regresa a UCLA y a enfrentarse a esos cleans con 288 libras. Consigue seis reps fácilmente, y luego hace una séptima. “Sé que probablemente he acumulado miles de repeticiones más que la persona que simplemente va al gimnasio y hace lo que dice su plan”, me dice más tarde. “Para mí todo es mental”.
DK adoptó este hábito de su padre, Terrence Metcalf. Él pasó siete años en la NFL como liniero ofensivo. Comenzó a llevar a DK a sus entrenamientos de pretemporada cuando tenía siete. Cuando Terrence se retiró, en 2010, y la familia se mudó a Mississippi, pasó aún más tiempo entrenando con su hijo.
Ocasionalmente, ambos iban a Ole Miss, el mismo campus donde Terrence se convirtió en All-American, y corrían sprints. También solían ir a levantar pesas en el gimnasio de la escuela de DK. Dondequiera que estuvieran, DK veía a su papá darlo todo. “Él siempre me dijo que hiciera una repetición más, y me he quedado con esa idea desde entonces”, afirma.
Hasta que llegó a la NFL. En parte debido a una fractura en la columna cervical cuando jugaba para Ole Miss, Metcalf fue seleccionado en la segunda ronda del draft de la NFL por los Seahawks. Para evitar lesiones, durante un tiempo puso en pausa su filosofía de “una repetición más”. Pasó sus primeros años como profesional en las instalaciones de entrenamiento del equipo, donde el enfoque es un poco más gentil que lo que acostumbraba. En vez de empujar a los atletas al límite, los entrenadores suelen enfocarse en evitar lesiones y dolor. Es decir, menos sesiones de las que le gustan a DK. “No quiero decir que haya algo malo con esa forma de trabajar, pero creo que el dolor puede ser algo bueno”.
En el verano de 2022, Metcalf decidió cambiar de aires y empezar a trabajar solo. Un año más tarde, contrató a Shaw, quien comprende la importancia de los clásicos del entrenamiento físico como sentadillas y press de banca. “A fin de cuentas”, dice Metcalf, “llegué a la conclusión de que no haré ningún ejercicio pasivo”.
Primero, nos sorprendió con su gusto por las papas fritas. Ahora, lo hace con… ¿su equilibrio? Estamos en junio y se está llevando a cabo la sesión de fotos para Men’s Health en el gimnasio Proactive Sports en Los Ángeles, una instalación con todo lo que podrías imaginar, desde bosu balls y Ski Ergs hasta máquinas Keiser (utilizan resistencia neumática).
Shaw no pudo acudir a la sesión, así que Josh Tuerpe de Proactive está a cargo del entrenamiento. Comienza pidiéndole a Metcalf que se pare con una pierna sobre una pelota bosu mientras sostiene un par de mancuernas ligeras. Metcalf se inclina al frente y estira los brazos, poniendo a prueba la estabilidad de su pierna.
Es un ejercicio que DK nunca había hecho, pero su técnica es impecable. No tiene problemas para hacer todo lo que Tuerpe le pide. Esto es un recordatorio para todos aquellos que vamos al gimnasio: si un receptor de la NFL no necesita ejercicios exóticos o equipos costosos para construir fuerza, probablemente nosotros tampoco. “Hacemos entrenamientos básicos”, dice Shaw. “Él sólo quiere llegar y trabajar duro”.
Metcalf se enfoca en las piernas los lunes, realizando sentadillas y desplantes. Los martes están dedicados al press de banca. Después de descansar los miércoles, los jueves hace movimientos explosivos como power cleans. Los viernes son para sprints y trabajo en el campo. Esta pretemporada, Metcalf decidió que quería volverse más rápido después de atrapar el balón, así que incluye ejercicios de habilidad con las piernas en varios días.
Cada ejercicio le permite poner a prueba su fuerza. Un ejemplo reciente es una variación de la caminata de granjero: Metcalf sostiene un par de mancuernas pesadas y sube y baja escaleras. Dado que los movimientos son tan simples, dice Shaw, puede enfocarse en mover grandes cargas. “Usa las mancuernas más pesadas que encuentra en el gimnasio”. Algunos entrenadores te dirán que toda esta intensidad podría hacer que los atletas acumulen demasiada fatiga. Metcalf piensa lo contrario: ingresó al campamento de entrenamiento de los Seahawks en 2023 en la mejor forma de su vida, algo que contrasta con años anteriores. “Estoy atacando el año de frente”, dice. “En vez de que ocurra lo contrario”.
En parte, la razón por la que puede mantener su fuerza es que sí dedica tiempo a la recuperación, aunque esto no sea mediante botas de compresión o saunas. Fuera de la temporada, no entrena los miércoles ni los fines de semana. Cuando terminó la campaña anterior, se tomó todo el mes de febrero para dejar que su mente y su cuerpo se recuperaran.
Ve con buenos ojos un eventual retiro, cuando podrá dar rienda suelta a sus deseos de relajarse. “No comeré M&M’s”, dice. “Pero sí hamburguesas, eso es lo que quiero”.
Por ahora, necesita su fuerza para ser capaz de empujar, superar, rebasar y demoler a sus rivales. “No puedo concentrarme demasiado en el futuro”, afirma. “Necesito enfocarme en ganar partidos esta temporada”.
Construye músculos como DK Metcalf
Aquí tres ejercicios que forman parte de sus rutinas. Haz uno por semana.
Caminata de granjero en escaleras
Párate frente a una escalera sosteniendo mancuernas pesadas a los costados. Sube de 10 a 12 escalones. Da la vuelta y baja al inicio. Esa es una serie; completa 3, descansando 60 segundos entre cada una. Esto activará tus antebrazos, core y espalda.
Desplante invertido con barra
Párate con una barra cargada sobre la parte superior de la espalda. Contrae abdomen y glúteos. Da un paso hacia atrás con el pie derecho. Luego, flexiona las caderas y rodillas. Empuja con la pierna frontal para volver al inicio. Haz 3 series de 8 a 10 repeticiones por lado.
Elevación de pierna colgado
Sí, Metcalf también entrena sus abdominales. Cuelga de una barra para dominadas con un agarre prono. Contrae el core y los glúteos. Eleva las rodillas hacia el pecho. Baja las piernas de forma controlada. Completa 3 series de 8 a 10 repeticiones.
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