Rutina para día de pierna de 350 repeticiones sólo con mancuernas
Sentadillas, peso muerto, desplantes y más sentadillas: un día de pierna sin adornos, pero con muchas ganancias.
Malas noticias: desarrollar músculo, especialmente en las piernas, no es fácil. Buenas noticias: puede ser simple.
Esta rutina para el día de pierna requiere únicamente un par de mancuernas, pero combina altas repeticiones, alta intensidad y un esfuerzo cercano al fallo muscular para estimular al máximo los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, utilizando equipo básico.
El protocolo chipper implica objetivos de repeticiones altas que irás “desmenuzando”, esforzándote casi hasta el fallo y tomando descansos mínimos entre series, lo justo para mantener la técnica adecuada. Una vez que completes todas las repeticiones prescritas de un movimiento, pasas inmediatamente al siguiente ejercicio. A medida que los movimientos se vuelven más sencillos, el número de repeticiones aumenta, lo que asegura que siempre trabajes con la intensidad necesaria para construir músculo.
Toma un par de mancuernas —si tienes acceso a varios pesos, elige unas que te permitan hacer entre 15 y 20 repeticiones en las primeras series, y menos repeticiones conforme avances.
Asegúrate de calentar bien antes de comenzar, y luego recorre el camino completo hasta alcanzar las 350 repeticiones.
Como dijimos: simple. Te dejamos decidir si también es fácil.
Rutina para día de pierna con mancuernas
1. Sentadilla frontal x 50
Lleva un par de mancuernas hasta el frente de los hombros. Desde ahí, baja en sentadilla hasta que el pliegue de tus caderas quede por debajo de las rodillas, y luego sube de nuevo de forma explosiva. Mantén el torso erguido y el pecho firme en todo momento.
2. Peso muerto con mancuernas x 75
Baja las mancuernas a los costados y, con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas, baja el torso en bisagra (con una leve sentadilla) hasta que las mancuernas toquen el suelo. Genera tensión en todo el cuerpo y vuelve a la posición de pie, “empujando el suelo” con los pies. Evita redondear la parte baja de la espalda.
3. Desplante hacia atrás x 100
Ponte de pie después de la última repetición del peso muerto, sostén las mancuernas con los brazos rectos a los costados. Manteniendo el pecho erguido, da un paso hacia atrás con una pierna, doblando la rodilla delantera hasta que la rodilla trasera toque el suelo. Súbete de forma explosiva, haz una pausa y repite con la otra pierna. Cada pierna cuenta como una repetición – apunta a 100 en total.
4. Sentadilla de ciclista con mancuerna tipo goblet x 125
Deja una de las mancuernas, eleva los talones sobre un disco (o sobre la mancuerna que no estás usando). Mantén los talones juntos. Sostén la mancuerna cerca del pecho. Baja en sentadilla hasta que los muslos pasen la paralela con el suelo. Sube de forma explosiva, deteniéndote justo antes de extender completamente las piernas para mantener la tensión en los cuádriceps. Repite.
Vía Men’s Health UK
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