Cómo desarrollar piernas más grandes y fuertes y mejorar tu 5K con esta rutina híbrida
Entrena pesado por la mañana y corre rápido por la tarde. Este plan combina fuerza y velocidad para maximizar tu rendimiento.
Vivimos el auge del atleta híbrido, aquel que combina fuerza y resistencia sin tener que elegir entre una barra y una carrera. Ya no se trata de “gimnasio o asfalto”: puedes levantar pesado y correr lejos, aprovechando lo mejor de ambos mundos.
El “Beginner’s Guide to Hybrid Training”, creado junto al atleta híbrido Fergus Crawley y el equipo de Omnia Performance, presenta esta rutina doble, ideal para quienes buscan músculo y velocidad al mismo tiempo. Si es posible, divide las sesiones en dos momentos del día (mañana y tarde). Si no, haz primero la parte de fuerza y termina con la carrera.
El programa completo incluye tres metas híbridas: un 5K por debajo de 20 minutos junto con levantamientos pesados, un ultramaratón de 50 km con desarrollo de masa muscular, y un plan de triatlón diseñado para mantenerte fuerte.
Por la mañana: Entrenamiento de fuerza para tren inferior
1RM: máximo peso que puedes levantar una vez. Trabaja con porcentajes de ese peso.
RPE: nivel de esfuerzo percibido (1 a 10, donde 10 significa que no podrías hacer otra repetición).
Sentadilla con barra tras nuca – 1 x 1 al 90% 1RM, luego 2 x 5 y 2 x 3 al 80% 1RM
Coloca la barra sobre los hombros, inhala profundo para generar tensión en el core, lleva la cadera hacia atrás y baja hasta que la cadera quede debajo de las rodillas. Empuja con fuerza hacia arriba, manteniendo el pecho firme.
Peso muerto – 1 x 6 y 2 x 5 al 75% 1RM
Inclínate con la espalda recta, cadera baja y pecho arriba. Aprieta el abdomen y empuja el suelo para ponerte de pie. Mantén brazos rectos y espalda neutral.
Sentadilla con barra al frente – 3 x 6-10 a RPE 7-9
Con los pies al ancho de los hombros, apoya la barra al frente sobre los hombros, codos altos. Activa el core, baja con control y sube manteniendo el torso erguido.
Elevación de piernas colgado – 3 x AMRAP (máximas repeticiones) a RPE 7-9
Cuelga de una barra con los brazos extendidos. Activa el abdomen y levanta las piernas por encima de la línea de la cadera, sin balancearte.
Por la tarde: Intervalos de carrera
Calentamiento
3 km suaves a RPE 2-4
Sesión principal – 3 rondas:
400 m a RPE 6-8 (ritmo aproximado de carrera de 1 milla)
400 m trote suave de recuperación a RPE 2-4
Recuperación:
800 m de trote suave a RPE 2-4
Repite otras 3 rondas:
400 m a RPE 6-8
400 m de trote suave a RPE 2-4
Enfriamiento
3 km suaves a RPE 2-4
Vía Men’s Health UK
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