Cómo utilizar el Spoto Press para superar tus objetivos en el press de banca
Esta variante te ayudará a llevar tu rendimiento en el press de banca a un nuevo nivel.
A veces, los cambios más pequeños pueden producir los mejores resultados en el gimnasio. Claro, es importante variar tu rutina incorporando nuevos ejercicios de vez en cuando, pero también está demostrado que los pequeños ajustes suelen funcionar igual de bien (o incluso mejor). Modificaciones sutiles, como cambiar el agarre, la posición de los pies o incluso el ritmo de cada repetición, pueden ser el impulso que necesitas para superar un estancamiento en tu entrenamiento y volver a conseguir resultados.
Esto es especialmente cierto en el press de banca con barra. Hay una razón por la que es uno de los ejercicios fundamentales en la mayoría de los programas de entrenamiento masculino y forma parte del grupo conocido como los tres grandes levantamientos del entrenamiento de fuerza: pocos ejercicios para la parte superior del cuerpo involucran tantos músculos o ayudan a desarrollar tanta masa muscular magra. Sin embargo, una consecuencia de su popularidad es que puede utilizarse en exceso, con personas que lo ejecutan exactamente de la misma manera serie tras serie, semana tras semana, mes tras mes y año tras año.
Con el tiempo, quienes permanecen atrapados en ese mismo ciclo terminan llegando a un punto de estancamiento. Es posible que busquen todo tipo de métodos extravagantes para solucionarlo, lo cual es una lástima, porque la respuesta a sus dificultades podría ser bastante sencilla. Detener la barra antes de que llegue al pecho y hacer una pausa antes de completar la repetición puede ayudar a mejorar la fuerza de empuje y la capacidad para desarrollar músculo.
Esa técnica de detener y mantener la barra suspendida transforma el press de banca convencional en el Spoto Press, llamado así en honor al levantador de potencia de élite Eric Spoto. Él utilizó este ejercicio como uno de los pilares de un programa de entrenamiento que le permitió conseguir un levantamiento de 722 libras (aproximadamente 327.5 kg) en press de banca sin equipo de asistencia durante una competencia. Sigue su ejemplo para llevar tu fuerza de empuje al máximo.
¿Qué es el Spoto Press?
A diferencia del press de banca tradicional con barra, que consiste en bajar la barra hasta que toque el pecho, el Spoto Press requiere descenderla hasta dejarla aproximadamente entre 2.5 y 5 centímetros por encima de los pectorales y mantenerla en esa posición durante un breve momento (entre uno y dos segundos) antes de empujarla nuevamente hacia arriba hasta la posición inicial. Todo lo demás en el ejercicio es igual que en un press de banca convencional con barra. Esa breve pausa en la parte inferior marca toda la diferencia.
Detener el levantamiento cuando los pectorales están casi completamente estirados elimina el reflejo de estiramiento, que es la tendencia natural de un músculo a almacenar energía brevemente cuando se estira (de manera similar a una liga). Durante un press de banca convencional, el reflejo de estiramiento te ayuda a impulsar la barra desde la posición más baja. Eliminarlo hace que ese trabajo sea mucho más difícil. Te costará completar las últimas repeticiones de cada serie. Eso es positivo: cuanto más trabajan tus músculos, más rápido pueden desarrollar fuerza y tamaño. También es la razón por la que la mayoría de los entrenadores recomiendan reducir al menos un 10% el peso que normalmente utilizas en el press de banca cuando realizas el Spoto Press (hablaremos más sobre esto en un momento).
La “suspensión activa” (como llaman los kinesiólogos a esta pausa) en la parte inferior de cada repetición también aumentará el tiempo bajo tensión (TUT, por sus siglas en inglés), un estímulo importante para la hipertrofia. Además, evitará que rebotes la barra contra el pecho (un error de técnica demasiado común) y ayudará a superar un punto de estancamiento que afecta a muchos hombres: la transición desde el pecho, cuando la ventaja mecánica es menor. Al eliminar la tendencia a rebotar la barra, también harás que los tríceps asuman una mayor parte del esfuerzo.
Y mientras aprovechas estos beneficios, el Spoto Press también te obligará a controlar la barra durante toda su trayectoria, lo que ayudará a garantizar que ejecutes el movimiento con una técnica perfecta. Esta exigencia también hace que la variante sea ligeramente diferente del press de banca con tabla (board press), otra técnica utilizada por los levantadores de potencia para mejorar su fuerza durante la fase final de extensión de los brazos.
Cómo incorporar el Spoto Press a tus entrenamientos
Puedes sustituir el press de banca convencional por el Spoto Press dentro de tu programa de fuerza cuando busques superar un estancamiento o aumentar el número de repeticiones hasta alcanzar una nueva meta. Pero, como harás una pausa en la parte inferior de cada repetición, deberás reducir un poco la carga, ajustando esa disminución de acuerdo con tu principal objetivo de entrenamiento.
Primero, aprende a ejecutar el movimiento. Si nunca lo has realizado, comienza con un peso que puedas controlar. Piensa en hacer entre tres y cinco series de seis a ocho repeticiones con el 50% de tu repetición máxima (1RM). Después, podrás realizar ajustes más específicos.
Si tu objetivo es desarrollar fuerza, intenta realizar entre tres y cinco series de tres a cinco repeticiones con el 75 al 85% de tu repetición máxima (1RM). También deberías descansar entre tres y cinco minutos (¿notas el patrón?) entre cada serie para permitir una recuperación suficiente y alcanzar el máximo rendimiento en cada repetición.
La hipertrofia requiere un enfoque ligeramente diferente. Si tu prioridad es el crecimiento muscular, realiza entre tres y cuatro series de seis a 12 repeticiones. A medida que aumenta el número de repeticiones, el peso de la barra debe disminuir ligeramente, así que utiliza una carga equivalente al 65-75% de tu 1RM. Esto te permitirá completar todas las repeticiones con la técnica adecuada y maximizar tu potencial de crecimiento muscular.
Cómo hacer el Spoto Press
Seguirás prácticamente las mismas indicaciones para realizar el Spoto Press que utilizarías en una repetición convencional de press de banca con barra. Consulta el video que aparece a continuación para adoptar la posición correcta y después ajusta el rango de movimiento y la pausa.
- Acuéstate boca arriba sobre un banco plano y sujeta una barra colocada en el soporte por encima de ti, utilizando un agarre prono con las manos separadas a la anchura de los hombros.
- Activa el core y empuja los pies contra el suelo para contraer los cuádriceps y los glúteos, mientras juntas las escápulas.
- Retira la barra del soporte y mantenla por encima del pecho con los brazos extendidos. Esta es la posición inicial.
- Inhala mientras bajas la barra hasta dejarla aproximadamente entre 2.5 y 5 centímetros por encima de la parte central del pecho.
- Haz una pausa de uno a dos segundos y después empuja la barra hacia arriba hasta regresar a la posición inicial mientras exhalas. Eso cuenta como una repetición.
Vía Men’s Health
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