¿Deberían los adolescentes tomar suplementos? Esto es lo que los padres deben saber.
La guía definitiva de Men’s Health.
Cada vez más niños están tomando suplementos de lo que podrías pensar. En 2022, los investigadores descubrieron que el 33 por ciento de las niñas y el 55 por ciento de los niños informaron que tomaban proteína en polvo o licuados de proteína. Una revisión de estudios de 2024 encontró que hasta el 25.7 por ciento de los adolescentes varones dijeron que habían tomado creatina. Uno de cada diez adolescentes ha tomado un suplemento para bajar de peso o una pastilla de dieta de venta libre, según un estudio de 2024.
Parece mucho, ¿no? Bueno, los suplementos para ganar músculo y perder peso no están precisamente bajo llave. Es muy probable que un menor de edad pueda llegar a una tienda de suplementos y comprar legalmente proteína en polvo, creatina y quemadores de grasa. (Y si siendo menor de edad, tiene acceso a una tarjeta de crédito, seguro los pueden comprar en internet).
Algunos padres incluso están empujando a sus hijos a comprar proteína en polvo. En una encuesta de 2024, entre los padres que dijeron que su hijo adolescente consumía suplementos de proteína, el 44 por ciento dijo que ellos, el padre, u otro miembro de la familia, animaron a su hijo a tomar un suplemento de proteína.
Los niños están tomando suplementos porque quieren aumentar volumen o bajar de peso. Pero, ¿deberían?
Padres, entrenadores y cuidadores tienden a tener dos posturas. Algunos piensan que los suplementos deben ser relativamente de bajo riesgo porque todos los están tomando y, ¿quién no querría una ventaja para desarrollar músculo, bajar de peso y mejorar el rendimiento deportivo? Otros se preguntan si los adolescentes realmente necesitan todo esto.
La verdad se encuentra en algún punto intermedio y, en gran medida, tiene que ver con factores que incluyen la edad, el uso previsto, el tipo de suplemento, la calidad del suplemento, la opinión de un médico y cómo es el resto de su dieta.
Para construir la guía definitiva de compra de suplementos para adolescentes y padres, estudiamos la investigación, hablamos con los principales expertos y recurrimos al vasto conocimiento institucional de Men’s Health cubriendo suplementos durante más de 35 años.
Pero suficiente preámbulo. Tienes preguntas. Tenemos respuestas.
¿A qué edad deberías empezar a tomar suplementos?
Imaginamos que no estás hablando de multivitamínicos. Estás hablando de proteína en polvo, creatina, preentrenos y quizá incluso suplementos para bajar de peso.
La respuesta para todos estos suplementos es la misma: La gran mayoría de los niños —es decir, una persona menor de 18 años— no necesita ninguno de ellos.
La Academia Americana de Pediatría afirma que “Los jóvenes atletas pueden mejorar su rendimiento deportivo centrándose en lo básico: hidratación, calorías, entrenamiento, acondicionamiento y descanso. Los atajos, como el uso de sustancias que mejoran el rendimiento y suplementos, aportan poco beneficio y pueden ser peligrosos”.
Se han encontrado todo tipo de sustancias dañinas en los suplementos dietéticos, una categoría que la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) regula después de que salen al mercado, lo que significa que los productos llegan a los estantes sin que nadie verifique si son seguros o están libres de adulterantes.
Exceso de cafeína, anfetaminas, laxantes, diuréticos, esteroides y moduladores selectivos del receptor androgénico (SARMs): todos han aparecido en suplementos disponibles para los consumidores. Incluso si un adolescente no sufre complicaciones inmediatas por alguno de estos ingredientes, una prueba positiva por una sustancia prohibida en el deporte puede expulsar a un chico de su equipo. Fármacos en investigación como los SARMs tienen perfiles de seguridad desconocidos y podrían provocar efectos secundarios inesperados a largo plazo. Y todos estos efectos pueden ocurrir incluso si el niño toma la dosis recomendada en la etiqueta del suplemento.
Así que los niños no necesitan suplementos para aumentar músculo. Pero, ¿y si los quieren porque creen que les ayudarán a obtener una ventaja en el deporte o en el gimnasio?
Aunque suplementar con proteína en polvo y/o creatina puede ser útil para adultos (la poca investigación existente en niños es inconclusa), la suplementación generalmente proporciona un aumento del 2 al 5 por ciento en fuerza y potencia, dice Brian St. Pierre, R.D., C.S.C.S., director de Precision Nutrition.
Pero los niños obtienen de forma natural un impulso similar solo por el crecimiento. Por eso la suplementación llega más tarde, si llega, dice St. Pierre. “Consumir suficiente proteína y dormir lo necesario marcará una diferencia mucho mayor”.
TrueSport, una división de la Agencia Antidopaje de EE. UU., adopta esta postura: “En los deportes juveniles y escolares, las demandas físicas del entrenamiento y la competencia casi siempre pueden cubrirse mediante una dieta variada rica en alimentos integrales”.
Los niños en crecimiento deberían enfocarse en su dieta en lugar de la suplementación. Y su crecimiento es toda la mejora del rendimiento que necesitan. “Maximizarán sus ganancias simplemente comiendo bien porque son muy nuevos en [el ejercicio]”, dice St. Pierre. “No necesitan ningún otro potenciador”.
Para ser aún más directos: Si los niños están cumpliendo con sus requerimientos nutricionales básicos al comer alimentos integrales —incluido consumir suficiente proteína—, entonces no hay beneficio en suplementar en cuanto al crecimiento muscular.
Así que los niños que no tienen ninguna deficiencia nutricional natural y deciden tomar suplementos están desperdiciando su dinero.
¿En serio? ¿Incluso proteína en polvo?
Sí, en serio. Mientras el adolescente cumpla con sus metas diarias de proteína a través de alimentos integrales, los suplementos (incluida la proteína en polvo) no le aportarán beneficios. Esto incluye incluso a atletas adolescentes serios que tienen la mirada puesta en el deporte universitario o profesional.
Además, depender de proteína en polvo u otra forma concentrada de suplemento podría significar perder minerales traza, fibra, calcio y otros nutrientes clave que se encuentran en los alimentos. “Usar un suplemento podría parecer un paso hacia adelante, pero en realidad podría ser dos pasos hacia atrás”, dice Amy Eichner, Ph.D., de la Agencia Antidopaje de EE. UU.
Dicho esto, si el adolescente tiene problemas para alcanzar sus metas de proteína, ha hablado con un médico sobre esa dificultad y ese médico no se opone a que tome proteína en polvo básica, entonces la suplementación con proteína podría ser una opción.
No es que los adolescentes no puedan consumir nunca una barra o batido de proteína. Incluso St. Pierre hace “super batidos” para sus hijos. Les pone proteína en polvo, pero también fruta, verduras y grasas saludables. “Un batido así es increíblemente saludable”, dice. “Mucho más que la mayoría de los snacks que comen los niños”.
Pero St. Pierre enfatiza que cualquier suplemento que compres debe estar probado por terceros en un laboratorio independiente. Hay muchos laboratorios en este campo, pero los que llevan el estándar de oro son NSF, United States Pharmacopeia (USP) e Informed Choice.
La verificación de terceros garantiza que:
- El suplemento está libre de sustancias prohibidas en el deporte.
- Lo que aparece en la lista de ingredientes está, de hecho, en el suplemento.
- Las cantidades listadas en la tabla nutricional son precisas.
No todos los suplementos tienen certificación de terceros; de hecho, muchos no la tienen.
“Recomendamos que todos los atletas usen suplementos certificados por terceros que hayan sido probados en busca de sustancias prohibidas en el deporte”, dice Eichner. Incluso si los adolescentes no son sometidos a pruebas antidopaje en sus deportes, incluso bajos niveles de hormonas u otras drogas pueden tener un impacto desproporcionado en un cuerpo en crecimiento, por lo que es mejor usar productos certificados como libres de esos contaminantes.
¿Deberían los adolescentes tomar creatina?
El monohidrato de creatina, el derivado sintético de la creatina que se encuentra en productos animales, ayuda al cuerpo a almacenar ATP, una forma de energía que potencia ejercicios explosivos como el levantamiento de pesas o el sprint.
Aunque la FDA clasifica el monohidrato de creatina como una sustancia “generalmente reconocida como segura”, y esa designación se extiende a niños mayores y adultos, hay poca investigación sobre la seguridad y eficacia de la suplementación con creatina en adolescentes. Los pocos estudios que existen “no son suficientes para estar plenamente seguros de su seguridad en esta población”, dice St. Pierre. La Sociedad Médica Estadounidense de Medicina Deportiva y la Academia Americana de Pediatría también afirman que los niños no deben tomar creatina.
Eso no significa que los adolescentes dejen de comprar creatina, ni que los minoristas dejen de vendérsela. Cuando investigadores se hicieron pasar por un chico de 15 años y llamaron a 244 tiendas de productos naturales en EE. UU., encontraron que aproximadamente el 67 por ciento de los vendedores recomendaron comprar y tomar creatina, según un estudio de 2017.
¿Deberían los adolescentes tomar suplementos preentreno?
No y, dependiendo del producto, puede que ni siquiera sean seguros para algunos adultos.
Los suplementos preentreno se venden como una forma de aumentar la energía antes del ejercicio para mejorar el rendimiento. Pero el principal estimulante en estos suplementos suele ser la cafeína, y también pueden contener otros estimulantes, según la Federación Nacional de Escuelas Secundarias.
Un preentreno puede contener hasta 300 miligramos de cafeína por porción, más de tres veces lo que hay en una taza de café. Los adolescentes que consumen demasiada cafeína pueden tener problemas de ansiedad, presión arterial, reflujo ácido y sueño.
Y, como Men’s Health ha informado previamente, los suplementos preentreno suelen contener una larga lista de otros ingredientes, como ginseng Panax y extracto de asta de venado (!), que supuestamente sirven para aumentar la energía. Estos ingredientes tienen poca investigación que respalde sus afirmaciones. Lo peor es que, en un estudio de 2019, los científicos evaluaron 100 productos preentreno y encontraron que casi la mitad de los ingredientes no estaban detallados en la etiqueta.
¿Deberían los adolescentes tomar suplementos para bajar de peso?
Tampoco.
Los suplementos para bajar de peso (píldoras, tés, diuréticos, laxantes) no solo pueden contener altos niveles de cafeína, sino también ingredientes que provocan problemas gastrointestinales e interfieren negativamente con otros medicamentos, según una revisión de estudios de 2022. (“Soy muy cauteloso con cualquiera que use suplementos para bajar de peso”, dice St. Pierre).
Los posibles riesgos son tanto físicos como mentales, especialmente para los adolescentes.
En el estudio de 2024 que encontró que 1 de cada 10 adolescentes había tomado un suplemento para bajar de peso, los investigadores señalaron una fuerte relación entre el uso de productos no prescritos para perder peso y baja autoestima, depresión, mala ingesta nutricional y consumo de sustancias en la vida adulta.
¿Qué suplementos deberían tomar los adolescentes?
Si la persona es mayor —o menor de 18 años y tiene dificultades con la ingesta de proteínas— entonces debería responder primero a algunas preguntas antes de consumir proteína en polvo. (Los preentrenos y suplementos para bajar de peso no son necesarios a ninguna edad y representan riesgos).
¿Practican actividad física intensa y regular?
¿Ya tienen una dieta adecuada, con abundancia de frutas y verduras en comidas regulares?
¿Demuestran la responsabilidad de tomar suplementos solo en la dosis recomendada?
¿Han hablado con su médico de cabecera y/o dietista sobre la suplementación?
¿El suplemento está certificado por terceros como NSF, USP o Informed Choice?
Vía Men’s Health
