Cómo deshacerte de las lonjas

Independientemente de los nombres, ya sea que los llames lonjas, callo de la andadera, llantas, o quizás el término más común “grasa abdominal”, cuando buscamos en Google, tenemos un objetivo en mente: deshacernos de ellos. Desafortunadamente, al igual que con mucha información en Internet, la respuesta a esta pregunta a menudo es ambigua y, en algunos casos, incorrecta.

Por eso has acudido a nosotros. Sabes lo que obtienes, y eso es contenido basado en hechos respaldado por las últimas investigaciones. Pero antes de seguir desplazándote, es importante tener en cuenta que la clave para la reducción general de grasa radica en un déficit calórico que se logra mediante el ajuste de tu nutrición. No es posible reducir la grasa de manera específica en una zona.

Entonces, si has estado buscando en Google “mejores ejercicios para eliminar la lonja”, lamentamos decirte que no son tan útiles como afirman. Lo sentimos. Pero hey, al menos te estamos diciendo la verdad, ¿verdad?

Entonces, para ayudarte a encontrar la información correcta, permítenos explicártelo. Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre las lonjas, qué las causa y, por supuesto, cómo deshacerte de ellas de la manera correcta.

¿Qué son los lonjas?

Las lonjas se refieren a las áreas que se encuentran encima de las caderas. Es posible que las hayas notado: esa suave acumulación de grasa corporal que se asienta sobre unos pantalones ajustados o la ropa. Las lonjas son típicamente las áreas donde se acumula el exceso de grasa, alrededor de los lados y la parte posterior de la cintura, y pueden extenderse desde las caderas hasta las costillas inferiores, creando así un abultamiento o protuberancias notables.

Las lonjas son una preocupación común para muchas personas, y su apariencia puede verse influenciada por factores como:

• Dieta
• Niveles de actividad
• Hábitos de ejercicio
• Niveles de estrés
• Genética
• Composición corporal general

Estos depósitos de grasa pueden ser obstinados y difíciles de eliminar. La zona abdominal inferior puede ser a menudo la parte más difícil del cuerpo para perder peso de manera significativa, pero mediante una combinación de una dieta saludable y un estilo de vida activo, es posible reducir su prominencia y lograr una sección media más tonificada.

¿Qué causa las lonjas?

Una causa principal de las lonjas es un exceso de calorías, donde el cuerpo consume más calorías de las que quema, lo que lleva al almacenamiento de energía no utilizada como grasa. Esto contribuye a un porcentaje generalmente más alto de grasa corporal. Algunos factores que contribuyen a un exceso de energía son:

• Estilos de vida sedentarios
• Falta de actividad física
• Malas elecciones alimenticias
• Niveles más altos de apetito

La genética también juega un papel, ya que algunas personas pueden tener una predisposición para almacenar grasa en esta región.

¿Cómo deshacerse de las lonjas?

Para reducir o prevenir las lonjas, es esencial adoptar una dieta equilibrada con una rutina de ejercicio regular, junto con técnicas de manejo del estrés.

Dieta

El primer paso para reducir la grasa alrededor del área de las lonjas es reducir los niveles generales de grasa corporal. Esto se puede lograr ajustando tu dieta para que consumas menos calorías de las que quemas en general a lo largo del día. Hay muchos factores que pueden afectar nuestra capacidad para lograr un déficit calórico, para prepararte para el éxito, prueba estos 5 consejos:

Iniciar un diario de alimentos: Esto te ayudará a ser consciente de tus elecciones alimenticias y a mejorarlas. También puede ser evidente si ciertos días tienen una mayor o menor ingesta calórica debido a tu horario.

Controlar las porciones o contar calorías: No necesariamente tienes que contar calorías para lograr la pérdida de grasa, pero las calorías aún cuentan. Una reducción en la ingesta calórica también se puede lograr mediante el control de las porciones. Intenta usar rastreadores de fitness para contar tus calorías diarias.

Asegurar una ingesta adecuada de proteínas: Idealmente, para personas activas, apunta a 1,6-2,5 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal. Esto también aumentará la saciedad, la retención (y ganancia) de masa muscular y el efecto térmico de los alimentos.

Centrarse en alimentos integrales: Aumentar los alimentos integrales en tu dieta te ayudará con la saciedad y los niveles de energía. Además, un aumento en la fibra ayudará en la digestión, mejorará la salud y aumentará el efecto térmico de los alimentos.

Reducción del estrés y mejora del sueño: Una reducción del estrés y una mejora del sueño pueden ayudar en gran medida a lograr una dieta mejorada y un déficit calórico.

Actividad diaria

Aumentar la actividad diaria puede contribuir al gasto energético total diario. Tu ejercicio forma parte de este gasto energético total, junto con algo llamado termogénesis por actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT, por sus siglas en inglés) – tus movimientos diarios habituales.

Los componentes del gasto energético diario total (TDEE, por sus siglas en inglés), según lo publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, son:

TMB: Tasa metabólica basal, esto incluye cuánta energía se utiliza para mantener tu cuerpo vivo mientras descansas.

NEAT: Termogénesis por actividad no relacionada con el ejercicio, esto cubre tus movimientos diarios generales, incluido caminar.

TEF: Efecto térmico de los alimentos, que es la cantidad de energía utilizada para digerir los alimentos.

EAT: Termogénesis por actividad de ejercicio, esto incluye tus entrenamientos.

EER: Gasto energético en reposo, la energía utilizada en reposo.

NEER: Gasto energético no relacionado con el reposo, la energía utilizada no en reposo.

Puedes aumentar tu gasto energético general consumiendo alimentos que tengan un mayor efecto térmico, haciendo más caminatas diarias, pasando más tiempo de pie y, por supuesto, entrenando con más frecuencia.

Ganar músculo

El proceso de cambiar la forma de tu cuerpo se conoce como “recomposición corporal”. Esto se logra mediante una combinación de pérdida de grasa y aumento de la masa muscular. La frase “el músculo pesa más que la grasa” se menciona con frecuencia y si bien el sentimiento es correcto – en el sentido de que el músculo ocupa menos espacio que la grasa – la frase es técnicamente incorrecta. De hecho, el músculo es más denso que la grasa en comparación libra por libra.

Es posible disimular las lonjas al mejorar la composición corporal mediante el aumento de músculo. A medida que el músculo se vuelve más denso y más grande en otras áreas, puede ayudar a que tu físico en general se vea más definido. Es posible que también hayas escuchado que el músculo quema más calorías que la grasa. Sin embargo, la magnitud del aumento en el TMB debido al desarrollo muscular puede ser insignificante en comparación con otros componentes de tu TDEE.

Aunque no se puede negar que construir músculo es una buena idea para la pérdida de grasa y una mejor composición corporal, los efectos del aumento adicional de quema de calorías causado por el aumento de masa muscular suelen estar exagerados.

Sin embargo, el aumento de masa muscular puede:

• Mejorar el rendimiento en tus entrenamientos y, por lo tanto, aumentar la quema de calorías.
• Mejorar la composición corporal.
• Aumentar ligeramente las calorías quemadas en reposo.
• Mejorar la sensibilidad a la insulina y cómo metabolizamos los azúcares.

Sueño

Es importante centrarse en el sueño al intentar lograr la pérdida de grasa. En un estudio publicado en PLOS Study, los participantes informaron sobre sus hábitos de sueño y el estudio exploró el impacto que tuvo en la liberación de hormonas. Se encontró que los participantes con poco sueño tenían niveles reducidos de leptina y niveles elevados de grelina, las hormonas reguladoras del apetito. Estas diferencias en la leptina y la grelina probablemente provocan un aumento del apetito con una duración corta del sueño. También se concluyó que estos cambios en las hormonas pueden contribuir a la obesidad.

Para confirmar aún más la relación entre el sueño y la obesidad, un estudio reciente publicado por Obesity Review afirmó: “La evidencia respalda el papel potencial del sueño inadecuado en la alta prevalencia actual de obesidad, más específicamente adiposidad abdominal, tanto en niños como en adultos”.

Por lo tanto, es importante aceptar que si la falta de sueño es un factor que afectará negativamente tus objetivos de pérdida de grasa, quizás deberías priorizarlo (si es posible) tomando siestas o asegurando una buena higiene del sueño.

Reducción del estrés

Una reducción general del estrés probablemente conducirá a factores de estilo de vida que fomenten el equilibrio energético. También hay algunas pruebas de que niveles más altos de cortisol están relacionados con niveles más altos de grasa abdominal: la aparición de las lonjas.

En un estudio publicado en Nutrition Research, 272 estudiantes universitarias participaron en una encuesta sobre comer bajo estrés durante más de un mes. Cuando estaban estresadas, el 81% de las participantes experimentaron un cambio en el apetito, y de estas, el 62% experimentó un aumento del apetito cuando estaban estresadas. Eso es casi dos tercios de las participantes que experimentaron un aumento del apetito bajo estrés. También se encontró que la alimentación saludable disminuyó drásticamente cuando estaban bajo estrés.

Además, según un artículo publicado en el Journal of Obesity, la angustia psicológica y la secreción elevada de cortisol promovieron la grasa abdominal, una característica del síndrome metabólico. El mismo artículo exploró si las prácticas de atención plena podrían mejorar los niveles de estrés y, por lo tanto, reducir la grasa abdominal y la obesidad. Se descubrió que aunque la pérdida de peso y el consumo calórico no se vieron afectados, aquellos que informaron una mejora significativa en la atención plena y el estrés crónico tuvieron las mayores reducciones en la grasa abdominal. Esto podría respaldar la teoría de que una mejora en los niveles de estrés podría llevar a cambios en la grasa abdominal.

Puedes comenzar a reducir tus niveles de estrés incluyendo técnicas de atención plena en tu vida diaria, como meditación, trabajo respiratorio y llevar un diario. Está claro que tener un enfoque holístico, que incluya el manejo del estrés, en tu búsqueda de pérdida de grasa para reducir los “love handles” es clave.

Imagen corporal

Si bien una reducción en la masa corporal para reducir las lonjas es el enfoque de este artículo, también es posible mejorar la imagen corporal (cómo percibimos nuestros cuerpos) para sentirnos más seguros con nuestro cuerpo. Esto podría ser tan simple como usar ropa que se ajuste bien y no corte tus caderas para que nos centremos menos en los “love handles” en sí mismos. También podría significar apuntar a ser más “neutrales con el cuerpo” al enfocarnos en las cosas que nuestro cuerpo puede hacer, en lugar de cómo se ve estéticamente.

Ejercicios para eliminar las lonjas

Como se mencionó, reducir las lonjas se debe principalmente a una reducción de la masa grasa mediante un déficit de energía, y no es posible reducir la grasa de forma localizada. Sin embargo, aún puedes aumentar la cantidad de ejercicio para quemar más calorías. Aquí hay algunos ejercicios que queman más calorías y que puedes agregar a tu próximo entrenamiento:

Airbike

Cómo: Colócate en la bicicleta: tu espalda debe estar recta y el sillín ajustado para que tengas una ligera flexión en las rodillas en la parte inferior del ciclo. Mantén el torso y la cabeza erguidos, controla tu respiración. Trata de no moverte sin control.

Por qué: Odiada por muchos, y con razón, la bicicleta de aire quema una gran cantidad de calorías en tu entrenamiento. Usada en entrenamientos de intervalos, aumentará la intensidad de tu entrenamiento cardiovascular y te permitirá quemar una cantidad increíble de calorías.

Burpees

Cómo: Párate alto, respira y agáchate, colocando ambas manos en el suelo entre tus pies. Salta hacia atrás para colocarte en la posición alta de una flexión antes de bajar tu pecho al suelo. Estira los brazos y salta hacia adelante, tocando tus manos por encima de tu cabeza. Concéntrate en tu respiración durante todo el ejercicio, esto te llevará lejos.

Por qué: Otro ejercicio que es temido por muchos, los burpees queman muchas calorías. Sin embargo, si tus burpees no son muy eficientes y te hacen moverte sin control como una estrella de mar, intenta modificar el ejercicio quitando los saltos y dando pasos hacia adelante después de la flexión hasta que domines el ejercicio.

Remo

Cómo: Empuja fuertemente el remo con las piernas. Mantén los brazos rectos hasta que las piernas estén extendidas, luego tira del mango hacia tu pecho. Invierte el movimiento. Esta distancia debería tomar menos de dos minutos.

Por qué: Si buscas un ejercicio rápido que aumente tu condición física y queme calorías, el remo puede ser la respuesta.

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Saltos en caja

Cómo: Párate frente a una caja con los pies separados al ancho de las caderas. Salta arriba, aterrizando con ambos pies lo más suavemente posible, doblando ligeramente las rodillas para absorber el impacto. Una vez arriba, párate completamente extendiendo las rodillas y caderas. Retrocede de la caja, un pie a la vez. Repite.

Por qué: Con el salto a la caja, obtendrás poder explosivo y quemarás calorías al mismo tiempo. Aunque el salto a la caja es un ejercicio pliométrico y se debe hacer con repeticiones mínimas, el ejercicio sigue siendo muy efectivo.

Wall ball

Cómo: Elije una wall ball ligera y comienza mirando hacia la pared. Como regla general, intenta estar a una distancia de un brazo de la pared. Con la pelota frente a tu pecho, mantenla cerca de tu cuerpo con ambas manos, agáchate manteniendo tu pecho erguido. Impulsa las piernas y usa el impulso para lanzar la pelota hacia la pared frente a ti. Cuando la pelota regrese, atrápala cerca de tu cuerpo y vuelve a agacharte en un movimiento fluido, listo para repetir el lanzamiento.

Por qué: Los lanzamientos contra la pared (wall balls) harán que tu frecuencia cardíaca se dispare y resulten en una quema masiva de calorías. La combinación de trabajar la parte inferior y superior de tu cuerpo de manera explosiva aumentará tu gasto de energía.

Vía Men’s Health UK

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