Todos los cuerpos son fuertes

La sentadilla se estaba complicando. En el momento en que Jalen McDaniels, de 2.05 m de estatura, comenzó a flexionar las rodillas para bajar, el entrenador Jon Flake de Peak Performance Project en Santa Bárbara, California, supo que esto no iba a suceder. A lo largo de su carrera, Flake ha visto todo tipo de sentadillas. “A muchos hombres altos se les dificulta por una de dos razones: ya sea que lleven el trasero muy atrás o las rodillas muy adelante”. De alguna forma, McDaniels estaba haciendo las dos y esto lo hacía ver como si estuviera intentando entrar en un auto de juguete.

Esto no era culpa de McDaniels. Simplemente no había adoptado una postura para este movimiento que tomara en cuenta la gran longitud de sus piernas. Flake se dio cuenta de inmediato y le dio una barra hexagonal. Esto inmediatamente alivió la presión en su espalda y le permitió mantener el torso erguido. McDaniels comenzó a hacer repeticiones perfectas, esto gracias al ajuste que adaptó el movimiento a su cuerpo. “Se trata de hallar el ejercicio que le vaya bien al atleta”, dice Flake.

Encontrar ese ejercicio no es tan sencillo porque tu cuerpo es más que sólo tu peso y estatura. Hay diferentes combinaciones de longitudes de torso y piernas o brazos, por tanto, la forma de moverte será distinta. Quizá te resulten más naturales las sentadillas que a McDaniels, pero si se trata de intervalos en una AirBike, seguramente te dejaría atrás fácilmente. Identifica las ventajas y desventajas que te brinda tu cuerpo y con esto podrás liberar tu potencial y evitar la frustración.

El estudio de estas proporciones corporales se llama antropometría. Ganó popularidad en los 1880, cuando el francés Alphonse Bertillon, quien trabajaba en los archivos de la policía, comenzó a catalogar el largo de brazos y piernas, así como otras características de los criminales, como una forma de identificarlos.

El objetivo de la antropometría es almacenar datos que van más allá de la estatura y el peso. Esta información suele utilizarse en el campo de la ergonomía, para diseñar objetos como sillas y mesas que le acomoden mejor a las personas. Uno de los estudios más grandes de antropometría se realizó en el ejército de Estados Unidos. Analizaron datos de más de 11 mil soldados para mejorar el diseño de sus equipos.

Lo más cerca que los amantes del gym habían estado de la antropometría era la discusión de tipos de cuerpo, conocidos también como somatotipos, los cuales aparecieron en los años 40. Los planteó el Dr. William Sheldon y categorizan a las personas en ectomorfos (altos y delgados), mesomorfos (fuertes y atléticos) y endomorfos (grandes y pesados). Su teoría indicaba que el tipo de cuerpo determina cuán fácil o cuán difícil es perder peso y ganar músculo.

Numerosos expertos han desacreditado las teorías del Dr. Sheldon, sin embargo, seguimos pensando en términos de tipos de cuerpo. Gracias a la cultura popular y las redes sociales, muchos de nosotros crecimos con la idea de que un cuerpo fuerte es aquel que tiene los bíceps de Arnold Schwarzenegger y el abdomen de Chris Evans. Si no lucimos así, pensábamos, nunca lograríamos nada interesante en el gimnasio. Pero la realidad es que cualquiera puede ser fuerte y conseguir grandes hitos físicos. La clave es aprender a entrenar con ejercicios adecuados para nuestro tipo de cuerpo.

Es por eso que el entrenamiento antropométrico puede ser tan útil. Los expertos acreditan al profesor de kinesiología, David A. Winter, Ph.D., como el responsable de atar los cabos entre la longitud de los miembros, el rendimiento deportivo y la ganancia de fuerza. En su icónico libro de 1979, Biomechanics of Human Movement, analiza datos obtenidos de cadáveres para comprender la forma en que se mueve el cuerpo. Sus aprendizajes revelan claramente por qué un peso muerto de 225 lbs, por ejemplo, es muy sencillo para algunas personas y extremadamente complicado para otras.

Jon Flake y otros entrenadores han comenzado a incorporar estas ideas a su trabajo. El concepto es que, mediante algunos ajustes simples basados en tus medidas, puedes optimizar algunos ejercicios clave y evitar lesiones. Hay cinco combinaciones de longitudes de brazos, piernas y torso que pueden tener un efecto dramático en la forma en que te mueves. Si las comprendes, estarás en camino a obtener nuevas y mejores ganancias.

1. Los rascacielos (Hombres de más de 1.8 m con extremidades largas)

El reto es pensar en tu cuerpo como un elevador, de manera que lleves el peso hacia arriba en cada repetición. Cuanto más alto seas, más pisos debe recorrer la barra en cada ejercicio, así que cada repetición te tomará una fracción más de tiempo. Eso significa trabajo adicional (y tiempo bajo tensión) para cada músculo en cada serie.

Cuida la técnica

Cuanto más alto seas, más cuidadoso debes ser con esto. En cada ejercicio hay un momento en que dejas de bajar el peso y comienzas a elevarlo. Usualmente, las lesiones ocurren en ese punto, y debido a tus extremidades largas, pasarás más tiempo bajo tensión. Perfecciona la técnica antes de subirle al peso.

La zona del peso muerto

El levantamiento de peso muerto clásico es un constructor de músculos, pero no es para ti. Tus piernas largas complican la cuestión. Abre las piernas más allá del ancho de los hombros para que tengas una postura más natural. O puedes hacer peso muerto rumano, sosteniendo mancuernas a la altura de las caderas. Lleva atrás el trasero y baja el torso antes de subir de forma explosiva.

¿Qué tan alto eres?

Los problemas que tienen los hombres altos son aún mayores si mides más de 2 m, de acuerdo con Flake.

Haz estos ajustes

Rema, rema, rema

El tiempo bajo tensión adicional que enfrentas en cada repetición te afecta en la mayoría de los ejercicios, pero no en los remos. Tus músculos de la espalda media y alta responden bien a lapsos sostenidos de esfuerzo, así que si entrenas la espalda con intensidad, verás gran crecimiento de los dorsales. En el proceso, mejorarás tu postura y blindarás a tus hombros frente a las lesiones. Haz 3 series de remos con mancuerna por lo menos dos veces por semana.

Toma descansos más largos

Recuerda: para ti, cada repetición implica más esfuerzo que para la persona promedio. Toma eso en consideración en tus descansos. Toma 15 segundos adicionales entre series de cada ejercicio y cuando hagas sesiones muy duras, date un día de descanso para recuperarte. Una persona de menor estatura podría hacer sentadillas cada tercer día, por ejemplo. Para ti podrían ser necesarios dos días entre sesiones de pierna.

2. Los tanques (Cualquiera de 1.70 m y menos)

El reto es la generación de potencia. Tus extremidades cortas te pondrán en desventaja cuando enfrentes 500 m de remo o un salto de longitud. Los atletas bajos generan menos potencia por remada que los altos, de acuerdo con un estudio que analizó a remeros competitivos en los 2,000 m.

Dale duro al bench press

Tus brazos cortos te ayudarán a rendir bien en los ejercicios de empuje como press de banca y press de hombro. Toma ventaja de esto y haz ambos movimientos frecuentemente para añadir músculo a tu tren superior.

Tu cuerpo es tu barra

Fuiste diseñado para dominar los ejercicios de peso corporal. Las dominadas, lagartijas, sentadillas e incluso pistol squats te resultarán sencillas gracias a tus extremidades cortas y centro de gravedad bajo, así que deberías integrar estos movimientos a tu rutina.

Pon atención a esto

No todo es cuestión de estatura. También podrías ser considerado un tanque si tienes brazos cortos. Párate derecho con las manos a los costados. ¿Tus dedos medios apenas llegan a tus muslos? Felicidades, eres un tanque.

Haz estos ajustes

Domina el peso muerto

Si eres un hombre chaparro, naciste para el deadlift, así que súbele al peso. Un estudio de levantadores principiantes mostró que este ejercicio mejora la fuerza y la capacidad de salto. Es decir que no sólo podrás mover grandes cargas, sino que serás más atlético. Los hombres altos no pueden obtener tantos beneficios como tú, gracias a la longitud de tus palancas. Aprovéchalo. Comienza con 5 series de 5 repeticiones un par de veces por semana.

Haz un bajo volumen

¡Bájale a las reps! Entrena con series de 5 a 7 y no temas empujar los límites. Las características de tu cuerpo te hacen más resiliente ante las lesiones. Quizá no acumules tanto tiempo bajo tensión como otros, pero las investigaciones muestran que la frecuencia y la intensidad del entrenamiento también son claves para la hipertrofia. Al entrenar con pocas reps y cargas elevadas, le darás el estímulo que necesita a tu cuerpo para crecer y compensar tus desventajas.

3. Los barcos (Hombres con torsos largos)

La persona promedio tiene un torso que representa alrededor del 30% de su estatura total, midiendo del hueso de la cadera al hombro. Si el tuyo es más largo que eso, los movimientos con peso en los que el torso está inclinado al frente, como peso muerto y remos, pueden ser retadores.

¡Más poder!

Dos palabras: Michael Phelps. La leyenda de la natación tiene un torso muy largo, como ocurre con otros atletas de esta disciplina. Ellos, junto con los remeros, ilustran bien tu fortaleza: el torso te ayuda a transferir fuerza del tren inferior al superior (y viceversa). Deberías hacer del remo en máquina una clave de tu entrenamiento de cardio.

El meollo del asunto

Estás hecho para dominar los ejercicios de core. En ejercicios gimnásticos como hollow holds y L-sits, tu recto abdominal, más largo, mantiene tus piernas cortas arriba fácilmente. En resumen: ¡Bienvenido ese six-pack!

Haz la prueba

Híncate sobre una sola pierna. Flexiona el torso hacia el frente de manera que tu pecho sea paralelo al suelo. ¿La mitad de tu pecho está adelante de la rodilla? Entonces probablemente tienes un torso largo.

Haz estos ajustes

Apoya tu pecho

Los remos inclinados con barra, mancuernas o pesas rusas son un movimiento clásico para fortalecer la espalda, pero quizá no seas capaz de cargar tanto como quisieras. Opta por hacerlos con el pecho recargado en un banco. Esto aliviará la presión en tu espalda baja. Apunta a completar 3 series de 10 a 12 repeticiones, un par de veces por semana.

Tu tren inferior es propenso a tener desequilibrios debido a tu mecánica de sentadilla. Claro, podrás desarrollar tus cuádriceps, pero tus isquiotibiales y glúteos están destinados al subdesarrollo. Puedes resolver eso con peso muerto rumano y hip thrusts. Haz el primero dos veces por semana y el segundo hasta tres. Apunta a 3 series de 12 repeticiones en ambos casos.

4. Los cavernícolas (Brazos largos y piernas cortas)

Hay muchos hombres que tienen problemas con sus hombros. Esto es especialmente delicado para ti. Los movimientos en los que los brazos están por encima de la cabeza, como dominadas y press militar, así como los levantamientos explosivos, como snatches, ponen a tus hombros en riesgo. Esto se debe a la longitud de las palancas.

No descuides tus pectorales

Sí, puedes hacer press de banca. No, probablemente no obtendrás los resultados que buscas. Debido a la longitud de tus brazos, este será un movimiento más de tríceps que de pecho.

Una base sólida

Tus piernas se mueven de forma eficiente en sentadillas y desplantes. Hazlos sosteniendo pesas a los costados y ganarás fuerza tanto en tren inferior como el core.

Saca la cinta de medición

Cuando estás de pie, ¿tus dedos casi llegan a tus rodillas? Esa es señal de que tienes una gran envergadura y cuando esta excede tu estatura, entras en esta categoría de persona. Haz la prueba, mide desde la punta de un brazo estirado hasta la punta del otro.

Haz estos ajustes

Adopta el peso muerto con barra

Estás diseñado para este ejercicio. Tus brazos largos te permiten alcanzar la barra fácilmente y el recorrido será menor debido a tus piernas cortas. Es decir que pasarás menos tiempo bajo tensión. Toma ventaja de esto y haz peso muerto por lo menos dos veces por semana.

Aísla tu pecho

Dado que el press de banca y las lagartijas estimulan más a tus tríceps que tus pectorales, necesitas algo de trabajo adicional. Prueba con flies en el suelo con mancuernas. Recuéstate en el piso y sostén las pesas sobre los hombros con los codos ligeramente flexionados. Bájalas lentamente formando un arco amplio hasta que los codos toquen el suelo. Revierte el movimiento. Con esto podrás aislar tus pectorales de forma segura. Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones, por lo menos una vez por semana.

Sáltate estos ejercicios

Piensa dos veces antes de hacer ejercicios como snatch y sentadillas con brazos estirados sobre la cabeza. Sí, puedes hacerlos, pero estarás poniendo a tus brazos y hombros en una posición comprometida. Para trabajar estos últimos, mejor haz press con mancuernas y elevaciones laterales.

5. Los tiranosaurios

Estás construido para el running. No tanto así para el entrenamiento de fuerza. Tus brazos cortos hacen más difíciles los levantamientos de peso muerto y las piernas largas son una carga que complica los ejercicios de abdomen, así como aquellos donde la espalda baja juega un rol importante.

Tira y empuja

La longitud de tus brazos hace que las dominadas y lagartijas sean fáciles. Toma ventaja de esto para entrenar el tren superior.

Lo más complicado

Los ejercicios en los que debes usar todas las extremidades simultáneamente, como burpees o el levantamiento turco, podrían frustrarte. Evítalo realizándolos en partes. Por ejemplo, en vez de hacer 10 burpees, haz 10 lagartijas. Luego, sube de plancha a sentadilla igual número de veces. Cierra con 10 sentadillas con salto. Quemarás el mismo número de calorías, pero te resultará menos molesto.

Haz esta prueba

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Empuja el suelo con las manos. Si no puedes elevar tu trasero del piso, tienes brazos cortos. Ahora intenta tocar los dedos de tus pies sin flexionar las rodillas. Si no estás ni cerca, probablemente tienes tanto brazos cortos como piernas largas.

Haz estos ajustes

Elévate

Colocarte en posición para hacer peso muerto, cleans o snatches es más difícil para ti que para los demás. Resuelve esto, colocando el peso más arriba. Algunos gimnasios tienen pequeños steps que te permiten hacer esto (o usa discos de 45 lbs). Tener la barra o las mancuernas sobre una superficie elevada te facilitará el agarre y te permitirá enfocarte en elevar el peso y ganar músculo.

Enamórate de las dominadas

Son una muy buena forma de fortalecer el tren superior y core. Debido a la longitud de tus brazos, tienes un rango de movimiento reducido, pero el peso de tus piernas hace que este ejercicio sea un reto. Si tienes problemas para subir, comienza poco a poco. Salta para elevar la barbilla al nivel de la barra y luego baja de forma controlada. Haz 3 series de 5 repeticiones de esta forma, 3 veces por semana. Una vez que puedas hacer dominadas, apunta a completar 3 series de 10 a 12 repeticiones.

El tamaño también importa en otras áreas

Tus brazos y piernas no son las únicas partes de tu cuerpo que tienen una influencia en tu entrenamiento. El tamaño de tus manos y el largo de tus pies también juga un rol. Pon atención a estos dos puntos.

Las manos son esenciales

Sujeta una barra olímpica estándar con las manos. ¿Tu pulgar puede llegar al segundo nudillo de tu dedo medio? De ser así, tus manos son grandes, así que puedes sostener la barra fácilmente. Si tu pulgar no llega al primer nudillo, es más fácil que pierdas el agarre. Para evitarlo, aprieta un disco con los dedos. Párate con las manos a los costados y sujeta discos de 5 o 10 lbs durante 30 segundos.

Los pies son la base

¿Eres talla 10 o más de calzado? Entonces tienes pies grandes y esto te ayudará en casi cualquier ejercicio de pierna ya que te brindarán estabilidad. Si calzas del 7 o menos, deberás trabajar más duro para mantener el equilibrio en movimientos de tren inferior. Para optimizar tu rendimiento, entrena las pantorrillas: haz 3 series de 20 elevaciones por lo menos 2 veces por semana.

Batalla entre tipos de cuerpo

RUNNING

Dri Archer

• Running back de la NFL
• Tiempo en 40 yardas: 4.26

Con 1.72 m, este excorredor no es muy alto y sus piernas son cortas. Archer golpea el suelo con fuerza para impulsar su cuerpo hacia el frente con cada zancada.

Usain Bolt

• Leyenda de los 100 m planos
• Tiempo en 40 yardas: 4.22

Bolt mide 1.95 m, un tamaño poco común entre los velocistas. Utiliza zancadas largas para recorrer más terreno que su competencia. Su tiempo en las 40 yardas habría empatado el récord del Combine de la NFL.

CLAVADAS

Nate Robinson

• 3 veces ganador del concurso de clavadas: 2006, 2009 y 2010

Con 1.75 m, Robinson es bajo para ser campeón de clavadas, pero compensaba esto con su capacidad de salto. Podía elevarse 110 cm y usualmente saltaba cerca del aro, para emplear toda su fuerza de forma vertical.

Dwight Howard

• Campeón del concurso de clavadas en 2008

Con 2.08 m, es el campeón de este evento más alto. Esto le facilita las cosas, pero los atletas de ese tamaño deben aprender a aterrizar con suavidad para reducir el impacto y mantenerse libres de lesiones.

LEVANTAMIENTOS

Stefi Cohen

• Powerlifter con 25 récords mundiales
• Su mejor deadlift es de 545 lbs.

Con apenas 1.52 m de estatura, Cohen ha podido cargar 4.4 veces su peso corporal en peso muerto. Lo hace tipo sumo (rodillas afuera de los codos). Eso le permite mantener el torso erguido y tomar ventaja de la fuerza de sus cuádriceps.

Hafthór Björnsson

• Ganador del Hombre Más Fuerte del Mundo en 2018.
• Su mejor deadlift es de 1,104 lbs.

Hafthór mide 2.05 m y hace peso muerto “convencional” (rodillas dentro de los codos). Esto requiere que baje el trasero hacia el suelo y mantenga la tensión en los isquiotibiales.

BATEO

Gary Sheffield

• 9 veces All-Star
• Consiguió 43 cuadrangulares en la temporada 2000

Sheffield mide 1.82 m y, como sus colegas, debe enfocarse en girar el torso muy rápido para generar potencia. Es por eso que era tan exitoso golpeando bolas lanzadas cerca de su cuerpo.

Aaron Judge

• 2 veces All -Star
• Su mejor registro es de 52 home runs (2017).

Con 2 m de estatura, es uno de los bateadores más altos. A diferencia de la mayoría, intenta extender sus brazos para generar torque y con esto pulveriza las bolas lanzadas lejos de su cuerpo.

LOS EXPERTOS: Lee Boyce, C.P.T. es un entrenador que vive en Toronto. Es asesor de Men’s Health. Melody Schoenfeld, C.S.C.S. es la dueña de Flawless Fitness en California.

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