¿Tomar cerveza afecta tu entrenamiento?
Aquí te decimos si tomar cerveza afecta tus esfuerzos por perder peso y ganar masa muscular.
Indudablemente, hay pocas cosas que disfrutemos más que llegar a casa, luego de un pesado día de trabajo, destapar una cerveza y relajarse. Estamos escribiendo esto a las 10 am y ya queremos que sean las 6 pm, sólo para probarlo. Sin embargo, existe la persistente noción de que tomar cerveza afecta tus esfuerzos si lo que buscas es perder peso y/o ganar masa muscular. Pero, ¿qué dice la ciencia al respecto?
¿Tomar cerveza afecta tu entrenamiento?
Tomar cerveza no afecta los entrenamientos, según un estudio publicado en la revista Nutrients, el consumo de cerveza no influyó en los marcadores de composición corporal, como la pérdida de grasa, en participantes que realizaban entrenamientos HIIT de manera regular.
La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda no tomar más de una bebida alcohólica al día, que equivale a 12 onzas (oz) de cerveza o 5 oz de vino para mujeres, y dos bebidas del mismo tamaño por día para hombres, lo cual coincide con la cantidad que consumieron los participantes del estudio.
Si bien no debes excederte en el consumo de alcohol, seguir las pautas de la AHA puede encajar con una dieta generalmente saludable.
Investigaciones realizadas en España muestran que el consumo regular de cerveza no afecta los resultados de composición corporal de quienes realizan entrenamientos del tipo HIIT.
El estudio, publicado en la revista Nutrients en 2019, siguió a 72 personas durante 10 semanas. Los participantes se dividieron en dos grupos principales: un grupo sin entrenamiento y otro con entrenamiento HIIT. Mientras que aquellos en el grupo sin entrenamiento tuvieron que consumir alcohol para el estudio, los que estaban en el grupo de entrenamiento HIIT pudieron decidir si querían beber o no. Aquellos que eligieron beber fueron asignados aleatoriamente a cerveza (una cerveza lager con un 5,4% de alcohol) o agua con gas mezclada con vodka. A aquellos que no eligieron beber se les asignó cerveza sin alcohol o agua con gas regular.
Durante cinco días a la semana, los hombres del grupo de entrenamiento HIIT bebieron aproximadamente 11 oz de su bebida asignada con el almuerzo y la cena.
Las sesiones de HIIT se llevaron a cabo dos días a la semana (un total de 40 a 65 minutos por semana) a una tasa de esfuerzo percibido (RPE) de 8 o más en una escala de 1 a 10, es decir, a una intensidad muy alta.
Los investigadores midieron la composición corporal de todos los participantes, incluyendo la masa corporal, circunferencia de la cintura, relación cintura/cadera, grasa abdominal y densidad mineral ósea, al comienzo y al final del período de estudio de 10 semanas.
Esto es lo que encontraron: Ninguno de los grupos experimentó cambios negativos en la composición corporal. Además, todos los grupos del grupo de entrenamiento HIIT, incluso aquellos que consumieron alcohol, perdieron grasa corporal y ganaron masa muscular magra.
No es sorprendente que el entrenamiento HIIT haya provocado estos cambios en la composición corporal, ya que investigaciones anteriores han demostrado claramente que puede ayudar a aumentar la pérdida de grasa y desarrollar músculo, según Cristina Molina-Hidalgo, Ph.D. (c) de la Universidad de Granada, autora principal del estudio.
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Pero en cuanto a por qué el alcohol no afectó estos cambios, todo se reduce al total de calorías, es decir, cuántas calorías consumes en comparación con cuántas quemas, según Amy Goodson, M.S., R.D., una especialista certificada en dietética deportiva.
“Los cambios en la composición corporal generalmente ocurren con la mejora de los patrones dietéticos y el inicio y/o mantenimiento de un programa de ejercicio. El alcohol puede ser parte de un patrón dietético saludable, pero debe ajustarse a las necesidades calóricas totales de cada persona”, dijo. “Muchas veces, cuando las personas consumen alcohol, con o sin ejercicio, y no tienen en cuenta las calorías adicionales, ocurre aumento de peso, lo que conlleva efectos negativos en la composición corporal en general”.
El estudio no analizó la alimentación de los participantes durante este tiempo: Frecuentemente, cuando las personas comienzan un nuevo programa de ejercicio, también comienzan a comer más saludablemente, según Goodson. Si esto fue así entre los participantes, eso podría haber influido en las mejoras en la composición corporal. Comer más saludablemente en general podría haberles dado un poco más de margen para agregar algo más calórico, como la cerveza, sin excederse en calorías, lo que puede llevar al aumento de peso.
Además, como señala Goodson, el estudio incluyó a personas previamente no entrenadas, “por lo tanto, es probable que las mejoras en la composición corporal y la masa muscular magra se debieran al inicio de un programa de entrenamiento HIIT de 10 semanas, y no estuvieran relacionadas con el consumo de alcohol”. Lamentablemente, beber cerveza por sí sola no te ayudará a quemar grasa o desarrollar músculo, ahí es donde la dieta y el ejercicio entran en juego.
La conclusión, sin embargo, parece estar en línea con algo que hemos enfatizado todo el tiempo: la moderación. Las personas pueden, de hecho, llevar una vida normal mientras entrenan, dice Molina-Hidalgo.
“Si esta [vida normal] incluye [beber] cerveza en cantidades moderadas mientras comen, pueden hacerlo, si les gusta la cerveza, por supuesto, sin arruinar su progreso”, dijo Molina-Hidalgo.
Pero no te excedas, ya que esto puede afectar tus objetivos de pérdida de peso y también tu salud. El consumo moderado de alcohol puede incluirse en una dieta saludable, según Goodson, pero asegúrate de seguir las recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón (AHA), que coincide con la cantidad que consumieron los participantes del estudio.
Trata de no consumir más de dos tragos al día 24 oz de cerveza o 10 oz de vino.
