Top 10: alimentos energéticos: cómo aumentar tus niveles de energía a través de la dieta
¿Te sientes letárgico y has perdido tu entusiasmo por el entrenamiento? No busques más.
Con tantas dietas que abogan por pocas calorías y cero carbohidratos, no es raro sentirse sin energía. Combina esto con un estilo de vida agitado y es un milagro que tengas energía en absoluto. Tampoco sorprenderá que cuando se trata de rendir al máximo en el gimnasio y fuera de él, tener tu nutrición organizada te ayudará a prosperar en lugar de simplemente sobrevivir al día. Es por eso que nos hemos tomado la tarea de desglosar las mejores formas de aumentar tu energía, con lo que llamamos los 10 mejores ‘alimentos energéticos’. Llena tu maleta del gimnasio con estas opciones y tus bajones de energía de la tarde serán cosa del pasado.
¿Cómo puedo aumentar mi energía?
Si bien “alimentos energéticos” es un término un tanto de moda, hay formas de organizar tu nutrición para mejorar la energía. Por otro lado, también hay formas en las que lo que comes puede agotar tu energía. Si la mayoría de tu dieta se basa en alimentos con un menor valor nutricional, no te sorprendas si te cuesta trabajo terminar el día y a menudo te encuentras recurriendo a la máquina expendedora de la oficina a las 4 de la tarde.
Para un rendimiento óptimo en tu entrenamiento, la investigación, incluida una revisión publicada por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, ha encontrado constantemente que no ingerir una cantidad suficiente de calorías y/o no consumir suficientes macronutrientes adecuados afecta negativamente al entrenamiento. A la luz de la evidencia, enfócate en los siguientes cinco consejos para asegurarte de empezar tus entrenamientos listo para darlo todo:
Comidas equilibradas: asegúrate de consumir suficientes calorías según tus necesidades individuales e incluye comidas y bocadillos equilibrados que contengan una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas. Al incluir una mezcla de macronutrientes en tus comidas, tendrás una liberación más lenta de energía durante todo el día. Los carbohidratos también apoyarán positivamente tu rendimiento en el entrenamiento, asegurando que puedas esforzarte en tus sesiones de entrenamiento.
Alimentos integrales: los carbohidratos de alimentos integrales tienden a ser más altos en fibra, lo que retrasa la liberación de energía y te mantiene saciado durante más tiempo. También obtendrás las ventajas de niveles más altos de nutrientes en los alimentos integrales.
Planificación de comidas: Intenta organizar tus comidas y bocadillos por adelantado. Una de las causas más comunes de bajos niveles de energía es omitir comidas. Si bien una comida perdida ocasional no hará daño, organizar tu comida por adelantado de manera constante eliminará la toma de decisiones cuando estés ocupado y asegurará que puedas mantener tus niveles de energía de manera constante.
Evitar dietas de moda: Trata de evitar eliminar grupos de alimentos por completo. Si bien las dietas pueden prometer el mundo, una dieta equilibrada que contenga los nutrientes adecuados con suficiente energía para tus necesidades es insuperable cuando se trata de la salud y el bienestar a largo plazo.
Azúcar con moderación: Trata de no excederte con el azúcar. Si bien el azúcar no es perjudicial en moderación, es importante evitar consumirlo en exceso. El consumo excesivo de azúcar ha demostrado tener efectos negativos en la salud, así que presta atención al contenido nutricional de los alimentos y bebidas que podrían tener azúcares adicionales.
Top 10: alimentos energéticos
Incluye estos alimentos energéticos en tus comidas equilibradas para una liberación constante de energía a lo largo del día y un impulso en el rendimiento del entrenamiento.
1. Plátanos
Los plátanos son una excelente fuente de energía debido a su rico perfil nutricional. Están llenos de glucosa, fructosa y sacarosa, lo que proporciona un impulso rápido de energía. Además, ofrecen vitaminas esenciales como la B6, que ayuda a convertir los alimentos en energía, y una buena dosis de potasio para apoyar la función muscular. Son convenientes y muy fáciles de llevar en tu bolsa de gimnasio cuando estás en movimiento, o como el desayuno equilibrado perfecto junto con mantequilla de cacahuete en tostadas.
2. Cereal Fortificado
A menudo ignorados debido a su bajo contenido nutricional y alto contenido de azúcar, los cereales para el desayuno a menudo son presentados como los villanos. Sin embargo, puedes optar por cereales para el desayuno que sean ricos en fibra, bajos en azúcar y fortificados con vitaminas y minerales esenciales como copos de salvado o bran flakes. Contienen vitaminas del grupo B, hierro y calcio, que desempeñan roles vitales en el metabolismo de la energía, el transporte de oxígeno y la salud ósea. El contenido de carbohidratos en combinación con la fibra te mantendrá lleno de energía y satisfecho durante más tiempo a lo largo del día. Combínalo con yogur o leche para obtener proteínas y grasas adicionales y mantener estables tus niveles de energía.
3. Manzanas
Contienen fructosa y son ricas en fibra; las manzanas también contienen vitamina C para respaldar los niveles generales de energía al ayudar en la absorción de hierro. Son un impulso energético bajo en calorías para aquellos con objetivos de pérdida de grasa, ayudándonos a controlar el hambre a media tarde y aún así alcanzar nuestros objetivos.
4. Barras de Granola
Súper convenientes, las barras de granola son un excelente snack lleno de energía para respaldar los niveles de energía cuando más lo necesitas. También funcionan como un impulso previo al entrenamiento. La mezcla de nueces, frutas y avena proporciona una liberación equilibrada y sostenida de energía debido a su contenido de carbohidratos, fibra, proteínas y grasas.
5. Yogur
El yogur es un alimento energético fantástico con una variedad de beneficios para la salud. Es una rica fuente de proteínas, perfecta para tu snack después del gimnasio, y contiene carbohidratos en forma de lactosa para respaldar los niveles de energía. Los probióticos en el yogur respaldan la salud intestinal, que está relacionada con la energía y el bienestar en general. Además, el yogur contiene vitaminas y minerales esenciales como calcio, vitaminas del grupo B y potasio, que contribuyen a la salud ósea y al metabolismo de la energía. Agrégale miel para obtener un impulso adicional de energía rápido.
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6. Salmón
El salmón puede ayudar en el metabolismo de la energía, especialmente cuando se combina con una fuente de carbohidratos. Está cargado de proteínas, esenciales para la función muscular. El salmón también es rico en ácidos grasos omega-3, específicamente EPA y DHA, que no solo respaldan la salud cardiovascular, sino que también ayudan en la producción de energía a nivel celular. Es una fuente de B12 y niacina, cruciales para la conversión de los alimentos en energía.
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7. Chocolate oscuro
El chocolate oscuro, cuando se consume con moderación, puede ser una excelente fuente de energía. Contiene compuestos como la teobromina y la cafeína, que proporcionan un ligero impulso de energía y mejoran la alerta. Su pequeña cantidad de azúcar proporciona un rápido golpe de energía antes de tu entrenamiento. También puede beneficiar nuestra experiencia con la comida al incluir alimentos energéticos como el chocolate oscuro.
8. Avena
La avena proporciona una liberación constante de energía durante la mañana debido a su contenido de fibra y carbohidratos, lo que la convierte en la candidata perfecta para fortalecer tu desayuno durante todo el año. La avena también es una fuente de vitaminas del grupo B, especialmente B1 (tiamina) y B5 (ácido pantoténico), que contribuyen a la conversión de los alimentos en energía y al apoyo a la vitalidad en general. Agrega frutas y nueces a tu avena para obtener beneficios adicionales para la salud y la energía.
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9. Legumbres
Ya sea que incluyas frijoles negros, frijoles rojos, garbanzos o lentejas, las legumbres proporcionan energía duradera. Están llenas de proteínas y carbohidratos, siendo una opción equilibrada y alta en fibra para respaldar tus niveles de energía durante el día. Incorpóralas en ensaladas o disfruta de frijoles en tostadas para aprovechar los beneficios.
10. Arándanos
Un impulsor de energía bajo en calorías, los arándanos contienen antioxidantes para proteger las células del estrés oxidativo y aumentar la entrega de oxígeno a los músculos. También contienen vitamina C y K, además de fibra para mantener niveles estables de azúcar en sangre. Aunque no son muy densos en energía, el contenido de micronutrientes los convierte en un alimento energético perfecto para incluir en tus comidas equilibradas.
Vía Men’s Health UK
