Trail running: utiliza estos consejos de expertos para conquistar la montaña
Atletas profesionales y entrenadores comparten sus mejores consejos para enfrentar los desafíos del trail running.
Ya sea porque superar tus récords personales sobre el asfalto dejó de emocionarte, porque te atrajo el desafío de los terrenos accidentados y los desniveles, o simplemente porque querías pasar más tiempo en la naturaleza, parece que ahora todo el mundo practica trail running. El año pasado, más de un millón de personas adicionales comenzaron a practicarlo en comparación con el año anterior, lo que representa un incremento de 9.8 millones desde 2019. Para muchos corredores, la posibilidad de desconectarse, disfrutar de los grandes espacios abiertos y mantener la concentración y la atención que exige el sendero transforman lo que antes era un entrenamiento en un estilo de vida. Incluso la estrella suiza del trail running y embajador de Tudor, Rémi Bonnet, sigue sintiendo una intensa atracción por los senderos. “No es que me guste ganar carreras o romper récords. Lo que me hace feliz es que me gustan las montañas”, afirma. Deja que los mejores entrenadores y atletas del momento te ayuden a encontrar tu ritmo.
Replantea tu ritmo
En los senderos correrás al menos uno o dos minutos más lento por kilómetro que sobre el asfalto. “Me molestaba mucho lo lentos que eran mis ritmos [en los senderos]”, afirma el corredor profesional de trail running Caleb Olson, quien acaba de terminar en tercer lugar en el UTMB. Para eliminar la presión de mantener determinado ritmo, cambia la pantalla principal de datos de tu reloj para que muestre la frecuencia cardiaca durante los días de entrenamiento por intervalos. En los días de carreras largas, Olson simplemente hace una “comprobación rápida” para asegurarse de que los datos de su frecuencia cardiaca coincidan con las sensaciones que experimentó durante la carrera.
Si decides revisar tu ritmo, olvídate de tus marcas anteriores. “Creo que la mayor pérdida de tiempo en el entrenamiento es intentar mantener la misma velocidad en los senderos que en las carreteras y esforzarte por correr rápido en tramos que simplemente no permiten hacerlo”, afirma Michael Wardian, corredor profesional de ultradistancia, quien habló con nosotros durante una aventura de dos meses corriendo por el Pacific Crest Trail. Una parte importante del trail running consiste, en realidad, en caminar. Cuando la pendiente es pronunciada, caminar resulta más eficiente. Acéptalo.
Deja que el sendero te guíe
Esto significa concentrarte en la cadencia, es decir, en el número de pasos que das por minuto. “Cuando [el sendero] es más técnico, mi cadencia aumenta”, explica Olson. Lo mismo ocurre en los descensos. “Intento dar pasos rápidos y silenciosos, sin hacer zancadas demasiado largas que me comprometan”. También es importante desarrollar confianza sobre dónde colocar los pies, identificando lo que Wardian llama “líneas” en el terreno. Básicamente, consiste en mirar un poco más adelante y visualizar mentalmente la trayectoria más inteligente para avanzar por el sendero.
Entrena las subidas
Las subidas no sólo generan menos impacto en el cuerpo, también ayudan a desarrollar fuerza. Si no tienes muchas pendientes en tu zona, puedes utilizar una caminadora con una inclinación pronunciada (Olson la ajusta hasta un 25 o 30%) o una máquina escaladora. Los descensos también son importantes, señala Olson, “pero te exponen a un riesgo considerable de lesiones, ya sea por tropezar o por someter a tus huesos y músculos a cargas enormes”. Incluso en una pendiente descendente moderada del 9%, los cuádriceps reciben un esfuerzo intenso y cada impacto del pie contra el suelo puede representar una carga de hasta seis veces tu peso corporal. La mejor manera de dominar las subidas y bajadas en los senderos es correr por senderos (sorpresa) y hacerlo despacio. “Para trabajar realmente todos esos pequeños músculos estabilizadores que necesitas específicamente para el trail running, es muy difícil superar las horas que pasas en los senderos utilizando esos músculos”, afirma Olson.
Michael Wardian ha recorrido todo tipo de senderos, incluida una aventura de 2,600 millas (aproximadamente 4,184 kilómetros) por el Pacific Crest Trail este año.
Reduce la intensidad y entrena en zonas más bajas
Deja de considerar el VO₂ Máx como tu principal objetivo de entrenamiento. “El VO₂ máx tiene una correlación relativamente baja con el rendimiento de resistencia. La gente no reconoce que el VO₂ máx es un efecto del rendimiento, no su causa”, afirma Scott Johnston, quien ha entrenado a corredores profesionales de trail running en Evoke Endurance.
La economía de carrera y la velocidad en el umbral de lactato son indicadores mucho más fiables del rendimiento. En lugar de realizar entrenamientos destinados a aumentar el VO₂ máx, corre justo por debajo del umbral de lactato, ese punto en el que pasas de un esfuerzo intenso a uno que solo puedes mantener durante dos a cuatro minutos. Piensa en él como la frontera entre las zonas 4 y 5. “No vas a máxima intensidad”, explica Bonnet. “Esto te permite realizar más trabajo intenso durante la semana sin fatigar el cuerpo”. Y concéntrate en la técnica: reducir los movimientos innecesarios (como la energía que se pierde debido a la inestabilidad del core) mejora la economía de carrera, lo que también favorece el rendimiento. “Si no tienes una buena técnica al correr, de nada sirve tener un VO₂ máx elevado”, afirma Bonnet.
Aprende a superar la fatiga
“Aunque el sistema cardiovascular es muy importante, no es el factor que limita el rendimiento de las personas”, afirma Johnston. “El principal factor limitante es la fatiga de los músculos que te impulsan”. Las carreras de trail running no las ganan necesariamente los corredores más rápidos; quienes suben al podio son aquellos que menos reducen su velocidad. Por lo general, el ritmo de los corredores disminuye alrededor de un 30% entre el inicio y el final de una competencia. Pero no tiene por qué ser así: Ruth Croft, ganadora del UTMB 2025 y entrenada por Johnston, redujo su ritmo apenas un 17%.
Desarrolla resistencia a la fatiga mediante el entrenamiento de resistencia muscular. Ponte una mochila con peso y camina por pendientes pronunciadas (si tienes que regresar cuesta abajo, utiliza agua como peso y vacíala al llegar a la cima) o realiza ascensos con carga en una máquina escaladora. En el gimnasio, trabaja los principales músculos responsables de la propulsión: glúteos, isquiotibiales y, especialmente, cuádriceps. Johnston recomienda entrenar las contracciones musculares excéntricas con sentadillas con salto en posición dividida (split jump squats) e incorporar subidas a un banco (step-ups) y desplantes hacia adelante. Comienza utilizando únicamente tu peso corporal. Busca realizar un número elevado de repeticiones (6 series de 10) y evita llegar al fallo muscular en todas las series. Descansa un minuto entre series; cada semana, reduce ligeramente el tiempo de recuperación para convertirlo progresivamente en un entrenamiento de resistencia (a lo largo de unas 14 semanas, llegarás a descansar solo 10 segundos entre series).
El entrenamiento de resistencia a la fatiga somete al cuerpo a mucho más estrés del que imaginas, señala Johnston, por lo que debes limitarlo a una vez por semana. Además, esa sesión no debería realizarse el día anterior a tu entrenamiento por intervalos ni a tu carrera larga. “Si no estás mejorando de una semana a otra, no significa que el entrenamiento no esté funcionando”, afirma. “Simplemente no te estás recuperando adecuadamente”.
Vía Men’s Health UK
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