De las 13 vitaminas que nuestro cuerpo necesita, ocho forman parte del complejo de vitaminas B. Las ocho son esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Algunas reciben más atención que otras (B6, B9). Pero no te olvides de la B12.

La vitamina B12 es un nutriente esencial que interviene en funciones que van desde el corazón hasta el cerebro. La mayoría de los adultos jóvenes consumen suficiente B12 a través de su alimentación. Sin embargo, a medida que envejeces, tu capacidad para absorber vitamina B12 disminuye. La deficiencia de vitamina B12 es más común entre los adultos mayores, con tasas que oscilan entre el 20 y el 40 por ciento.

Sin suficiente B12 en el organismo, corres el riesgo de sentirte fatigado, experimentar problemas estomacales y presentar una extraña sensación de hormigueo en manos y pies. A continuación, los expertos explican todo lo que necesitas saber sobre este nutriente y qué cantidad necesitas para mantenerte saludable.

¿Qué es la vitamina B12?

La vitamina B12 es un nutriente con múltiples funciones, afirma Brian St. Pierre, RD, CSCS, director de nutrición para el rendimiento de Precision Nutrition.

Es beneficiosa para el cerebro y ayuda a mejorar la concentración y la memoria. La vitamina B12 también contribuye al correcto funcionamiento de los glóbulos rojos y los nervios. Además, la B12 desempeña un papel crucial en la producción de ADN.

Decir que la vitamina B12 es importante para el organismo es quedarse corto. Dicho esto, no permitas que las compañías de suplementos intenten convencerte de consumir megadosis de vitamina B12. Lo harán si se los permites. A menos que tengas restricciones alimentarias importantes, diversos alimentos pueden ayudarte a cubrir tus necesidades de B12, que de por sí son bastante bajas.

¿Cuánta vitamina B12 necesitas al día?

Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés) recomiendan que un hombre promedio consuma apenas 2.4 microgramos al día, la dosis diaria recomendada más baja de cualquier vitamina.

“Las necesidades de vitamina B12 son bajas porque podemos almacenar hasta 2,500 microgramos en el hígado”, explica Ryan D. Andrews, RD, CSCS, nutricionista principal de Precision Nutrition.

La mayoría de los hombres que comen carne consumen alrededor de 5 microgramos de B12 al día y eliminan a través de la orina lo que no necesitan. Pero si eres vegano o tienes alguna afección gastrointestinal, corres un mayor riesgo de presentar una deficiencia.

Es cierto que llevar un registro de la B12 puede ser complicado, a menos que utilices una aplicación que contabilice los miligramos y microgramos de vitaminas y minerales específicos.

Cómo afecta la edad a la absorción de vitamina B12

SI TIENES 50 años o más, es posible que necesites un poco más de vitamina B12 de lo que establecen las recomendaciones generales de salud. Esto se debe a que la absorción de vitamina B12 disminuye con la edad debido a cambios en el tracto digestivo, explica Avery Zenker, RD.

“La absorción de vitamina B12 requiere cantidades adecuadas de ácido estomacal, saliva, enzimas digestivas y otros componentes esenciales de la digestión”, explica. “Los adultos mayores tienen más probabilidades de presentar una capacidad reducida para digerir la vitamina B12 unida a los alimentos”.

Un estudio realizado en personas mayores de 70 años encontró que el 22 por ciento de los hombres presentaba deficiencia de B12, frente al 8 por ciento de las mujeres. Sin embargo, Zenker señala que la deficiencia de vitamina B12 comienza a edades más tempranas, ya que entre el 10 y el 30 por ciento de los adultos mayores de 50 años desarrollan gastritis atrófica, una inflamación del revestimiento del estómago. La gastritis atrófica reduce el ácido estomacal y las enzimas digestivas como la pepsina, que normalmente ayuda a separar la B12 de las proteínas de los alimentos a las que está unida para que pueda ser absorbida.

Por esta razón, Zenker señala que los adultos mayores de 50 años deberían continuar consumiendo alimentos fortificados y considerar un suplemento de B12. Puede parecer contradictorio que los alimentos enteros no sean la fuente óptima de B12, pero se trata de una excepción particular cuando el sistema digestivo de un adulto mayor no puede separar eficientemente la B12 unida a las proteínas de los alimentos.

¿Qué alimentos contienen vitamina B12?

Si consumes productos de origen animal, St. Pierre recomienda intentar consumir cuatro porciones al día del tamaño de la palma de la mano. La carne de res, el pollo, el cerdo, los huevos y los mariscos son buenas fuentes. Dos mejillones pequeños proporcionan la cantidad diaria necesaria de vitamina B12, al igual que el yogur griego y el queso cottage.

Si eres vegano o estás limitando tu consumo de carne, recurre a cereales fortificados, bebidas vegetales o levadura nutricional, un alimento habitual en las dietas veganas que tiene un sabor parecido al queso y contiene el 100 por ciento de la dosis diaria de B12 en tan solo una cucharada, explica Dana Hunnes, PhD, MPH, RD, profesora adjunta asistente de la UCLA Fielding School of Public Health.

Espera, ¿qué es un “cereal fortificado”? Básicamente, se trata de la mayoría de los cereales que se venden en caja. Desde hace casi 100 años, los fabricantes de alimentos añaden minerales y vitaminas, incluida la B12, a productos como los cereales —un proceso conocido como fortificación—. Y sí, los cereales con azúcar también están fortificados. No, eso no significa que sean saludables.

¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de vitamina B12?

La deficiencia no es común, pero cuando ocurre puede provocar algunos efectos secundarios preocupantes. La falta de vitamina B12 puede causar anemia megaloblástica, una afección caracterizada por una cantidad menor de glóbulos rojos, que además son más grandes de lo normal. Esto provoca fatiga, palidez de la piel, problemas neurológicos y pérdida de memoria.

La anemia perniciosa, o anemia de Addison, es una enfermedad autoinmune que disminuye la cantidad de glóbulos rojos debido a la incapacidad del organismo para absorber adecuadamente la vitamina B12. Puede provocar diarrea, palidez de la piel, mareos, dificultad para respirar, inflamación y enrojecimiento de la lengua y sangrado de las encías.

Otros síntomas de la deficiencia de vitamina B12 incluyen pérdida de memoria, fatiga y debilidad, daño nervioso que provoca entumecimiento y hormigueo en brazos y piernas, demencia, depresión y convulsiones.

Cuándo tomar un suplemento de vitamina B12

Considera tomar un suplemento si no puedes obtener suficiente B12 de alimentos y tus restricciones alimentarias o tu edad están provocando una deficiencia. Aunque la fatiga podría hacerte sospechar que tienes una deficiencia de B12, un análisis de sangre es la única forma de saberlo con certeza.

Si necesitas obtener B12 mediante un suplemento, los dietistas recomiendan elegir una marca que cuente con un sello de USP, Informed Choice o NSF International Certified for Sport, lo que indica que ha sido sometida a pruebas realizadas por terceros. Después, consulta con tu médico cuál es el tipo y la dosis más adecuados para ti. Podrá tener en cuenta tu edad y los alimentos ricos en B12 que ya consumes. Es posible que ni siquiera necesites una megadosis. Hunnes recomienda un suplemento de no más de 500 microgramos.

Vía Men’s Health

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En la mayoría de los deportes, el resultado depende enteramente de lo que hagan los hombres o mujeres que están en el terreno de juego. La excepción son aquellas disciplinas en las que inciden factores externos como el clima. La pesca deportiva pertenece a estas últimas. Pero no solo eso, aquí también hay un elemento indudable de suerte y, por ende, de paciencia. Eso es lo que descubrimos recientemente cuando acudimos junto con Columbia, la compañía de equipamiento y tecnologías outdoor, a poner a prueba las prendas y calzado de la división Performance Fishing Gear en Cabo San Lucas. Esto fue lo que ocurrió.

Lo primero que hay que decir es que México es un auténtico paraíso. Somos privilegiados porque nuestro territorio cuenta con una extraordinaria diversidad de ecosistemas, climas y sitios que te quitan el aliento. Uno de ellos es Cabo San Lucas en Baja California Sur. Destaca por el contraste visual entre el azul profundo del mar y el terreno desértico. Y hay que mencionar a una de las formaciones rocosas más famosas del mundo: el “Arco”. Fue precisamente en los alrededores de este ícono natural donde tuvo lugar nuestra aventura. 

En estas aguas, donde se encuentran el golfo de California y el océano Pacífico, habita una variedad de especies como atún, dorado y marlin. Pero que vivan aquí no es garantía de encontrarlos. Como mencionaba antes, es ahí donde entra la suerte. Afortunadamente, también la experiencia del capitán juega un rol y nosotros contábamos con un veterano de mil batallas a bordo.

Junto con su tripulación, nos enseñó los fundamentos de la actividad y tuvo el acierto de conducirnos a un área donde pudimos poner a prueba nuestra resistencia en una batalla de 45 minutos con un espectacular marlin rayado. Quizás te parezca difícil de creer si nunca has pescado, pero la adrenalina que se siente cuando finalmente pica un pez y comienza a tirar de una de las líneas es algo extraordinario.

El equipo correcto

No puedes jugar futbol sin tacos y espinilleras (puedes pero no lo harás muy bien y terminarás lesionado). Lo mismo ocurre aquí, solo que el equipo requerido es muy distinto. Primero, el calzado. Debe tener muy buena tracción, estar fabricado con materiales que no dañen la superficie del barco y secarse rápidamente. Eso es lo que ofrecen los Whipray de Columbia.

Quizá te preguntes por qué es tan relevante la tracción. No solo es para que no resbales al caminar por superficies mojadas (importante), sino para que cuando estés sentado en el sitio de honor, el asiento giratorio desde el cual sujetas la caña, puedas colocar tu pie en el borde del barco y sostenerte porque, créeme, un pez que pesa 40 kilos o más tiene mucha fuerza y si no estás en una posición estable, te vencerá sin problema.

En cuanto a las prendas, necesitas cortes y telas que te protejan del sol. Eso es lo primero. Quizá parezca contraintuitivo ya que te encuentras en el mar, pero una camisa de manga larga y un pantalón son tus mejores amigos. Pero no hablamos de cualquier camisa y pantalón, sino aquellos creados específicamente con este propósito: los que pertenecen a la división PFG o Performance Fishing Gear de Columbia.

La camisa Wild Cast Long Sleeve tiene tres características que encontré especialmente útiles: si bien es de manga larga, puedes enrollarla y sujetarla a la altura que requieras; ofrece protección solar UPF 50 y está diseñada para expulsar el sudor a la superficie para que se evapore rápidamente. Por su parte, la Shadowcaster Zero Hoodie lleva esa protección un paso más allá con una capucha y cubrecuello integrados, tecnología de enfriamiento activada por el sudor y orificios para los pulgares que mantienen las mangas en su lugar para una mayor cobertura frente al sol.

El pantalón PFG Pro Guide cumple los mismos propósitos: te protege del sol y te mantiene fresco, pero además repele la humedad y las manchas. Esto gracias a la tecnología Omni-Shield. Aquí algo que quizá no habías pensado si no pescas con regularidad: existe una alta probabilidad de que termines manchado de sangre y que cuando esto ocurra te lamentes por haber arruinado tu ropa. Eso no ocurre con las prendas PFG: simplemente rocía con agua y problema resuelto.

El PFG Challenge

Mientras aprendíamos los fundamentos de la pesca en el barco de medios (léase: principiantes), había dos embarcaciones más en el agua compitiendo por hacerse del trofeo del PFG Challenge 2026 de Columbia. En ambas los tripulantes eran pescadores experimentados que, al igual que nosotros, pusieron a prueba diferentes aspectos de la línea PFG.

La forma en que se define al ganador es pesando lo que consigan sacar los participantes, pero hay que aclarar que no puedes pescar cualquier cosa. Dorado, atún y jurel eran válidos. En caso de sacar un marlin (un “picudo”), tendrían que devolverlo al agua, una práctica conocida como “catch and release” que va en línea con el interés de Columbia por preservar el medio ambiente.

Al final, el ganador se coronó tras haber conseguido un atún de más de 40 kilos. Lo atraparon en los últimos momentos del tiempo asignado a la competencia: 8 horas (te dije que la paciencia era clave aquí). Afortunadamente tanto para los ganadores de la competencia como para el resto de los asistentes, ese atún se convirtió en la cena. Se aprovechó por completo y nos permitió cerrar una jornada memorable.

Lo que aprendimos con este reto

Cualquier oportunidad de entrar en contacto con la naturaleza debe valorarse al máximo. El propósito de nuestras vidas no es pasar todo nuestro tiempo detrás de un escritorio, así que cuando la aventura llama, debemos responder. Lo que sigue es definir cuáles son las necesidades específicas en términos de entrenamiento y equipo.

Con lo primero te ayudamos nosotros. En nuestro sitio puedes encontrar una cantidad casi infinita de rutinas, consejos, protocolos de entrenamiento, etc. En lo que respecta al equipo, acude con los expertos en esa área, con marcas que combinen tecnología con rendimiento y diseño. Cuando se trata de pesca (hiking o trail running también), la opción idónea es Columbia. Explora su sitio haciendo click aquí y si te encuentras en Cabo San Lucas, visita su tienda en Ánima Village, no solo encontrarás las prendas que buscas, sino que podrán orientarte en cuanto a las especies que habitan estas aguas.

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