21 formas fáciles de perder peso después de los 50, según expertos en nutrición
La cintura tiende a aumentar en la mediana edad. Pero no es inevitable.
No hay un momento ideal para comenzar un proceso de pérdida de peso, pero nunca es tarde para hacerlo. Porque aunque reducir la cintura puede volverse más difícil con la edad, eso no significa que no valga la pena intentarlo.
Perder peso después de los 50 es complicado, pero definitivamente no imposible. Primero, ayuda entender por qué ya no es tan fácil como en tus 20 y conocer qué estrategias son más efectivas ahora.
Por qué perder peso puede volverse más difícil
Un factor que puede dificultar la pérdida de peso es el efecto del envejecimiento en el metabolismo, que tiende a volverse más lento con el tiempo, explica Kate Ingram, MPH, RD. En general, la masa muscular disminuye con los años, un proceso natural conocido como sarcopenia. Este suele comenzar alrededor de los 35 años, reduciéndose entre un 1 y 2 % anual. A los 60, la pérdida puede aumentar hasta un 3 % por año.
Los músculos requieren más energía y más calorías que la grasa para mantenerse. Cuando la masa muscular disminuye, el cuerpo quema menos calorías en general. “Puede ser más difícil crear el déficit calórico necesario para perder peso”.
Además, con la edad, los cambios hormonales pueden afectar el apetito y la distribución de la grasa, favoreciendo la acumulación en la zona abdominal. Como señala Ingram, la disminución de la actividad física, cambios en la alimentación y factores emocionales como el estrés o la alimentación emocional también pueden contribuir al aumento de peso. Las condiciones de salud y ciertos medicamentos también pueden interferir en el proceso.
La vida también influye. “Entre el trabajo, la familia y otras responsabilidades, además del tiempo que pasamos sentados en el coche, queda menos tiempo libre para hacer ejercicio”, explica la nutrióloga Lauren Zimmerman, MS, RD.
Eso no significa que no puedas empezar a perder peso después de los 50. Aplica estas estrategias de expertos en nutrición para lograrlo en esta etapa —y más allá.
1. Come más frutas y verduras
Para perder peso, una estrategia es consumir menos calorías de las que gastas. Pero en lugar de enfocarte en lo que debes reducir, vale la pena pensar en lo que puedes aumentar. Primero: frutas y verduras.
Las frutas y verduras son bajas en calorías pero ricas en vitaminas, minerales y fibra, nutrientes que necesitas más con la edad. La fibra, además, ayuda a mantenerte satisfecho entre comidas, explica Katherine L. Tucker, PhD.
Otro beneficio es su contenido de agua. Como el metabolismo necesita agua para procesar grasas y carbohidratos, frutas cítricas como naranjas y toronjas —compuestas en un 80 % por agua— son excelentes opciones cuando tienes hambre. También hay estudios que sugieren que sus nutrientes ayudan a reducir la inflamación y proteger contra el daño celular, factores clave para disminuir el riesgo de obesidad.
A la hora de la cena, Tucker recomienda que más de la mitad del plato esté compuesto por verduras en cada comida. Tener verduras congeladas en casa es una buena estrategia para no quedarte sin ellas (y pueden ser incluso más nutritivas que las frescas).
Comer más verduras no tiene que ser complicado. Empieza con opciones fáciles, como espárragos o brócoli, que solo necesitas lavar, cocinar y comer. O elige snacks listos como zanahorias baby.
Otras formas simples de integrarlas: añade espinaca, zanahoria, betabel o calabaza a smoothies. Mézclalas en salsas para pasta o sopas. Usa chips de vegetales como acompañamiento para hummus o salsa.
2. Usa legumbres como base
Las legumbres están llenas de fibra y proteína, lo que ayuda a generar saciedad. Además, su contenido de almidón resistente alimenta las bacterias saludables del intestino, explica Tucker. Estas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta que favorecen el metabolismo.
Un estudio encontró que los adultos que consumían frijoles de manera regular tenían menor circunferencia de cintura y menor peso corporal en comparación con quienes no los consumían.
Puedes preparar frijoles o lentejas en una olla eléctrica, combinándolos con verduras y otros ingredientes para hacer comidas completas. También puedes hacer puré y agregarlos a sopas, guisos o incluso pasta con queso sin alterar demasiado el sabor o la textura.
3. Hazte amigo de la báscula
Pésate cada mañana para que notes de inmediato si el número aumenta. Ahora bien, subir un kilo de un día a otro no es motivo de alarma, ya que podría deberse a retención de sodio del día anterior. Pero si durante una o dos semanas la tendencia sigue al alza en lugar de a la baja, puede ser señal de que necesitas replantear tus hábitos.
“Si subes de peso y lo detectas temprano, cuando son solo unos kilos, puedes perderlos rápido. Pero si lo dejas, el cuerpo se adapta a ese nuevo peso y se vuelve más difícil bajarlo porque aumenta el hambre”, explica Tucker. Si quieres perder peso después de los 50, es especialmente útil actuar de inmediato ante cualquier aumento.
4. O bien, deja la báscula
Esto tampoco significa que pesarte diario o semanalmente sea para todos.
“Con la edad, el metabolismo tiende a disminuir, la masa muscular puede reducirse y las fluctuaciones hormonales pueden afectar la distribución del peso”, explica Marine Melamed, RD. Es normal experimentar cambios en el peso. “Aceptar estos cambios es el primer paso para establecer objetivos realistas”.
Por esta razón, en lugar de obsesionarte con el número en la báscula, considera cómo te sientes a lo largo del día, las decisiones alimenticias que tomas, cómo te queda la ropa, tu composición corporal y tus medidas. Según Melamed, estos indicadores pueden ayudarte a evaluar tu progreso de forma más saludable si eres de los que pone demasiada presión en el número.
5. Enfócate en tu alimentación
Entre llamadas, pendientes y responsabilidades, es fácil no prestarle la atención que merece lo que comes. “Las personas que siempre están en movimiento tienden a comer de más”, dice Bettina Mittendorfer, PhD. Sin embargo, comer despacio y con atención puede ayudarte a perder peso.
En lugar de comer rápido entre reuniones, sírvete, siéntate y mastica lentamente para disfrutar cada bocado. Añadir alimentos crujientes, como jícama o col, también puede ayudarte a reducir la velocidad. Elegir comidas que requieran utensilios también es útil. Y un consejo más: deja Netflix para después de cenar. Comer frente a la televisión aumenta las probabilidades de comer sin darte cuenta.
Viajar también es una zona de riesgo para comer en exceso, especialmente si comes simplemente porque hay comida disponible. Lofton recomienda llevar contigo algo sencillo que suelas consumir a diario, como tu desayuno habitual o una opción práctica para la comida. “Esto crea estructura cuando no tienes tanto control sobre lo que comes”, explica.
6. Registra lo que comes
Siguiendo con el enfoque en la alimentación, registrar lo que comes puede ayudarte a identificar de dónde vienen esas calorías extra.
“Esto se puede hacer con aplicaciones o incluso con papel y pluma”, explica Mary Wirtz, MS, RD. También puedes tomar fotos de tus comidas si contar calorías no es lo tuyo.
¿Por qué hacerlo? Porque aumenta la conciencia sobre tus elecciones, las porciones y el picoteo constante. Además, no solo ayuda a perder peso, sino también a mantener los resultados a largo plazo.
7. Deja el azúcar líquida
Las bebidas y alimentos azucarados aportan muchas calorías —por ejemplo, una lata de refresco puede tener alrededor de 155 calorías— pero no generan saciedad.
“Un refresco se toma rápido”, dice Mittendorfer. “Si consumes esas calorías en forma de comida, te sentirás satisfecho por más tiempo”. Incluso cambiar a versiones sin azúcar puede marcar una diferencia significativa en el peso corporal.
Los jugos y smoothies también pueden aportar grandes cantidades de azúcar. En muchos casos, es mejor consumir la fruta entera para aprovechar mejor sus beneficios.
8. Varía tus entrenamientos
Si has estado haciendo siempre el mismo tipo de ejercicio, es momento de cambiar.
El entrenamiento de fuerza es especialmente efectivo para ganar músculo, que quema más calorías que la grasa, mientras que el ejercicio aeróbico ayuda a reducir grasa corporal. Combinarlos mejora la composición corporal.
Para fuerza, enfócate en ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, press de banca y dominadas, que involucran más grupos musculares y favorecen mayores ganancias.
Para cardio, elige algo que disfrutes: correr, nadar, andar en bici o caminar. El entrenamiento por intervalos —alternando intensidad alta y baja— puede ser aún más efectivo para mejorar el rendimiento y la quema de grasa.
9. Descubre una nueva forma de comer
Aquí hay un cambio simple pero poderoso: deja de comer cuando ya no tengas hambre, no cuando estés completamente lleno.
Puede parecer un detalle menor, pero este ajuste en la mentalidad puede marcar una gran diferencia en tu relación con la comida y en tus resultados.
10. Prueba el ayuno intermitente
El ayuno intermitente puede sonar intenso, pero en realidad significa comer dentro de un periodo específico del día en lugar de hacerlo a cualquier hora. Esto limita de forma natural la cantidad de comida, y algunos expertos consideran que los periodos sin ingerir alimentos también pueden ser beneficiosos para la salud.
Puedes empezar con algo sencillo: pasar 8 o 9 horas sin comer, incluyendo las horas de sueño. Por ejemplo, de 8 p.m. a 5 a.m. Después puedes avanzar gradualmente hasta 12 horas. Sin embargo, este tipo de alimentación no es para todos, así que es recomendable consultar a tu médico antes.
Si decides intentarlo, no descuides la calidad de lo que comes. Ajustar los horarios no sirve si durante tu ventana de alimentación caes en atracones.
11. Empieza a practicar yoga
El yoga puede ayudarte a mantener la movilidad después de los 50, y su efecto relajante también puede ser útil cuando buscas perder peso, explica Anton.
Además, fomenta la disciplina y constancia, incluso cuando no ves resultados inmediatos. Y cuando estos llegan, puede ayudarte a mantenerlos a largo plazo.
12. Revisa lo que estás tomando
“Muchos hombres mayores de 50 toman algún tipo de medicamento”, señala Lofton. Por eso, es importante revisar con tu médico si estos pueden tener efectos secundarios relacionados con el aumento de peso.
En algunos casos, es posible ajustar el tratamiento para evitar este efecto sin comprometer la salud.
13. Elige frutos secos
Haz de los frutos secos tu snack habitual y podrías reducir el aumento de peso relacionado con la edad. La evidencia respalda esta idea.
“Observamos que los adultos tienden a ganar peso gradualmente con el tiempo”, explica Deirdre K. Tobias. “Sin embargo, quienes añadieron frutos secos a su dieta presentaron menor aumento de peso a largo plazo y menor riesgo de obesidad”.
Incluso una porción pequeña al día puede marcar la diferencia. Eso sí, como son calóricamente densos, excederse puede ir en contra de tus objetivos.
14. Opta por granos enteros
Avena, cebada o quinoa son buenas opciones para integrar en tu alimentación. Los granos enteros contienen fibra, lo que favorece la diversidad de bacterias en el intestino y puede beneficiar el metabolismo.
Si no te gusta su sabor, prueba distintas opciones hasta encontrar la adecuada. Comerlos cuando tienes hambre puede ayudarte a adaptar tu paladar más rápido y disfrutar su sabor con el tiempo.
15. No te restrinjas en exceso
Al menos no cuando se trata de alimentos saludables.
Enfócate en una dieta equilibrada que incluya frutas, verduras, proteínas magras, granos enteros y grasas saludables. Esto te ayudará a sentirte satisfecho y a cubrir tus necesidades nutricionales.
Restringir calorías de forma extrema puede llevar al cuerpo a un estado de “modo de supervivencia”, provocando pérdida de masa muscular y dificultando mantener los resultados a largo plazo.
16. Mantente hidratado
La hidratación influye en energía, apetito y estado de ánimo, explica Ingram. Empieza el día con un vaso de agua y mantente hidratado durante el resto del día.
17. Prioriza el sueño
Otro factor clave para perder peso no tiene que ver con el ejercicio ni con la alimentación. Dormir poco puede hacer que consumas más calorías y que desees alimentos más calóricos. Además, afecta hormonas relacionadas con el apetito y la saciedad.
Dormir entre 7 y 9 horas por noche ayuda a mantener este equilibrio y facilita el control del peso.
Para mejorar tu descanso: acuéstate y despiértate a la misma hora, mantén tu habitación oscura y fresca, evita comidas pesadas, alcohol y cafeína antes de dormir, y desconéctate de pantallas al menos una hora antes.
Si tienes problemas para dormir, vale la pena trabajar en mejorar tu rutina de descanso de forma progresiva.
18. Da seguimiento a tu composición corporal
Después de los 50, es especialmente importante medir tu composición corporal, señala Zimmerman. Esto incluye masa muscular, grasa visceral y porcentaje total de grasa, además de cómo se ubican dentro de los rangos recomendados.
“Si alguien hace cambios en su estilo de vida y su peso no baja, puede ser frustrante”, admite. Pero si la masa muscular aumenta y la grasa corporal y visceral disminuyen, eso es mucho más relevante para la salud metabólica y la apariencia física que simplemente ver un número menor en la báscula.
19. Cocina más
Cocinar tus propios alimentos puede marcar una gran diferencia cuando se trata de perder peso. Según Zimmerman, preparar la mayoría de lo que comes ayuda a mejorar la calidad de tu alimentación y tu relación con la comida.
Además, reduces calorías, sodio y grasas en exceso. “Cuando cocinas, hay una sensación de control y conexión con lo que comes, lo que hace que la comida sea más significativa”, explica.
20. Prioriza la fibra
Puede que hayas visto la tendencia de consumir más fibra en redes sociales, y hay razones para ello. Muchas personas no consumen suficiente fibra o no el tipo adecuado.
La fibra ayuda a lograr un déficit calórico sin sentirte privado, ya que genera mayor sensación de saciedad.
“Es clave para la pérdida de peso. Cuando llenas tu plato con alimentos integrales como verduras, granos enteros, legumbres y fruta, obtienes alimentos con baja densidad calórica y alto contenido de fibra”, señala Zimmerman.
21. Trabaja con un profesional
Contar con la guía de un entrenador certificado o un nutriólogo puede aumentar significativamente las probabilidades de perder peso después de los 50.
“Trabajar con profesionales calificados ayuda a prevenir el aumento de peso y a mejorar la pérdida de grasa corporal”, explica Wirtz.
Un entrenador puede diseñar un plan de ejercicio enfocado en la salud cardiovascular y la funcionalidad, además de ayudarte a mantener y ganar masa muscular.
Por su parte, un nutriólogo puede crear un programa adaptado a tus necesidades y objetivos. Eso sí, considera que no todos los “nutritionists” cuentan con certificaciones oficiales, por lo que es importante elegir bien.
Vía Men’s Health
¿Ya te suscribiste al Newsletter de Men’s Health México y Latinoamérica?
Haz click aquí y recibe las mejores rutinas, consejos para bajar de peso, recomendaciones de salud y todo el contenido que necesitas para ser la mejor versión de ti.
Síguenos en nuestras redes sociales: Instagram, Facebook, X (Twitter) y Threads
