21 Retos fitness que debes lograr antes de que termine el año

A pesar de lo que quieren hacerte creer las redes, no todas tus metas de fitness tienen que ser cosas épicas y ambiciosas. De hecho, plantearte objetivos pequeños, específicos y divertidos puede ser la mejor forma de elevar tu entrenamiento. Aquí te proponemos algunos. ¿Puedes lograrlos antes del 31 de diciembre?

1. EL OBJETIVO: Aprende a hacer una pistol squat

• Nivel – Intermedio
• Tiempo requerido – 6 semanas
• Equipo – ninguno

El punto: Esto está en el punto medio entre “retador” y “accesible”. Además, es algo que puedes practicar en tu sala. La sentadilla unilateral construye fuerza, pone a prueba la movilidad del tobillo y la cadera e incluso podría hacerte un mejor corredor.

El plan: “Enfócate en esto durante 10 a 15 minutos 3 o 4 veces por semana y lo lograrás en un mes”, dice la entrenadora Kate Neudecker. Combina ejercicios de movilidad, tales como inchworms y elevación de piernas sentado, con versiones asistidas de pistol squats (sujeta la parte trasera de una silla o un TRX). Haz también sentadillas búlgaras para adquirir más fuerza.

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2. EL OBJETIVO: Haz tu milla más rápida

• Nivel – cualquiera
• Tiempo requerido – 8 semanas
• Equipo – ninguno

El punto: “Es una prueba ideal para quienes aspiran a ser atletas híbridos o los levantadores que no disfrutan el cardio. La milla (1,609 m), provee la mezcla ideal entre velocidad y resistencia, de manera que es un buen indicador de tu capacidad”, de acuerdo con Neudecker.

El plan: Cada semana, haz una sesión de intervalos, una carrera tempo y unos cuantos sprints de subida. Para los intervalos, corre 200 m a un ritmo más rápido que el de tu mejor milla actual. Descansa 1 a 2 minutos y repite 10 veces. Para la carrera tempo, corre 3 millas (5 km) a un ritmo que sea retador, entre 45 s y 1 min más lento que tu ritmo de la milla. “En la última semana, vuelve a hacer la prueba. Tu objetivo es restarle entre 1 y 2 minutos a tu milla en 8 semanas”.

El conejillo de Indias: Andrew Tracey, director de fitness

Me siento cómodo corriendo, pero me sorprendió lo duro de este reto. Los sprints me ayudaron a trabajar el aspecto mental y las sesiones largas me brindaron confianza con un ritmo exigente. De cualquier forma, la prueba me dejó en el suelo (así debería ser). Afortunadamente, rompí mi propia marca.

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3. EL OBJETIVO: Logra una plancha de 3 minutos

• Nivel – intermedio
• Tiempo requerido – 6 semanas
• Equipo – ninguno

El punto: Para muchos, la plancha es el estándar en lo que se refiere a la fuerza en el core, y hay una buena razón para eso. Recluta tu abdomen, oblicuos, espalda y glúteos. Esto tiene beneficios para prácticamente todo lo que haces en el gimnasio.

El plan: “La prioridad número uno es cómo haces la plancha, no tanto el tiempo”, dice Neudecker. “Sentirás la tentación de dejar caer las caderas y arquear la espalda. Evítalo. Concéntrate en llevar el ombligo hacia la columna, metiendo ligeramente la pelvis y activando los glúteos”. Practica de 3 a 5 veces por semana, incrementando la duración gradualmente.

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4. EL OBJETIVO: Quédate colgado por 2 minutos

• Nivel – intermedio
• Tiempo requerido – 8 semanas
• Equipo – barra para dominadas

El punto: “Este ejercicio puede ayudarte mucho en movimientos de tirón”, explica el entrenador Tarek Shuhaibar. “Fortalece tus antebrazos, muñecas y flexores de la mano, los cuales suelen ser uno de los factores limitantes en las dominadas. También puede ayudar a descomprimir la columna después del peso muerto y las sentadillas”.

El plan: Practica 3 a 5 veces por semana al final de tu sesión. “Activa los músculos dorsales, te ayudarán a mantenerte más tiempo”, dice Shuhaibar. “Intenta generar tanta tensión en todo el cuerpo como puedas”.

5. EL OBJETIVO: Corre 5 minutos con inclinación

• Nivel – intermedio
• Tiempo requerido – 4 semanas
• Equipo – banda para correr

El punto: Correr con pendiente es una gran forma de adquirir velocidad y potencia. Elige un grado de inclinación y ponte a prueba por 5 minutos. Inténtalo de nuevo después de 4 semanas e intenta superar tu marca.

El plan: Shuhaibar recomienda tres sesiones por semana. Comienza con una inclinación de 2 a 4 y eventualmente prueba con 5 a 7. Alterna entre sprints de 45 a 75 s y un ritmo cómodo en una proporción de 1:2. Luego, haz sprints de 20 a 30 segundos con inclinación de 8, seguidos de recuperación caminando por 5 minutos. “Apunta a incrementar la distancia en 10 a 20%”.

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6. EL OBJETIVO: Carga el doble de tu peso corporal

• Nivel – intermedio
• Tiempo requerido – 10 semanas
• Equipo – 2 mancuernas muy pesadas

El punto: Al peso muerto se le conoce como el rey de los levantamientos compuestos, pero Neudecker sostiene que caminar con el peso es aún mejor por los beneficios que ofrece en cardio, fortalecimiento del agarre y trabajo de core. Si puedes lograr este objetivo o no, dependerá en gran medida de tu peso corporal, pero vale la pena intentarlo. “Si eres nuevo en el gym y quieres mover una buena cantidad de peso, quizá te des cuenta de que eres más capaz de lo que pensabas”.

El plan: ¿Puedes levantar tu propio peso en deadlift? Ese es un buen comienzo. Construye a partir de ahí. “Usando una barra hexagonal, haz 5 series de 20 m caminando al final de tus sesiones, 1 o 2 veces por semana”, sugiere Neudecker. “Incrementa el peso poco a poco en 5 a 10 kg”.

7. EL OBJETIVO: Rema 500 m 20 s más rápido

• Nivel – cualquiera
• Tiempo requerido – 8 semanas
• Equipo – remadora

El punto: Esta prueba revela tu capacidad aeróbica, además de que ofrece lecciones en cuanto a la gestión del esfuerzo y la eficiencia de movimiento. “Y es el finisher perfecto para tus entrenamientos cuando tienes poco tiempo”, de acuerdo con Neudecker.

El plan: Enfócate en esto después de tu sesión regular tres veces por semana. En la primera, rema 500 m, descansa 90 s y repite. Intenta completar ambos intervalos en un tiempo similar. En la segunda, haz 5 series de 20 s a máxima intensidad con 2 minutos de descanso entre cada una. En la tercera, rema 200 m a un ritmo constante y suave, Inmediatamente después rema 500 m buscando el mejor tiempo posible. Recuerda: la mayor parte de la fuerza debe provenir de tus piernas, no tus brazos.

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8. EL OBJETIVO: Aprende a hacer un snatch

• Nivel – cualquiera
• Tiempo requerido – 6 semanas
• Equipo – barra olímpica

El punto: “El snatch es la forma más rápida de llevar una carga del suelo a arriba de la cabeza”, dice Louise Sondergaard, entrenadora certificada de CrossFit. Practicarlo te dará potencia, así como movilidad en las caderas, hombros y la parte superior de la espalda.

El plan: Vale la pena reclutar a un entrenador que te ayude a pulir la técnica desde el principio, de acuerdo con Sondergaard. Usa una carga ligera (un tubo de PVC) hasta que comprendas la técnica básica y puedas ejecutarla de forma consistente. “Con la guía adecuada, incluso los principiantes pueden aprender a hacerlo de forma segura en cuatro a ocho semanas”.

9. EL OBJETIVO: Haz un entrenamiento cada día

• Nivel – cualquiera
• Tiempo requerido – 4 semanas
• Equipo – ninguno

El punto: Si estás comenzando tu viaje en el fitness, no tienes suficiente tiempo o te cuesta ser constante, mantener las cosas simples puede ser una buena idea. Plantéate un objetivo de repeticiones y comienza a avanzar rumbo a él cuando tengas tiempo. Es a prueba de excusas.

El plan: Elige algunos movimientos de peso corporal que puedas hacer en casa: lagartijas, desplantes y abdominales, por ejemplo. Luego, apunta a hacer 1,000 repeticiones en total antes de que termine el mes. Eso equivale a 32 por día, o 64 cada dos días, algo perfectamente manejable.

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El conejillo de Indias: Robert Hicks, director multiplataforma

Me puse el objetivo de hacer 3,000 repeticiones de lagartijas, abdominales y sentadillas en un mes o 100 por día. Las sentadillas se me hacían aburridas, así que las combinaba: sentadillas sumo, búlgaras y con salto. En cuanto a las lagartijas, las hacía regulares, amplias, cerradas… Al final, no me pareció tan duro. Mejoró mi composición corporal, particularmente la apariencia de los tríceps, y me deshice del dolor de espalda.

10. EL OBJETIVO: Salta 25 cm más

• Nivel – intermedio
• Tiempo requerido – 8 semanas
• Equipo – una caja

El punto: La clave para mejorar tu peso muerto y sentadilla es la potencia en el tren inferior, algo que obtienes con los box jumps. Es la razón por la que este es uno de los movimientos favoritos de atletas y entrenadores. Deberás hacer menos repeticiones, pero con más explosividad.

El plan: Después de un buen calentamiento, apila algunas cajas suaves (suele haber incrementos de 10 cm) hasta una altura que te resulte cómoda. Párate con los pies abiertos al ancho de las caderas. Flexiona las rodillas y balancea los brazos mientras saltas de forma explosiva. Aterriza con suavidad sobre la caja. Haz 4 series de 5 repeticiones un par de veces por semana. Podrías incrementar tu salto en hasta 15 cm en cuestión de un mes.

11-13: PASO A PASO

No todos los retos tienen que realizarse en el gimnasio. También puedes comprometerte con alguno de estos durante un mes.

Elige las escaleras

Hacer esto fortalece glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas, además de brindarte un impulso cardiovascular. Durante todo un mes, no subas a ningún elevador. Verás los beneficios.

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Añade 1,000 pasos

¿Utilizas un reloj inteligente? Revisa cuál es tu número de pasos promedio por día. Increméntalo en mil. Un análisis reciente de 17 estudios encontró que hacer esto permite reducir la mortalidad por todas las causas en hasta 15%.

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Haz más largo el trayecto

Si utilizas el metro o algún otro tipo de transporte público para llegar al trabajo, bájate una estación o unas calles antes. Si vas en auto, estaciónate un poco más lejos. Un estudio publicado en el Journal Of Transport Geography encontró que quienes caminan al trabajo son más productivos.

14. EL OBJETIVO: Logra pararte de manos

• Nivel – cualquiera
• Tiempo requerido – 4 semanas
• Equipo – ninguno

El punto: Este no es sólo físico. Sí, hay un componente de fuerza y coordinación, pero también de confianza. Además, es el primer paso para lograr caminar parado de manos, un ejercicio muy vistoso del CrossFit.

El plan: Haz esto tres a cinco veces por semana: hollow body holds (3 x 30 s), wall walks (3 x 20 reps), parado de manos contra la pared (3 x 30 s). “Si eso resulta muy difícil, prueba con hollow holds con rodillas flexionadas, lagartijas pike y parado de manos con los pies en una caja”, sugiere Neudecker. Un entrenador puede ayudarte a superar miedos relacionados con este movimiento.

El conejillo de Indias: Scarlett Wrench, editora

Después de aterrizar de cabeza durante uno de mis primeros intentos, me costó superar el miedo, pero gracias a las progresiones, logré acostumbrarme a la idea de estar de cabeza y gané fuerza en los hombros. Después de tres semanas, ahora estoy orgullosa de poder resistir 15 s parada de manos. Siguiente objetivo: añadir flexiones.

15-17. MUÉVETE MEJOR

Aquí algunos retos de movilidad en los que puedes trabajar desde tu sala. Haz alguno de ellos mientras ves la televisión durante un mes.

Bear sit

Siéntate con las rodillas flexionadas y los talones en el suelo. Rota una rodilla hacia adentro, de manera que sientas un estiramiento en la cadera. Sostén durante un momento y regresa al inicio. Tus caderas deben permanecer inmóviles en todo momento. Repite durante 60 s y luego cambia de lado.

Sentadilla profunda

Con los pies un poco más abiertos que el ancho de las caderas y apuntando ligeramente hacia afuera, baja en sentadilla. Tus rodillas deben seguir la misma dirección que la punta de los pies. Intenta mantener los talones en el suelo en todo momento. Esto ayuda a estirar tus tobillos, la parte interna de los muslos, espalda baja y caderas. Mantén la posición por 30 s.

Giros de muñeca

Las muñecas son una de las articulaciones más débiles del cuerpo, pero dependemos de ellas para muchos ejercicios. Sujeta un trapeador o un palo de madera con un agarre neutro (el pulgar debe apuntar hacia arriba) y dibuja cada letra del abecedario en el aire. Luego, cambia de mano.

18. EL OBJETIVO: Añade 8 repeticiones a tu sentadilla

• Nivel – intermedio
• Tiempo requerido – 8 semanas
• Equipo – barra olímpica

El punto: Cuando se trata de levantamientos, el énfasis suele estar en añadir tanto peso como sea posible, pero incrementar el número de repeticiones también es un buen objetivo. Al incrementar el volumen aunque sea en una repetición cada sesión, lograrás evitar el estancamiento y progresarás rumbo a nuevas marcas.

El plan: Ya sea que quieras incrementar tu peso muerto, press de banca o sentadilla, comienza calculando el 60% de tu 1RM (esto es el máximo para una repetición). Haz 4 series de 5 a 8 repeticiones una vez por semana. Añade 1 repetición en cada sesión.

19. EL OBJETIVO: Domina los saltos dobles

• Nivel – elite
• Tiempo requerido – 6 semanas
• Equipo – cuerda para saltar

El punto: Amados y odiados por los CrossFitters, los “double unders” son una prueba de resistencia, habilidad, concentración y, sobre todo, paciencia. “Primero, deberás dominar los saltos sencillos”, dice Bryan Mills de CrossFit Blackheath en Londres. “Tienes que ser capaz de hacer entre 30 y 50”.

El plan: Comienza con “saltos de pingüino”: salta tan alto como puedas y da una palmada en el costado de tus piernas sin abrir los codos. “Apunta a hacer 20 repeticiones seguidas. Es más difícil de lo que crees”, dice Mills. Ahora, haz tres saltos sencillos e intenta que el cuarto sea doble. Luego, dos sencillos con uno doble. Avanza así hasta que estés haciendo uno y uno. Practica por 20 minutos, 2 a 4 veces por semana. En mes y medio, deberías ser capaz de ejecutarlos fácilmente.

20. EL OBJETIVO: Obtén más fuerza en los hombros

• Nivel – intermedio
• Tiempo requerido – 4 semanas
• Equipo – pesas (las que quieras)

El punto: La consistencia podrá ser clave, pero eso no significa que no puedas beneficiarte de probar cosas nuevas. Muchas personas sienten una aversión por los levantamientos sobre la cabeza, pero incluirlos en tu repertorio puede ayudarte a fortalecer el core y los hombros.

El plan: Es algo simple. Durante cuatro semanas, comprométete a realizar por lo menos un levantamiento sobre la cabeza tres veces por semana. Esto podría ser realizar overhead squats en vez de sentadillas regulares o mantener una carga elevada durante desplantes y caminatas. Por supuesto, el press de hombro también es una buena opción para reemplazar el press de banca. Sí, tendrás que reducir el peso considerablemente, pero te sorprenderá el incremento en la intensidad.

21. EL OBJETIVO: Haz 5 minutos de burpees (sin ver el reloj)

• Nivel – elite
• Tiempo requerido – 5 semanas
• Equipo – ninguno

El punto: Para una verdadera prueba de fortaleza mental, trabaja sin un reloj. Saber cuánto tiempo resta te permite dosificar tus esfuerzos, pero eso no te prepara para los retos de la vida afuera del gimnasio, como una aventura en exteriores o algún tipo de competencia. Esta modalidad de trabajo podría ser justo lo que necesitas.

El plan: Elige un movimiento que ames odiar (los burpees son la elección obvia) y realiza tantas repeticiones como puedas en un lapso de 5 minutos. La cuestión es que después de programar la alarma, no deberás ver el reloj en ningún momento. Esta prueba está diseñada para retar a tu mente. Lo más probable es que te quedes sin combustible pronto durante tu primer intento, pero repite el reto cada semana. Serás cada vez mejor para gestionar el esfuerzo y podrás sumar más repeticiones.

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