Estos 6 ejercicios son todo lo que necesitas para un entrenamiento de cuerpo completo realmente efectivo
Un científico del ejercicio explica los levantamientos clave que desarrollan fuerza y músculo sin complicar de más tu entrenamiento.
Sabemos que cuando se trata de desarrollar músculo, la simplicidad casi siempre gana. Un programa directo, bien ejecutado y repetido de forma constante superará a un plan perfectamente periodizado que nunca termina de completarse.
El investigador del ejercicio y creador de contenido en YouTube Jeremy Ethier está de acuerdo. Después de más de una década probando diferentes divisiones de entrenamiento y de entrenar a miles de personas, siempre vuelve al mismo enfoque: un entrenamiento de cuerpo completo realizado tres veces por semana.
“Después de más de 10 años probando cada división y rutina de entrenamiento, he descubierto que un entrenamiento de cuerpo completo hecho tres veces por semana te da los mejores resultados en el menor tiempo posible”, dice Ethier. “La clave está en elegir los ejercicios correctos y luego modificarlos según tu estructura corporal, nivel de experiencia y objetivos”.
A continuación, Ethier presenta el marco de trabajo que utiliza para desarrollar fuerza y músculo de forma eficiente, con opciones para ajustar el plan según tu nivel.
Ethier compartió este antes y después, con estos seis levantamientos teniendo un papel central en su entrenamiento.
El entrenamiento de cuerpo completo
Principiante
- Press de pecho con mancuernas en banco con baja inclinación 3 × 10-15
- Sentadilla cáliz 3 × 10-15
- Dominada con agarre neutral 3 × 5-8
- Peso muerto rumano con mancuernas 3 × 10-15
- Remo sentado en polea 3 × 10-15
- Elevaciones laterales Superserie 3 × 10-20
- Opcional: Dead Bug 3 × 5/lado
- Superset de brazos 3 × 8-12
Énfasis en glúteos
- Press de pecho con mancuernas en banco con baja inclinación 3 × 10-15
- Box Squat 3 × 6-8
- Remo invertido 3 × 10-15
- Peso muerto rumano con mancuernas (enfocado en glúteos) 3 × 10-15
- Remo sentado en polea 3 × 10-15
- Elevaciones laterales Superserie 3 × 10-20
- Opcional: Abducción de cadera 3 × 10-20
Avanzado
- Press de pecho con mancuernas en banco con baja inclinación 3 × 6-8
- Sentadilla con mancuerna 3 × 6-8
- Dominadas con peso 3 × 5-8
- Peso muerto rumano con barra 3 × 6-10
- Remo sentado en polea 3 × 10-15
- Elevaciones laterales Superserie 3 × 10-20
- Opcional: encogimiento de hombros inclinado 3 × 8-12
- Lean Forward Chest Fly 3 × 10-15
La configuración full body ‘6 + 1’
Ethier estructura el programa alrededor de seis levantamientos centrales que trabajan todo el cuerpo, más uno o dos movimientos accesorios opcionales, seleccionados según los puntos débiles individuales.
1. Press de pecho con mancuernas en banco con baja inclinación
Recuéstate en un banco ajustado a una inclinación baja, con los pies firmemente apoyados en el suelo. Empuja las mancuernas por encima de la cabeza hasta bloquear los brazos. Baja lentamente, manteniendo los codos en un ángulo aproximado de 45 grados, hasta sentir un estiramiento en el pecho. Haz una breve pausa y luego vuelve a empujar hacia arriba con intención.
Repeticiones: principiantes 10-15, avanzados 6-8
2. Sentadilla (cáliz o con barra)
Los principiantes deben comenzar con sentadillas cáliz y mantenerse con ellas hasta poder realizar al menos 10 repeticiones con la mitad de su peso corporal. Para mayor énfasis en los cuádriceps, eleva los talones. Para una mayor activación de los glúteos, utiliza un cajón y empuja las caderas hacia atrás manteniendo las espinillas más verticales.
Al progresar a la sentadilla con barra, colócate con los pies ligeramente más abiertos que el ancho de las caderas. Activa el core, mantén el pecho erguido y desciende hasta que los muslos queden paralelos al suelo o por debajo. Impúlsate hacia arriba a través de los talones, contrayendo los glúteos en la parte superior. Repeticiones: 6-10
3. Dominada
Cuélgate de la barra con un agarre prono, apenas más ancho que los hombros. Súbete tirando de los codos hacia abajo y hacia atrás hasta que el mentón supere la barra. Desciende de forma controlada hasta quedar completamente colgado.
Principiantes: 0-1
Promedio: 2-5
En forma: 6-12
Avanzado: 13-20
Si aún no puedes realizar dominadas, Ethier recomienda comenzar con remos invertidos, progresar a dominadas asistidas con banda o con agarre neutro, y luego añadir peso una vez que puedas completar más de ocho repeticiones estrictas.
4. Peso muerto rumano
Con una ligera flexión en las rodillas, empuja las caderas hacia atrás y baja la barra por la parte frontal de las piernas mientras mantienes una columna neutra. Desciende hasta sentir un estiramiento intenso en los isquiotibiales, luego regresa a la posición erguida empujando las caderas hacia adelante. Repeticiones: 10-15 (los levantadores avanzados pueden usar más peso para 6-10 repeticiones controladas)
5. Remo sentado en polea
Siéntate erguido con el core activado y sujeta el agarre apenas más ancho que los hombros. Piensa en las manos como ganchos y tira llevando los codos hacia atrás en un movimiento fluido, juntando los omóplatos. Jala hasta que el agarre llegue a la parte baja del pecho y regresa de forma controlada.
Repeticiones: 10-15
Opción avanzada: lleva la última serie al fallo y termina con 3-5 contracciones escapulares de recorrido corto.
6. Superset de elevaciones laterales
Realiza elevaciones laterales en un banco con inclinación alta, levantando los brazos en una amplia forma de “Y” hasta el fallo. Inmediatamente cambia a una posición con el pecho apoyado y repite, elevando los brazos ligeramente hacia atrás para desplazar el énfasis hacia los deltoides posteriores. Repeticiones: 10-20 con peso ligero
Movimientos extra: elige uno o dos
Selecciona ejercicios según tus puntos débiles o tus objetivos de entrenamiento:
Dead bug
Abducción de cadera
Elevación de pantorrillas con piernas estiradas
Superserie de brazos: curl inclinado con mancuernas y extensión por encima de la cabeza
Pecho superior: aperturas o pec deck
Trapecio superior: encogimientos
Vía Men’s Health UK
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