6 Ejercicios sobrevalorados y cómo mejorarlos

Hay ciertos movimientos que la mayoría de quienes entrenan en un gimnasio consideran intocables. Se hacen de forma casi ritual y sin cuestionamientos. La realidad es que no hay un solo ejercicio que sea obligatorio para construir músculo. De hecho, algunos de los que realizas podrían no brindar el estímulo que necesitas, pero no te preocupes: existen alternativas.

Para conseguir un físico equilibrado, incrementar tu longevidad y darle variedad a tu rutina, echa mano de estos consejos de parte del entrenador y director de fitness de MH UK, Andrew Tracey.

Sobrevalorado: Sentadilla trasera con barra

Se le conoce como la reina de los ejercicios, pero no es sencillo dominarla. Quienes no tienen suficiente movilidad, terminan sacrificando la técnica, inclinándose demasiado al frente o tienen problemas para mantenerse estables.

Infravalorado: Sentadilla frontal con barra

Llevar la barra al frente te obliga a mantener el torso erguido (de lo contrario, la barra se caerá hacia adelante). Esto, a su vez, coloca tu columna en una posición más sólida. Las sentadillas frontales también hacen mayor énfasis en los cuádriceps y, a pesar de que pueden ser incómodas al principio, generalmente son más fáciles de aprender. Eso significa que podrás enfocarte en lo que importa: mover una buena cantidad de peso.

Sobrevalorado: Peso muerto con barra olímpica

No es que este ejercicio sea necesariamente malo o peligroso, lo que ocurre es que pocos movimientos te permiten trabajar con cargas tan elevadas. Eso puede provocar que intentes  cosas para las que tus músculos, ligamentos y técnica no están preparados.

Infravalorado: Peso muerto con barra hexagonal

Al colocarte en el centro del peso, esta barra permite que generes más potencia con las piernas, al tiempo que mantienes el torso más erguido. Esto reduce la carga en la espalda baja. Es una posición mucho más natural y reduce el riesgo de sufrir lesiones. Además, podría ayudarte a cargar aún más. La curva de aprendizaje es más corta y mecánicamente beneficia a los principiantes.

Sobrevalorado: Press de banca

Lamentamos tener que decírtelo, pero así es: hay mejores formas de trabajar esos pectorales. Excederte con el press de banca o realizarlo con técnica incorrecta puede provocar problemas en los codos y hombros. La combinación de grandes cargas y una posición fija implica que resulta complicado hallar una postura que sea natural y cómoda.

Infravalorado: Press de pecho con mancuernas

Cambiarte a las mancuernas no sólo te permitirá encontrar un rango de movimiento que sea más natural y adecuado para tu cuerpo, también facilitará obtener un mayor estiramiento de los pectorales, y esto conduce a mayor crecimiento. Quizá no puedas cargar tanto como con una barra, pero eso no necesariamente es algo malo, especialmente si tienes alguna lesión.

Sobrevalorado: Dominada en barra

Entre los ejercicios que emplean el peso corporal, este es uno de los más efectivos. Definitivamente vale la pena que hagas un esfuerzo por aprenderlo. Dicho eso, hacer un énfasis excesivo en él, especialmente si no varías tu agarre, puede conducir a lesiones por sobreuso en los hombros y los codos, tales como tendinitis.

Infravalorado: Dominada en anillos

Esta modalidad no restringe el movimiento, y eso es ideal si tienes un historial de lesiones. Con los anillos puedes modificar el rango de movimiento a media repetición para que resulte más cómodo. También permite trabajar los músculos estabilizadores y puedes hacer un énfasis en los bíceps si lo deseas.

Sobrevalorado Press de hombro con barra

Podrá ser uno de los básicos del entrenamiento de fuerza, pero si te pasas, puedes experimentar una serie de problemas tanto en hombros como en la espalda baja. Esto es especialmente cierto si el ejercicio se realiza con mala técnica (arqueando demasiado la espalda) o si la carga es excesiva.

Infravalorado: Press de hombro con landmine

Este aditamento permite elevar el peso en un patrón de arco. Esto te brinda estabilidad y la capacidad de encontrar una postura más cómoda. Dado que no estás empujando directamente hacia arriba, tu hombro no estará en una posición comprometedora. Al estar hincado, con tu peso hacia el frente, habrá menos presión en tu espalda baja, además de que fortalecerás los músculos del core.

Sobrevalorado: Crunch con peso corporal

Tus abdominales son músculos, y como tales, necesitan una sobrecarga a lo largo del tiempo. Hacer una enorme cantidad de repeticiones sin resistencia no te llevará a ninguna parte. Lo mismo ocurre con los sit-ups y las planchas.

Infravalorado: Crunch con banda de resistencia

Una vez que las lagartijas ya no te dan el estímulo que necesitas para hacer crecer el pecho, ¿qué haces? Te pasas al banco y tomas unas pesas. La misma lógica aplica con el músculo recto abdominal. Hacer crunches con poleas o incluso con bandas de resistencia te permite incrementar la activación. La resistencia debe ser cada vez mayor para que continúes progresando.

Fotos adicionales: Philip Haynes (ejercicios). Talento: Tom Kemp; Philroy Peters at Nemesis; Brandon Williams at W Model; Lee McLaughlin at W Athletic; William Goodge at W Model.

Este artículo salió publicado en la edición de septiembre 2024 de Men’s Health México y Latinoamérica.

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