6 señales de que debes cambiar tu rutina de entrenamiento
Estos factores podrían estar impidiendo que logres verdaderos avances.
Ya sea que quieras ganar fuerza, aumentar músculo o mejorar tu resistencia, sabes que un buen plan de entrenamiento es clave. Pero, aunque sigas un programa estructurado, eso no siempre garantiza resultados.
De hecho, tu rutina podría estar limitando el progreso que buscas.
“Demasiado estrés, patrones repetitivos y falta de descanso pueden provocar sobreentrenamiento y frenar los avances”, explica David Jack, asesor de entrenamiento de Men’s Health. “Y muy poco estímulo o falta de consistencia también impiden progresar.”
La buena noticia es que tu cuerpo te dirá cuándo es momento de hacer un cambio. Aquí te mostramos seis señales de que necesitas variar tu entrenamiento, junto con formas simples de volver al camino correcto.
Estás perdiendo el interés en entrenar
Si haces la misma rutina, los mismos días, en el mismo orden y con la misma carga, es normal que tu mente y tu cuerpo se aburran. Perder el interés es una de las principales razones por las que la gente abandona el ejercicio.
“Cuando alguien se aburre, probablemente es porque no tiene un propósito o una meta clara”, explica el entrenador Tony Gentilcore, C.S.C.S. Propone fijar un objetivo basado en el rendimiento, como mejorar la fuerza del tren inferior para dominar una ruta de ciclismo de montaña, lo que dará propósito a tu entrenamiento y lo hará más interesante.
Te lesionas con frecuencia
El dolor más allá de la simple molestia muscular indica que algo anda mal. Si esas molestias aparecen siempre con un movimiento específico, puede tratarse de sobrecarga por patrón repetitivo, una lesión en tejidos blandos causada por movimientos repetidos.
“Cuando alguien se lastima constantemente, ya sea haciendo CrossFit, corriendo o levantando pesas, casi siempre es un problema de volumen”, dice Gentilcore. Estás trabajando demasiado una zona o haciendo más repeticiones de las que tu cuerpo puede soportar.
Terminas agotado en lugar de con energía
Tu entrenamiento debe dejarte con energía, no completamente exhausto.
“Si para ti una buena sesión significa salir del gimnasio arrastrándote, entonces es momento de cambiar algo”, advierte Jack. Al menos una o dos veces por semana deberías terminar con sensación de bienestar, como si pudieras hacer más.
Sentirte drenado constantemente podría indicar sobreentrenamiento, una clara señal de que necesitas pausar o modificar tu rutina.
Jack recomienda descansar completamente durante una semana cada tres o cuatro meses, o programar una semana de descarga con actividades ligeras como natación, yoga o ejercicios con tu propio peso.
No ves cambios frente al espejo
Vas al gimnasio, cumples con tu rutina y aun así nada parece cambiar. Si esto te suena familiar, pregúntate si tus metas y expectativas son realmente realistas, sugiere David Jack, asesor de entrenamiento de Men’s Health. “Cuando se trata de objetivos físicos, los márgenes de mejora son más estrechos y las exigencias más altas”, explica. En este punto, la alimentación y los métodos de entrenamiento que sigues son determinantes.
Si tus avances se han detenido, puede que no estés entrenando tan duro como crees, o que estés trabajando en exceso y cayendo en el sobreentrenamiento. Otra causa frecuente, añade Tony Gentilcore, es no atender los puntos débiles musculares.
Piensa en esto: si tienes una debilidad en la cadena posterior (la parte trasera del cuerpo), ignorar el fortalecimiento de glúteos y femorales limitará tu progreso en ejercicios como el peso muerto. Y si no mejoras tus levantamientos, los resultados físicos tampoco llegarán.
Para corregir estos desequilibrios, incorpora ejercicios que fortalezcan esas zonas: glute ham raises, swings con kettlebell, variaciones de peso muerto, extensiones de espalda, step-ups o zancadas con enfoque en la cadera.
Estás perdiendo fuerza
No hay nada peor que entrenar con constancia y sentirte más débil. Si tu bitácora muestra una caída en los pesos que puedes levantar, el problema casi siempre está en el exceso de volumen, explica Gentilcore. “La gente tiende a agregar más cosas a su rutina sin quitar otras, bajo la idea de que ‘más es mejor’. Eso lleva a priorizar la cantidad sobre la calidad.”
Si pierdes fuerza, probablemente no estás dejando suficiente tiempo para recuperarte. “Muchos preguntan por el mejor suplemento para la recuperación; mejor ahórrate esos 80 dólares y ve a dormir”, aconseja.
Repites la misma rutina día tras día
Si tus entrenamientos duran lo mismo cada vez y haces los mismos ejercicios, en el mismo orden, con las mismas máquinas, es momento de cambiar. Mover el cuerpo de la misma manera constantemente limita el progreso y aumenta el riesgo de estancamiento.
No se trata solo de añadir nuevos ejercicios: probar un nuevo deporte o tipo de clase también puede reactivar tu motivación y rendimiento. “Si nunca sales del área de pesas, intenta una clase de spinning o bootcamp”, sugiere Jack.
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