7 reglas para evitar problemas al correr
Cómo entrenar de forma inteligente, divertirte mientras corres y no dejar de progresar.
Correr es una actividad física beneficiosa para la salud, pero es crucial hacerlo con seguridad para evitar lesiones y garantizar una experiencia positiva. Aquí hay algunas reglas para evitar problemas al correr.
Reglas para evitar problemas al correr
1. Cuidado con hacer demasiado
Si te excedes en el volumen, la rapidez de los incrementos semanales o la intensidad de tus sesiones, le estarás abriendo la puerta a las lesiones. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a las demandas que le impones. Los músculos y tendones se fortalecen poco a poco. Si intentas apresurar este proceso, podrías romperte, en vez de volverte más capaz. Por tanto, más vale ser la tortuga, en vez de la liebre. La mejor forma de mejorar es incrementar tus números de forma paciente pero constante a lo largo del tiempo.
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2. Apégate a la regla del 10%
El incremento en la distancia total que recorres de una semana a la siguiente no debe exceder el 10%. Eso significa que si corres 5 km la semana uno, puedes correr 5.5 km la semana dos y alrededor de 6 en la tercera, etc. Eventualmente, tus incrementos pueden ser incluso menores a este porcentaje y continuar rindiendo frutos. Esto nos lleva a la regla número tres…
3. Deja que tu cuerpo sea quien manda
La mayoría de las lesiones en el running no aparecen de la nada. Usualmente, hay señales de advertencia como dolor agudo o molestias que no ceden. Si escuchas o no los mensajes que te manda tu cuerpo es tu decisión, pero no hacerlo conlleva ciertos riesgos. Siempre será mejor parar unos días y volver más fuerte que tener que detenerte durante meses por una lesión.
4. Elige tus tenis con cuidado
La industria del calzado para running ha avanzado mucho en los últimos años y hay incontables innovaciones que nos permiten correr más y mejor. Sin embargo, como te hemos explicado en páginas previas, es fácil obsesionarse con cosas que no necesitas. Si apenas estás empezando, lo más importante es tener comodidad, amortiguación y durabilidad. Todo eso lo encuentras en los Supernova Rise de adidas.
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5. Toma notas
Cuanto más detalladas sean las anotaciones que hagas más provecho podrás sacarles. Eso significa relatar tanto lo que hiciste como las sensaciones que experimentaste. Una vez que tengas múltiples entradas, podrás buscar patrones. Por ejemplo, podrías notar que te duelen las rodillas cuando corres en días consecutivos pero te sientes bien si descansas un día entre sesiones. Eso te ayudará a hacer ajustes a tu plan de entrenamiento para que correr sea un placer y no un sacrificio. Hay buenas opciones en línea para llevar un seguimiento de tu avance, pero también puedes hacerlo con papel y lápiz.
6. Considera el entrenamiento cruzado
Correr puede ser duro para tu cuerpo. Es por eso que muchos corredores se benefician de hacer entrenamiento cruzado o “cross-training”. Esto es realizar actividades que te ayuden a mejorar tu condición física pero que sean distintas de tu deporte regular e idealmente que no generen impacto en las articulaciones. Algunos ejemplos son la natación, bicicleta, remo y elíptica. Elige la modalidad que más te guste y úsala para complementar tu entrenamiento de running.
7. Respeta tus límites
Cada persona tiene un “umbral ortopédico” distinto. Esto es la distancia total y el ritmo al que puede correr antes de lastimarse. Esto está determinado por la genética, la composición corporal, la biomecánica, edad, condición física, historial deportivo, género, hábitos y otros factores, muchos de los cuales están fuera de tu control. Desafortunadamente, sólo hay una forma de ubicar ese umbral: cruzándolo. Es por eso que es mejor ser prudente, no compararte con otros corredores y respetar a tu cuerpo.
