Esto es lo que sucede en tu cuerpo al entrenar dos veces al día
Las sesiones dobles son buenas para los atletas amateurs.
Si nos guiamos por Instagram, entrenar dos veces al día es #muynormal, pero en realidad no lo es. Al menos, no para aquellos que no son influencers del fitness. Para la mayoría de los deportistas, encontrar tiempo para una sesión al día ya es todo un desafío, y mucho más para hacerlo dos veces. Sin embargo, este enfoque puede funcionar, siempre y cuando entrenes de la manera correcta.
¿Qué le sucede a tu cuerpo al hacer ejercicio dos veces al día?
“Mientras tu frecuencia cardíaca aumenta, tu circulación sanguínea se acelera, tus músculos se bombean y tus axilas empiezan a sudar, tu cuerpo experimenta estrés y tus músculos comienzan a fatigarse”, dice Mike Donavanik, entrenador personal y especialista en acondicionamiento físico. Unas horas después de tu primer entrenamiento, tu cuerpo vuelve al punto de partida y podrías entrenar de nuevo. “Tu corazón se comporta como de costumbre, al igual que tu circulación sanguínea y equilibrio hormonal; tu cuerpo ya no está en un estado de estrés, pero tus músculos aún pueden estar fatigados”, agrega. Para sacar a tu cuerpo más rápido del estado de estrés y facilitar la recuperación, asegúrate de tener suficiente tiempo entre tus entrenamientos para descansar y comer una o dos comidas de recuperación con suficientes carbohidratos y proteínas.
¿Más entrenamiento, más crecimiento muscular?
Parece sencillo. Entrenar el doble significa el doble de crecimiento muscular, ¿verdad? No exactamente. Hacer un doble día de piernas todos los días no hará que tus piernas crezcan más rápido, y aquí está la razón: para estimular el crecimiento muscular, debes entrenar intensamente cerca de tu capacidad máxima. Sin importar lo bien que te recuperes entre dos sesiones, la probabilidad de que te recuperes por completo y puedas ofrecer tu “máxima capacidad” nuevamente más tarde es mínima. Sin embargo, una segunda sesión de entrenamiento aumenta el daño muscular. No es un problema en sí mismo, a menos que te excedas y te lesiones, pero más daño muscular significa que tardarás más en recuperarte por completo de tu entrenamiento y poder ofrecer nuevamente la capacidad máxima completa de tus músculos. Dos sesiones de pierna diarias no resultan en un crecimiento muscular adicional, pero obstaculizan tu tiempo de recuperación. No quieres eso. Pero eso no significa que los llamados “two-a-days” nunca sean útiles.
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¿Cómo entrenar dos veces al día?
Hay formas, especialmente para atletas experimentados o de alto rendimiento, de hacer un uso efectivo de dos entrenamientos al día. Ten en cuenta los siguientes puntos:
Mantén la intensidad alta
Como describimos anteriormente: un entrenamiento estimulante para el crecimiento muscular ocurre cerca de tu capacidad máxima. Sólo cuando desafías realmente tus músculos, estos crecerán, y para la mayoría de las personas, solo se necesitan de 4 a 10 series por grupo muscular por entrenamiento. “Hacer dos sesiones completas de un día de piernas de una hora (o más) no es una buena idea. Es mejor dividir tu sesión en dos: una primera sesión de 30 minutos por la mañana y otra de nuevo por 30 minutos por la noche”, dice Donavanik. “De esta manera, eres más capaz de mantener una alta intensidad”. Otra opción es entrenar músculos antagonistas, como tríceps contra bíceps, por ejemplo.
Espacia adecuadamente tus entrenamientos
Es evidente pero vale la pena enfatizar: asegúrate de tomar suficiente descanso entre tus entrenamientos, al menos de 4 a 5 horas, y deja que tu cuerpo se recupere comiendo e hidratándote bien. Por ejemplo, entrena por la mañana antes del trabajo y por la noche después de la cena. Si sólo te da tiempo para comer alguna cosita entre entrenamientos, es mejor quedarse con una sesión al día.
Aumenta gradualmente la intensidad
Hacer ejercicio dos veces al día es difícil, no solo físicamente sino también mentalmente. Para acostumbrarte a esto, debes aumentar gradualmente el número de sesiones de entrenamiento. Si de repente duplicas tus sesiones semanales de la nada, te quemarás mentalmente en poco tiempo y tu cuerpo no tendrá tiempo para recuperarse. Pero si aumentas lentamente la intensidad, te sorprenderá lo que tu cuerpo puede manejar.
Una sesión de fuerza y una sesión de cardio
“Siempre enfatizo que es bueno enfocar una sesión más en la fuerza y la otra más en el cardio”, dice Donavanik. “De esta manera, seguirás siendo capaz de reunir suficiente energía para tu entrenamiento”. Por ejemplo, si haces un entrenamiento intenso de piernas por la mañana, es mejor elegir una sesión de brazos más ligera con muchas repeticiones o una sesión de cardio más tarde. Al mismo tiempo, puedes combinar fácilmente tu entrenamiento de futbol (cardio) con un intenso entrenamiento de pecho por la mañana. Al desafiar tus músculos de diferentes maneras, minimizas la interferencia.
Conclusión
¿Deberías intentarlo? En nuestra opinión, no vale la pena, a menos que seas un atleta de élite que puede ganarse la vida haciendo ejercicio y recuperándote. Sin embargo, esto no significa que un doble día no pueda tener beneficios para los atletas recreativos. Si normalmente entrenas cuatro días a la semana pero solo tienes 3 días disponibles ahora, está bien planificar una doble sesión en un día, siempre y cuando consideres los criterios anteriores. Y si tienes objetivos de entrenamiento de fuerza pero también practicas un deporte que requiere más cardio, también puedes planificar un doble entrenamiento al día. Finalmente, Donavanik agrega: “Si quieres quemar grasa e incorporar cardio en tu rutina, puedes entrenar fácilmente dos veces al día, a diferencia de cuando tienes ambiciones de masa muscular. En ese caso, necesitas entrenar con alta intensidad, y demasiado entrenamiento puede poner mucha presión en tu cuerpo. En ese caso, menos es más, y la recuperación entre entrenamientos es crucial”.
Vía Men’s Health NL
