Todo lo que necesitas saber sobre los tenis minimalistas para entrenamiento de fuerza
Espaciosos, sin drop, estos tenis de suela plana permiten que tus pies se comporten como la naturaleza (supuestamente) pretendía.
Los zapatos modernos impiden que tus pies hagan lo que evolucionaron para hacer. Estrechos y excesivamente acolchados, niegan la función natural de tus pies, haciéndolos débiles, desequilibrados y desconectados del suelo. Eso es según las marcas de tenis minimalistas como Vivobarefoot, por no mencionar un creciente número de investigaciones.
Dicen que el pie humano ha evolucionado naturalmente durante cientos de miles de años para ser ancho, flexible y sensorial, y los tenis minimalistas les permiten ser justamente eso.
No sorprende entonces que los tenis minimalistas se hayan vuelto sumamente populares en la industria del fitness. Con un drop de talón a punta de cero para estabilidad, una puntera amplia para equilibrio y suelas delgadas que te acercan al suelo, los tenis minimalistas de marcas como Vivo, Merrell, Inov-8 y Vibram tiene todas las características, al menos en papel, que desearías en unos tenis para el gimnasio. Pero, ¿son buenos realmente y deberías conseguir un par?
Desde qué son los tenis minimalistas hasta consejos sobre cómo usarlos por primera vez, recurrimos a la experiencia de dos destacados podólogos, así como a las décadas de experiencia detrás de nuestros editores de fitness de MH, para responder todo lo que necesitas saber antes de salir y comprar un par.
¿Qué son los tenis minimalistas?
Lo primero es lo primero, echemos un vistazo a cómo se definen los tenis minimalistas y cómo se comparan con el calzado de entrenamiento regular.
Bente Smith-Rewse, una experta en salud del pie, especialista en biomecánica y fundadora de Enertor (plantillas amortiguadoras y con retorno de energía para correr), describe los tenis minimalistas como calzado que permite tu marcha natural (básicamente cómo te mueves) al caminar o correr, al tiempo que proporciona la mínima protección para los pies.
“El propósito de los tenis minimalistas es emular tu caminar natural mientras te permite sentir el suelo y adaptarte a varias superficies”, dice. “La puntera más ancha permite un espacio natural para los dedos, a diferencia de los zapatos normales”.
Steven Thomas, un podólogo especializado con más de 10,000 horas de experiencia clínica en el prestigioso distrito médico de Harley Street en el centro de Londres, señala un estudio de 2015 en el que 42 expertos de 11 países idearon la siguiente definición de lo que debería ser un zapato minimalista: “Calzado que proporciona una interferencia mínima con el movimiento natural del pie debido a su alta flexibilidad, bajo descenso de talón a punta, peso y altura de pila, y la ausencia de dispositivos de control de movimiento y estabilidad”.
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Entrenar con tenis minimalistas
Todos sabemos que el calzado con suelas planas son los reyes cuando se trata de estabilidad, razón por la cual Converse y Vans han ganado una reputación inesperada de tenis legítimos para gimnasio. Los tenis minimalistas y de suela plana comparten este atributo, pero ¿son superiores al calzado plano estándar o incluso a los tenis dinámicos como el Nike Metcon, para el uso general en el gimnasio?
Fuerza en los pies
Según Vivo, los beneficios de entrenar con tenis minimalistas son tres, uno de los cuales es el equilibrio mejorado. “Todo ese flexionar, expandir y agarrar significa músculos, ligamentos y tendones más fuertes y móviles. Desde el entrenamiento funcional hasta el movimiento primal, experimentarás un rendimiento mejorado”.
Thomas está de acuerdo con esta afirmación. “Como los tenis minimalistas están diseñados para tener un efecto mínimo en la función del pie, tus músculos del pie trabajarán más para satisfacer las demandas”, dice. “Esto ayudará a desarrollar fuerza en los músculos del pie”.
La investigación también respalda esta idea. Este estudio de 2019, por ejemplo, encontró que caminar con tenis minimalistas es tan efectivo para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos del pie como los ejercicios de fortalecimiento del pie.
Equilibrio
Vivo también afirma que entrenar con tenis minimalistas ayuda a mejorar el equilibrio. “Estar descalzo significa que tus pies se flexionan, se expanden y se agarran más. Esto construye fuerza en los pies y fomenta una distribución de peso uniforme, mejorando el equilibrio que llevará a patrones de movimiento saludables”.
Smith-Rewse respalda esta afirmación. “Los tenis minimalistas tienen una suela plana que se conecta más estrechamente con el suelo. Esto puede ayudarte a mantener una mayor estabilidad y equilibrio durante el trabajo de pesas mejorando tu propiocepción”.
Propiocepción
La propiocepción es tu percepción inconsciente e instantánea de cada contracción muscular y movimiento articular que realizas. Es lo que te permite golpear el pavimento sin mirar tus pies cuando corres y, en el fútbol, anotar sin apartar la vista de la portería.
Según Vivobarefoot y los dos expertos que consultamos, las suelas planas y la mayor “sensación del suelo” que obtienes con los tenis minimalistas ayudan en esta conciencia inconsciente debido al aumento de la retroalimentación sensorial que recibes del suelo.
¿Qué hace un buen tenis minimalista?
Smith-Rewse destaca lo siguiente como atributos que debes buscar y evitar al comprar tenis minimalistas para entrenamiento.
Qué buscar
Suelas delgadas: Mejora la sensación del suelo y simula la sensación de estar descalzo.
Ligereza: Minimiza la interferencia con el movimiento natural de tus pies y no añade peso innecesario a tu entrenamiento de fuerza.
Puntera amplia: Permite la expansión natural de los dedos, lo que mejora la estabilidad y el equilibrio y puede reducir la probabilidad de desarrollar problemas en los pies como juanetes.
Caída cero: Promueve la postura y la alineación.
Flexibilidad: El calzado flexible beneficia el movimiento natural del pie. El zapato debe ser fácil de doblar y torcer con las manos.
Comodidad: Durante las actividades, un ajuste ceñido evita que tus pies se deslicen dentro de los zapatos, lo que puede causar inestabilidad.
Transpirable: Compra zapatos hechos de materiales transpirables y duraderos.
Qué evitar
Suelas gruesas: Estas pueden disminuir la estabilidad y hacer que sea más difícil sentir el suelo.
Caída alta de talón: Los zapatos con una gran caída de talón a punta pueden alterar tu postura y alineación.
Rigidez: El movimiento natural y la flexibilidad de tu pie, necesarios para muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza, podrían verse restringidos por suelas extremadamente rígidas.
Soporte insuficiente: Evita usar zapatos con poco soporte estructural o que sean demasiado frágiles.
Puntera ajustada: Tu equilibrio y la salud general de tus pies pueden verse afectados por zapatos con una puntera ajustada, ya que aprietan tus dedos y reducen la expansión natural de los dedos.
Zapatos pesados: Añade peso innecesario a tus entrenamientos y potencialmente podría afectar tus resultados.
Tenis minimalistas y lesiones
Hacer la transición a los tenis minimalistas no está exenta de riesgos. “Si cargas demasiado pronto, también puedes aumentar el riesgo de lesiones”, dice Thomas. “Por esta razón, si eres nuevo en los tenis minimalistas, deberías aumentar gradualmente el uso para las actividades diarias antes de empezar, también gradualmente, a hacer entrenamientos de pesas”.
Un editor de fitness de Men’s Health advierte contra hacer demasiado pronto. O, literalmente, correr antes de poder caminar. “Si exageras y no estás acostumbrado a pasar mucho tiempo descalzo, es posible que encuentres que tienes los pies ligeramente adoloridos durante unos días, pero esto, como señala Vivo, es el resultado de caminar prácticamente sobre colchones mullidos durante la mayor parte de nuestras vidas; los nervios y músculos de los pies no han tenido la oportunidad de desarrollar la dureza necesaria”.
Editor’s Choice
El Primus Lite III es uno de los tenis minimalistas más versátil. Diseñado para moverte de forma natural y fortalecerte a través de diversas disciplinas de entrenamiento. Es perfecto tanto para cross-trainers experimentados en barefoot como para aquellos que se inician en el rendimiento descalzo.
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Vía Men’s Health UK
