Cada pregunta que has tenido sobre una alimentación saludable, respondida

La nutrición es un negocio desconcertante. Los alimentos son populares un día y desechados al siguiente; las vitaminas que curaron males la semana pasada son rápidamente desacreditadas. Todos queremos comer mejor, pero ¿quién tiene tiempo para separar los hechos de las modas? Por eso consultamos a Steve Grant, especialista en nutrición y medicina funcional, junto con el destacado dietista clínico y deportivo Rick Miller, y Adam Collins, tutor principal en nutrición y metabolismo. Descansa tranquilo porque esta es tu guía fácil de digerir y tamaño bocado para hacerlo bien.

Dímelo derecho: ¿cuál de mis vicios debo abandonar para siempre?

Estamos hablando estrictamente de comida, ¿verdad?

Eh… Digamos que sí. O sería toda una conversación diferente.

Entonces, a menos que tengas alergias, una condición médica persistente o sigas una doctrina religiosa restrictiva, no hay nada en particular que necesites eliminar.

¿Nada en absoluto?

Nada. De hecho, advertiríamos en contra de este tipo de intervención. La variedad y flexibilidad en tu dieta son cruciales para mantener una relación saludable con la comida. Más pertinentemente, eliminar alimentos específicos puede reducir tu tolerancia hacia ellos, haciendo difícil reintroducirlos en tu dieta cuando cambia la última perspectiva nutricional.

¿Eso significa que debería darle otra oportunidad a los lácteos? Todavía tengo un litro de leche de avena en el refri.

Bueno, podrías argumentar que la leche de vaca es más densa en nutrientes que las leches vegetales, que tienden a ser fortificadas con vitaminas y minerales adicionales. Pero, en última instancia, son simplemente diferentes, con sus propias cuentas de calorías y equilibrios de macronutrientes. Depende de qué más estés comiendo y qué nutrientes podrías necesitar.

Entonces, ¿no necesito lácteos, pero tampoco tengo que renunciar a ellos si no quiero?

Exactamente. Hay otras formas de obtener calcio: las verduras de hojas verdes, frutos secos y la soya funcionan. En este caso, los argumentos ambientales y éticos para evitar productos de origen animal podrían ser más convincentes.

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Sí, he visto ese documental de Netflix. Pero aparte de la propaganda ecológica, ¿el veganismo es mejor para mí? ¿O es solo una estrategia de marketing para vender filetes de coliflor?

Seamos claros: las galletas Oreo son veganas. 

Eliminar productos de origen animal no hace automáticamente una comida más saludable. Piensa en términos de adiciones, no de eliminaciones: come más verduras, legumbres o frijoles. Un estudio de 10 años de la Universidad de Navarra en España descubrió que los omnívoros que consumen más alimentos basados en plantas y reducen la carne, llegando a alrededor de 140 g por día, casi reducen a la mitad su riesgo de obesidad en comparación con aquellos con apetitos más carnívoros. No es cuestión de uno u otro.

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Pero, ¿y la proteína?

¿Qué pasa con ella?

Necesito más, ¿verdad? Por eso todo está enriquecido con eso.

Si pensaste en preguntar, es probable que estés haciendo bien las cosas. Nuestras necesidades de proteínas varían según nuestros niveles de actividad y objetivos corporales, pero la mayoría de los hombres necesitan alrededor de 1g o 2g por kilo de su peso.

¿Puedes dármelo en litros de licuados de proteína?

No recomendaríamos obtener todo de los batidos. A grandes rasgos, necesitarías alrededor de seis barras de proteínas al día para un hombre de 85 kg. O, para un menú más equilibrado, un par de filetes de pescado, cinco huevos, un bloque de tofu y una porción de arroz. Aunque encontrarás proteínas en la mayoría de las cosas que comes, incluso en las verduras.

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Espera, ¿arroz? ¿Quisiste decir quinoa? ¿Esa no es la que tiene toda la proteína?

La quinoa es una buena fuente de aminoácidos esenciales y ofrece una buena variedad de vitaminas y minerales. Pero muchos otros cereales integrales y semillas también los tienen. Cómela, por supuesto, pero no te restrinjas a ella pensando que es superior.

Entonces, ¿no es realmente un superalimento?

No hay criterios establecidos para los superalimentos. No se pueden categorizar acumulando su concentración de antioxidantes.

¿Ni siquiera la frecuencia con la que aparecen en Goop, supongo?

Exacto. Muchos de los alimentos galardonados con un estatus “súper” son muy buenos para nosotros en cuanto a densidad de nutrientes, como arándanos, verduras de hojas verdes, salmón salvaje, pero no poseen poderes especiales.

¿Ni siquiera el aceite de coco?

No, de hecho, abusar de él puede aumentar tus niveles de colesterol “malo”.

¿Y el carbón en polvo?

Mejor evitar ese.

¿Hay algo en The Green Corner que valga la pena comprar, entonces?

Si el presupuesto lo permite, hay muchos beneficios nutricionales al elegir verduras orgánicas, que a menudo tienen un mayor contenido de antioxidantes, y carnes de pastoreo, que tienen una mejor proporción de ácidos grasos saludables que las carnes de animales alimentados con granos. Pero no te dejes engañar por alimentos chatarra con nueva marca: una bolsa de frituras de col rizada por 120 pesos sigue siendo una bolsa de frituras.

Yo mezclo mi col rizada en licuados. Debe ser bueno, porque Joe Rogan lo hace.

Los licuados y los jugos son una forma fácil de incorporar más frutas y verduras a tu dieta, pero también pueden ser una fuente muy concentrada de calorías y carbohidratos de absorción rápida. Eso puede ser bueno o malo, dependiendo de tus objetivos.

¿Y si quiero perder peso?

Asegúrate de que esos batidos contengan fibras y proteínas saciantes, y considéralos como comidas ligeras, no como bebidas. Tomar lo equivalente a un batido de plátano junto con tu desayuno regular podría llevarte a un excedente calórico.

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Ah, pero nunca agrego azúcar. Los endulzo con jarabe de dátiles orgánicos.

Desde el punto de vista de tus órganos, sigue siendo azúcar.

Pero… está hecho de frutas.

Siguiendo esa lógica, podrías argumentar que la caña de azúcar es simplemente una hierba del sudeste asiático. Endulzantes como la miel de manuka, el jarabe de arce, el azúcar de coco, y así sucesivamente, pueden aportar algunos nutrientes adicionales, pero no hay mucha diferencia.

Seguro que son mejores que los edulcorantes artificiales. He oído que causan cáncer.

En realidad, la investigación sobre el impacto de los edulcorantes artificiales en nuestra salud aún es bastante limitada.

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Espera, eso suena ominoso. Estaba bromeando sobre lo del cáncer, ¿sabes?

No te preocupes por eso. Algunos estudios en animales han insinuado un vínculo entre los edulcorantes químicos y el desarrollo de ciertos tipos de cáncer, de ahí los titulares que has visto. Pero las dosis aplicadas para crear este efecto están muy por encima de lo que consumen los humanos.

Créenos: nadie toma tanto refresco de dieta. Así que, aunque personalmente limitaríamos los edulcorantes, la investigación actual sugiere que una exposición normal es poco probable que sea un problema importante.

Entonces, ¿qué alimentos me darán cáncer?

Trata de no pensarlo en esos términos. Sí, algunos estudios han correlacionado ciertos alimentos con un mayor riesgo, pero estas cifras a menudo se manipulan o exageran por los medios para causar impacto. Recuerda: correlación no es causalidad.

Entonces, ¿puedo seguir comiendo carne roja?

Si quieres, sí.

¿Tantas chuletas y salchichas como quiera?

Espera. Un consumo excesivo de carne roja se ha relacionado con el cáncer de colon, así que es mejor limitarlo a dos comidas a la semana (lo que se ajusta a las pautas del Servicio Nacional de Salud del Reino Unidos), y poner límites adicionales a todo lo que ha sido curado o conservado cuando sea posible.

¿Por qué es mala la sal?

No se trata tanto de la sal como piensas. De hecho, la evidencia más reciente sugiere que un consumo moderado de sal podría no ser perjudicial para aquellos con lecturas saludables de presión arterial. La conexión es más probable que se deba a sustancias químicas presentes en la carne roja en sí, así como a conservadores de nitrito. Pero hay una serie de otros factores en juego en tus posibilidades de desarrollar cáncer, como una ingesta inadecuada de fibra y grasas omega-3, por ejemplo. La carne roja está lejos de ser el único culpable, y eso también se aplica a sus vínculos con las enfermedades cardíacas. Es solo una pieza del rompecabezas.

De todas formas, eso tacha la “dieta carnívora” de mi lista. Pero, ¿qué pasa con esta nueva dieta cetogénica de la que todos hablan? ¿Cómo funciona?

Básicamente, agotas las reservas de glucosa de tu cuerpo, su combustible preferido, al comer principalmente grasas. Esto lleva a tu cuerpo a un estado llamado cetosis, que imita los efectos del ayuno. Pero no es algo nuevo: se remonta a la década de 1920, cuando los médicos lo desarrollaron por primera vez como una forma de controlar las convulsiones en pacientes con epilepsia. Aun así, la dieta cetogénica todavía se considera mejor como una dieta terapéutica selectiva.

No, espera, debes estar pensando en algo más. Estoy hablando de la que usan las celebridades para ponerse en forma. Esos tipos de la UFC la hacen y tal vez alguna Kardashian.

Es lo mismo. Cuando tu cuerpo se queda sin glucosa, comienza a quemar su propia grasa para obtener energía. De esta manera, la dieta cetogénica a menudo conduce a una pérdida rápida de peso. Sin embargo, es muy difícil de mantener, y puede ser difícil asegurarse de ingerir suficiente fibra, vitaminas y minerales, ya que estás limitando tu consumo de frutas, verduras y legumbres. También es baja en proteínas, lo que puede afectar la reparación muscular si entrenas duro.

Vi una receta para pan cetogénico el otro día. ¿De qué se trata eso?

Ni idea.

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Creo que estaba hecho con nueces trituradas. Hablando de eso, ¿se considera todavía el pan como algo malo? El real, no los panes cetogénicos.

Nuevamente, depende del contexto. Si necesitas recargar rápidamente, después de un ejercicio intenso, por ejemplo, o a mitad de una caminata, podría argumentarse a favor de elegir alimentos que tengan un impacto más rápido en tus niveles de glucosa en sangre, conocido como su “carga glucémica”.

El pan puede satisfacer esa necesidad. En términos generales, sin embargo, no es muy beneficioso ni perjudicial. Ten en cuenta que nada de lo que comes puede considerarse de manera aislada. Combinar esas dos rebanadas con un relleno basado en proteínas y grasas saludables ralentizará la liberación de glucosa, manteniendo tu energía estable. Un bocadillo de papas fritas hará lo contrario.

Pero, ¿y si mi bocadillo de papas fritas está hecho con pan integral y papas fritas de camote? Esos son “carbohidratos buenos”, ¿verdad?

Los camotes son bastante densos en nutrientes, aunque no tanto si se fríen, y el pan integral tendrá un impacto más suave en tu glucosa en sangre. Pero todo depende de dónde se ubiquen en el resto de tu dieta. Incluso los carbohidratos buenos, cuando se consumen en grandes cantidades o sin otros alimentos, pueden provocar caídas de energía.

¿Es por eso que me siento tan cansado después del almuerzo?

Quizás. Los carbohidratos no afectan a todos de la misma manera. Por ejemplo, podrías compartir tu sándwich con un amigo…

¡Ni hablar!

Estamos hablando hipotéticamente. El punto es que si cada uno de ustedes comiera la mitad del mismo sándwich, afectaría sus niveles de azúcar en sangre de maneras muy diferentes. Esto podría deberse a tu composición corporal, hábitos recientes de ejercicio, bacterias intestinales o incluso a tu genética. A veces se llama “tolerancia a los carbohidratos”.

Oh, no tengo problemas con eso. Si acaso, creo que tolero muy bien los carbohidratos.

Mira, en resumen, los carbohidratos son buenos, pero todos prosperamos con diferentes cantidades, así que presta atención a las señales de tu cuerpo. Si eliges principalmente carbohidratos con carga glucémica baja, junto con alimentos ricos en proteínas, y los consumes principalmente alrededor del entrenamiento o en días en que estás particularmente activo, probablemente vas por buen camino.

Suena demasiado fácil.

La verdad a menudo lo es.

Como sea, quiero perder un poco de peso. Si no estoy eliminando los carbohidratos, ¿qué tal el ayuno intermitente?

Hay muchas evidencias que sugieren que el ayuno puede desempeñar un papel importante en la salud. Un cuerpo que funciona bien debería poder pasar sin alimentos más de unas pocas horas con relativa facilidad. Sin embargo, esta es una habilidad que perdemos rápidamente sin práctica. Si quieres intentarlo, te recomendamos que lo introduzcas lentamente. Aumenta gradualmente los intervalos entre las comidas, cena temprano y desayuna tarde. No siempre es fácil, pero no debería hacerte sentir mal y letárgico.

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¿Es el ayuno mejor que una desintoxicación?

¿Cómo defines “desintoxicación”?

Sin carne, sin alcohol, sin azúcar, ese tipo de cosas. Verduras crudas para la cena.

Siempre verás beneficios al reducir los alimentos procesados y el alcohol, especialmente si también aumentas tu ingesta de alimentos ricos en fitonutrientes y fibra. Eso es simplemente sentido común. Pero esos beneficios se revertirán una vez que vuelvas a tus hábitos anteriores.

Pero se supone que hace que mi cuerpo sea menos ácido. Aunque nunca he estado completamente seguro de lo que significa eso…

La teoría es que ciertos alimentos, como la carne, el azúcar refinado, los lácteos y la cafeína, hacen que tu cuerpo produzca ácido. Supuestamente, esto puede contrarrestarse comiendo más alimentos alcalinos, que suelen ser principalmente frutas y verduras.

¿Funciona?

No como se anuncia. La mayoría de los beneficios de la dieta se venden bajo la idea de que influirá en el pH de tu sangre, pero el pH sanguíneo está regulado de manera estricta y se ve afectado mínimamente por lo que comemos. Cualquier beneficio que experimentes provendrá, ya lo adivinaste, de un aumento en la ingesta de vegetales.

¿Las verduras crudas siguen siendo la respuesta, entonces?

No hay una razón real para comer todas tus verduras crudas. Cocinar algunos alimentos puede “liberar” sus nutrientes (como es el caso de las zanahorias y los tomates) y reducir la hinchazón (brócoli y otras verduras de hojas verdes). Por lo tanto, recomendamos una mezcla de verduras cocidas y crudas. Agregar un poco de grasa en forma de aceite de oliva o incluso un chorrito de mantequilla derretida también puede mejorar la absorción de ciertas vitaminas. Un plato sin aliñar de lechuga y pepino tiene un valor nutricional mínimo. Es principalmente agua. Todo lo que realmente ofrece a tu salud es un bajo contenido calórico.

¿Debería contar calorías? Todo ese concepto se siente un poco anticuado ahora. ¿No hay un sistema mejor?

Mantener un déficit calórico, quemar más energía de la que consumes, sigue siendo una buena base para gestionar tu peso y composición corporal, pero no es una ciencia exacta. Por ejemplo, se requiere más energía para descomponer 100 kcal de proteína que de carbohidratos, por lo que los efectos netos en tu cuerpo no son iguales. 

¿Y qué hay de los alimentos con calorías negativas?

Supongo que estás hablando de la teoría de que quemas más calorías al digerir algunos alimentos de las que absorbes de ellos. Lamentablemente, esto es un mito. Incluso un trozo de apio proporcionará más calorías de las que gastarás masticándolo, a menos que tengas hábitos alimenticios bastante extraños. Mejor úsalo como una cuchara para el hummus.

¿Y qué hay del té verde? Eso quema calorías, ¿verdad?

Apenas, siempre y cuando no lo estés ingiriendo en dosis farmacológicas.

En ese caso, me quedaré con el café. ¿Puedo seguir bebiendo café, verdad? Es difícil recordar si hoy en día se considera bueno o malo.

¿Cuánto estás bebiendo?

Dos tazas al día. Bueno, tal vez tres o cuatro si tengo resaca o es un lunes.

Todos metabolizamos la cafeína a diferentes velocidades. Aquellos que metabolizan la cafeína muy lentamente son más propensos a experimentar problemas como palpitaciones, insomnio y ansiedad, así que si eso te suena familiar, es posible que desees controlar tu consumo.

Sin embargo, en la mayoría de las personas, tres o cuatro tazas al día están relacionadas con un menor riesgo de diabetes, depresión y daño hepático. Mientras esas tazas que estás consumiendo no sean cuádruples y llenas de cafeína, probablemente lo estás haciendo bien.

¿Y no necesito ponerle mantequilla de res alimentada con pasto o jarabe de cúrcuma?

Absolutamente no.

Pregunta final, y esta es la importante: puedo beber alcohol, ¿verdad?

Puedes, pero ¿escucharías si te dijéramos que te mantuvieras dentro de tu límite semanal de 14 unidades?

Bueno, ehm, ciertamente lo intentaría…

Entonces, considera esto: toma dos días consecutivos libres cada semana, nunca sirvas tus tragos calculando las medidas, evita el uso de mezcladores azucarados y, siempre, siempre cena adecuadamente. Al menos, esa última recomendación no debería ser demasiado difícil de seguir.

Vía Men’s Health UK