¿Cuál es el método más saludable: hervir, cocinar al vapor, saltear o escaldar?
El Dr. Ludidi te lo explica.
Nuestras colegas de Women’s Health plantearon una pregunta apremiante al Dr. Samefko Ludidi: ¿cuál es el método de cocción más saludable, hervir, cocinar al vapor, saltear o escaldar? Aquí está su respuesta.
Calentar alimentos
Hablemos del calentamiento de alimentos, especialmente de verduras. Ludidi explica que aunque los alimentos crudos pueden contener la mayoría de los nutrientes, nuestro cuerpo absorbe los nutrientes de los alimentos crudos de manera menos eficiente. El calentamiento es necesario para optimizar la absorción de esos nutrientes. Pero ¿cuál es el tipo de calentamiento que garantiza a) preservar la mayor cantidad posible de nutrientes y b) que la absorción de esos nutrientes sea óptima? ¡Interesante! Aquí está:
‘A menudo, el calentamiento breve de las verduras, como escaldar o sofreír, es suficiente para romper la pared celular de los alimentos de origen vegetal y generar una mayor absorción de nutrientes’, dice Ludidi. ‘Importante porque’, explica, ‘los alimentos de origen vegetal están dotados de una pared celular que nuestro sistema digestivo no puede descomponer’. Pero esa célula es precisamente donde se esconden todos esos codiciados nutrientes.
Ludidi: ‘La ventaja del calentamiento breve es que muchos nutrientes se vuelven biológicamente disponibles, pero si calientas las verduras durante demasiado tiempo, también se pierden muchos nutrientes. ¿Ya sea hirviendo, salteando, sofriendo o calentando al vapor? Creo que debes prestar atención especialmente al tiempo’.
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Freír en aceite o mantequilla
Otro punto: ‘Cuando hablamos de freír verduras, implica agregar grasa y, por lo tanto, calorías adicionales. ¿Es eso necesariamente malo? No lo sé, esa parte de la historia tiene más que ver con la cantidad y tipos de grasa (una historia completamente diferente). El riesgo es que al freír, tus verduras pueden quemarse, creando algo que llamamos productos finales de glicación avanzada (AGE)’, dice Ludidi. ‘AGE son el resultado dorado o, desafortunadamente, negro y radiante de la reacción de Maillard, una combinación química de azúcares y proteínas o azúcares y grasas que ocurre durante el salteado. Esta reacción le da a tus verduras ese aroma y sabor típicos del salteado. ‘Y en niveles altos, eso podría ser potencialmente cancerígeno’.
Consejo: asegúrate de que cuando saltees, frías o ases, uses un aceite resistente al calor. ‘Ciertos aceites se queman rápidamente, luego comienzan a humear y/o ponerse azules. Definitivamente debes evitar esos’.
Verduras al vapor
Finalmente: ¿se elogia justamente al vapor por la preservación de nutrientes? ‘Creo que vaporizar es un gran método. La ventaja en comparación con hervir: las verduras pierden mucha humedad, especialmente al hervir. Luego desechas esa agua, lamentablemente junto con muchos nutrientes. Con el vapor, no tienes eso; no se van jugos durante el vapor de las verduras. Además, evitas la quema y no usas grasa. Entonces, sí, vaporizar es definitivamente un buen método’.
Vía Men’s Health NL
