La mejor rutina que hemos publicado
Esta rutina de cuerpo completo es probablemente nuestro mejor trabajo hasta la fecha.
A lo largo de 35 años, le hemos enseñado a incontables hombres a construir músculo sin tener que pasar horas en el gimnasio. Esta rutina de cuerpo completo es probablemente nuestro mejor trabajo hasta la fecha. Se trata de una sesión de 20 minutos que fue diseñada por los mejores expertos en la historia de MH.
LOS ENTRENADORES: Cuando tienes 35 años de workouts en el archivo, no es fácil destacar a un solo entrenador, así que reclutamos a seis (incluido nuestro primer editor de fitness, Lou Schuler, C.S.C.S.). Cada uno de ellos eligió un ejercicio para crear una rutina de cuerpo completo que combina varias eras y estilos de entrenamiento.
EL ATLETA: TIM LANDICHO, C.S.C.S. es entrenador de Tonal. Su objetivo es simplificar conceptos complejos de fitness. Puedes encontrarlo en Instagram (@timlandicho).
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Calentamiento:
Caminata spiderman lunge
Comienza de pie. Coloca tus manos en el suelo y camina con ellas hacia el frente hasta que estés en posición de lagartija (a). Lleva la pierna derecha a un costado de la mano derecha, luego eleva la mano hacia el techo (b). Revierte el movimiento para volver al inicio y repite del otro lado. Esa es una repetición; continúa haciéndolas por 60 segundos.
Entrenamiento
INSTRUCCIONES: Haz cada ejercicio por 40 segundos, luego descansa 20 segundos y continúa con el siguiente movimiento. Completa 3 rondas. Procura hacer esto 4 veces por semana. En el resto de los días, camina o corre durante 20 minutos.
1. Peso muerto rumano a remo
Párate sosteniendo un par de mancuernas a los costados. Lleva el trasero hacia atrás y baja el torso hasta que forme un ángulo de 45 grados respecto al suelo o sientas un estiramiento en los isquiotibiales, lo que suceda primero (a). Mantén las pesas cerca de tus espinillas mientras haces esto. Contrae el abdomen y eleva la pesa derecha hasta tu cadera (b). Bájala y repite con la pesa izquierda. Regresa al inicio. Esa es una repetición.
-Ebenezer Samuel, C.S.C.S., director de fitness de MH de 2018 a la fecha.
2. Remo de 3 puntos
Comienza sujetando una mancuerna con la mano derecha, tu torso debe estar inclinado hacia el frente con la mano izquierda sobre una caja, banco o silla para detenerte. Manteniendo las caderas y hombros fijos, tira de la pesa para llevarla hacia tu cadera. Bájala de forma controlada. Esa es una repetición, continúa haciéndolas por 20 segundos del lado derecho y luego 20 segundos del lado izquierdo.
–Lou Schuler, C.S.C.S., director de fitness de MH de 1995 a 2004.
3. Sit-through
Colócate en cuatro puntos con las rodillas elevadas (a). Este es el comienzo. Levanta la mano derecha y lleva la pierna izquierda por debajo de tu cuerpo hacia la derecha. Mientras haces eso, deberás llevar tu brazo derecho hacia atrás (b). Revierte el movimiento para volver al inicio. Repite del lado contrario.
–Milo F. Bryant, C.S.C.S., colaborador de MH de 2019 a la fecha.
4. Desplante invertido alternado
Comienza de pie. Da un paso hacia atrás con la pierna derecha. Flexiona ambas rodillas, bajando el torso hasta que la rodilla derecha esté a un par de centímetros del suelo. Empuja para volver al inicio. Repite del otro lado.
–Bobby Maximus, colaborador de MH de 2012 a la fecha.
5. Press de pecho alternado
Recuéstate sobre un banco con los brazos estirados y las mancuernas directamente encima de tus hombros. Contrae el abdomen y los glúteos. Baja la pesa derecha hasta que esté a unos centímetros de tu pecho. Elévala de vuelta al inicio. Mientras lo haces, comienza a bajar la pesa izquierda y repite. Continúa trabajando en este patrón hasta que se termine el tiempo.
–David Otey, C.S.C.S., colaborador de MH de 2017 a la fecha.
6. Press Z alternado
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas sujetando un par de mancuernas a la altura de tus hombros. Tu core debe estar contraído. Sin redondear la espalda, eleva la pesa derecha. Ahora bájala y repite con la otra.
–Adam Bornstein, C.S.C.S., editor de fitness de MH de 2009 a 2011.
Esta rutina salió publicada en la edición de febrero 2024 de Men’s Health México y Latinoamérica.
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