Utiliza el método de entrenamiento de contraste para desarrollar tamaño explosivo, velocidad y potencia

Perdido en algún lugar entre la inclinación de los levantadores de pesas por entrenar la fuerza pura, la predilección del culturista por perseguir la congestión muscular y los intensos ejercicios de peso corporal del atleta de calistenia, se encuentra el entrenado que busca el santo grial de los objetivos de entrenamiento: fuerza, tamaño, velocidad y, lo más importante, potencia. Permítenos hablarte del entrenamiento de contraste. 

¿Puedo hacerme más grande, más fuerte y más rápido?

Ya sea que practiques deportes como rugby, futbol americano o hockey, que dependen de una poderosa combinación de habilidades atléticas, resistencia y fuerza, o simplemente busques desarrollar una figura bien equilibrada que combine rendimiento y estética, el entrenamiento de potencia es una forma segura de aumentar la masa muscular y construir un cuerpo que se mueva explosivamente, levante cargas pesadas y, siendo francos, se vea tan bien como funciona.

Entrenar para alcanzar todos estos objetivos simultáneamente puede parecer una tarea monumental, y si intentaras ser un levantador de pesas profesional, un culturista entusiasta y una estrella amateur del atletismo en la misma semana, lo sería. Afortunadamente para ti, hay un método que puede brindarte lo mejor de todos los mundos en un solo paquete. Y ese método se llama entrenamiento de contraste.

¿Qué es el entrenamiento de contraste?

El entrenamiento de contraste fue desarrollado por científicos deportivos soviéticos en la década de 1960 y consiste en alternar entre ejercicios de resistencia pesados y ejercicios explosivos o pliométricos. Inicialmente utilizado con una eficacia brutal en deportes como el levantamiento de pesas y el atletismo, este enfoque ha ganado popularidad debido a su sólido historial de mejora de la fuerza, la potencia y el rendimiento atlético.

Beneficios clave del entrenamiento de contraste

Mayor fuerza y potencia

Al combinar ejercicios de resistencia pesados con movimientos explosivos, el entrenamiento de contraste recluta tanto las fibras musculares de contracción rápida como las de contracción lenta, lo que conduce a un desarrollo mejorado de la fuerza y la potencia. Esta combinación de ejercicios puede resultar en una mayor producción de fuerza y un mejor rendimiento en actividades que requieren movimientos explosivos, como saltar, correr y lanzar.

Coordinación neuromuscular mejorada

El entrenamiento de contraste involucra al sistema nervioso en mayor medida, mejorando la coordinación neuromuscular y la reclutación de unidades motoras. Esta coordinación mejorada puede mejorar la eficiencia del movimiento en general y la habilidad en diversas actividades atléticas.

Efecto de potenciación

Los ejercicios de resistencia pesados en el entrenamiento de contraste actúan como un estímulo de potenciación, preparando los músculos y el sistema nervioso para generar una mayor fuerza durante los movimientos explosivos subsiguientes. Este fenómeno, conocido como potenciación post-activación, puede mejorar temporalmente el rendimiento muscular y la producción de potencia.

Eficiencia en el tiempo

El entrenamiento de contraste permite un entrenamiento eficiente al combinar ejercicios de fuerza y potencia en una sola sesión. Este enfoque puede ahorrar tiempo y además proporciona un estímulo de entrenamiento completo tanto para el desarrollo de la fuerza como para la producción de potencia.

Variedad y motivación

El entrenamiento de contraste agrega variedad a un programa de entrenamiento, lo que puede ayudar a prevenir el aburrimiento y mantener la motivación. La naturaleza alternante de los ejercicios de resistencia pesados y los movimientos explosivos mantiene el entrenamiento atractivo y desafiante, estimulando tanto los aspectos físicos como mentales del entrenamiento.

¿Cómo realizo una sesión de entrenamiento de contraste?

Los principios detrás del entrenamiento de contraste son bastante simples de dominar. Simplemente combinas ejercicios de fuerza pesados con ejercicios de potencia explosivos para aprovechar el efecto de potenciación post-activación (PAP) que mencionamos anteriormente.

No sería una exageración llamar al PAP un “truco” para construir fuerza y músculo, ya que literalmente optimiza cuánto puedes levantar, cuán lejos puedes saltar y cuánta potencia puedes generar. Extiende este efecto a lo largo de toda una sesión de entrenamiento y tendrás un entrenamiento serio entre manos. Extiéndelo a lo largo de un programa de entrenamiento completo, combinado con un plan de nutrición y recuperación enfocado, y tendrás ganancias serias en tus manos.

Cómo estructurar tu propia sesión de entrenamiento de contraste

Calentamiento: Comienza con una rutina de calentamiento dinámico que se centre en los músculos que trabajarás durante el entrenamiento.

Ejercicio de fuerza pesado: Elige un ejercicio compuesto de fuerza, como sentadillas con barra, peso muerto o press de banca. Realiza 3-5 repeticiones con un peso desafiante, enfocándote en esforzarte al máximo y una técnica adecuada.

Ejercicio de potencia explosivo: 1-2 minutos después de completar una serie de tu ejercicio de fuerza pesado, pasa a un ejercicio de potencia explosivo que trabaje los mismos grupos musculares o utilice un patrón de movimiento similar. Ejemplos incluyen saltos en caja, balanceos con kettlebell, lanzamientos de balón medicinal o lagartijas con salto. Realiza de 6 a 10 repeticiones, enfocándote en movimientos explosivos y máxima altura o aceleración. Descansa de 2 a 3 minutos y luego vuelve a los ejercicios de fuerza pesada. Realiza un total de 3 a 5 series.

Recuperación: Toma un breve descanso de 3 a 4 minutos después de completar tu combinación inicial.

Repite el ciclo: Repite el ciclo de un ejercicio de fuerza pesada seguido de un ejercicio de potencia explosivo, esta vez utilizando una nueva combinación. Dependiendo de cuántas sesiones de contraste puedas realizar en una semana, puedes dividir tu cuerpo en diferentes grupos musculares o movimientos, o intentar trabajar todo el cuerpo en cada sesión.

Tip: Intenta utilizar no más de 3 combinaciones en cada sesión. Cuando se hace correctamente, este estilo de entrenamiento es agresivo y exigente, requiere una gran cantidad de recuperación. Además, si haces demasiados sets, la “explosividad” en tus levantamientos explosivos puede empezar a disminuir…

Plan de entrenamiento de contraste de cuatro semanas

Repite los cuatro entrenamientos cada semana durante 4 a 6 semanas, procurando aumentar el peso en tus levantamientos pesados, así como la altura, velocidad y repeticiones en los ejercicios explosivos. Lleva un registro detallado de tu rendimiento en un diario de entrenamiento para asegurarte de que estás progresando, y asegúrate de alimentar adecuadamente tu cuerpo para poder superar y recuperarte de cada sesión.

Día uno

Calienta completamente, aumenta el peso para cada movimiento y luego realiza 4 series de cada combinación. Descansa de 1 a 2 minutos entre levantamientos pesados y esfuerzos explosivos, de 2 a 3 minutos entre series y de 3 a 4 minutos entre cada nueva combinación. Haz que tus levantamientos pesados sean PESADOS y tus levantamientos explosivos sean EXPLOSIVOS.

A1. Press militar con barra

x 3-5 repeticiones

Párate con los pies separados al ancho de los hombros, agarrando una barra sobre la parte superior de tus hombros (A). Toma una respiración profunda, crea tensión en todo tu cuerpo y empuja la barra por encima de tu cabeza, haz una pausa aquí (B). Baja lentamente la barra hacia tus hombros y repite. Evita arquear demasiado la parte baja de la espalda.

A2. Lanzamiento (sólo con los hombros) de pelota medicinal contra la pared

Repeticiones máximas a altura máxima (6-10 repeticiones)

Párate a la distancia de un brazo de una pared, sosteniendo una pelota medicinal de entre 4 y 10 kg en la parte superior de tu pecho (A). Usando una ligera flexión de las rodillas, pero con la mayor parte de la potencia proveniente de la parte superior de tu cuerpo, salta y lanza la pelota lo más alto posible en la pared (B). Atrapa la pelota y repite inmediatamente. Una vez que ya no puedas hacer que la pelota llegue a 2-3 pies de tu lanzamiento inicial, detente. Haz estos lanzamientos de manera explosiva.

B1. Sentadilla con barra

x 3-5 repeticiones

Con los pies separados al ancho de los hombros, coloca una barra en tu espalda, sobre la parte superior de tus hombros, agarrándola firmemente (A). Mantén un torso erguido y empuja tus caderas hacia atrás, doblando las rodillas hasta que la línea de tus caderas esté por debajo de tus rodillas (B). Luego, levántate explosivamente, toma una respiración y repite.

B2. Sentadillas con salto

Repeticiones máximas a altura máxima (6-10 repeticiones)

Inclínate ligeramente hacia adelante mientras te agachas (A), luego usa tus brazos para impulsarte y saltar lo más alto que puedas (B). Aterriza suavemente flexionando las piernas y luego vuelve inmediatamente a otra sentadilla y repite. Apunta a la altura máxima posible en cada repetición, una vez que la potencia comience a disminuir, detente. Si puedes establecer un objetivo colocando una cinta adhesiva en una pared o soporte con tu primer salto, hazlo.

C1. Sprints en máquina de remo:

20 segundos de trabajo / 40 segundos de descanso x 8

Empuja fuerte lejos del volante de inercia con tus piernas (A). Mantén los brazos rectos hasta que tus piernas estén extendidas, luego inclínate ligeramente hacia atrás y jala el asa hacia tu torso para finalizar cada remada (B). Invierte el movimiento: brazos, caderas, rodillas. Repite. Toma nota de la distancia recorrida en cada sprint de 20 segundos.

Día dos

Calienta completamente, aumenta el peso para cada movimiento y luego realiza 4 series de cada combinación. Descansa de 1 a 2 minutos entre levantamientos pesados y esfuerzos explosivos, de 2 a 3 minutos entre series y de 3 a 4 minutos entre cada nueva combinación. Haz que tus levantamientos pesados sean PESADOS y tus levantamientos explosivos sean EXPLOSIVOS.

A1. Press de banca con mancuernas

x 3-5 repeticiones

Acuéstate boca arriba en un banco, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Presiona un par de mancuernas hacia arriba, extendiendo los codos completamente (A). Baja lentamente las pesas hasta que toquen tu pecho (B), manteniendo los codos en un ángulo de 45 grados. Haz una pausa aquí antes de presionar explosivamente hacia arriba. Repite.

A2. Lagartijas con aplauso

Repeticiones máximas a altura máxima (6-10 repeticiones)

Colócate en una posición de plancha, con el abdomen tenso y las manos alineadas debajo de los hombros (A). Dobla los codos para bajar el pecho al suelo (B). Haz una pausa en el suelo y luego impúlsate explosivamente hacia arriba y hacia el aire. Junta las manos o toca tu pecho como medida de control, pero apunta a la máxima altura desde el suelo en cada flexión.

B1. Peso muerto

x 3-5 repeticiones

Párate con los pies separados al ancho de los hombros, inclínate hacia abajo y agarra la barra con la espalda recta, llevando tus caderas hacia abajo (A). Toma una respiración profunda, crea tensión en todo tu cuerpo y empuja el suelo con tus pies, evitando que tus caderas se levanten demasiado pronto y levántate erguido (B). Tus brazos deben colgar rectos durante todo el movimiento, no debes “jalar” la barra, piensa en ellos como “ganchos”. Evita redondear demasiado la parte baja de la espalda durante todo el movimiento.

B2. Desplantes con salto alternados

Repeticiones máximas a altura máxima (10-12 repeticiones)

Da un paso hacia atrás con un pie y hunde la rodilla en un desplante profundo, con la rodilla trasera tocando ligeramente el suelo (A). Impúlsate hacia arriba, cambiando de pierna en el aire (B) para aterrizar en una posición de desplante con la pierna opuesta hacia adelante. Repite el movimiento, alternando las piernas en cada repetición. Hazlo alto, rápido y explosivo.

C1. Arrancones

50 metros de máximo esfuerzo x 8

Corre a la mayor velocidad posible, levantando las rodillas alto (A), antes de empujar hacia abajo y alejarte del suelo (B). Utiliza un movimiento de bombeo con los brazos para ayudar a lograr una velocidad máxima. Corre cuesta arriba si puedes. Descansa de 1 a 2 minutos entre cada sprint.

6 Trucos fáciles para potenciar tus rutinas de día de pierna

Día tres

Calienta completamente, aumenta el peso para cada movimiento y luego realiza 4 series de cada combinación. Descansa de 1 a 2 minutos entre levantamientos pesados y esfuerzos explosivos, de 2 a 3 minutos entre series y de 3 a 4 minutos entre cada nueva combinación. Haz que tus levantamientos pesados sean PESADOS y tus levantamientos explosivos sean EXPLOSIVOS.

A1. Desplante hacia adelante con barra

x 6-10 (total)

Asegura una barra en tu espalda, sobre la parte superior de tus hombros, agarrándola firmemente. Párate erguido (A) y da un paso hacia adelante con una pierna, doblando la rodilla hasta que la rodilla trasera toque suavemente el suelo (B). Levántate explosivamente, haz una pausa y repite con la pierna opuesta. Alterna las piernas en cada repetición.

A2. Sentadillas con salto

Máximo de repeticiones a máxima altura (6-10 repeticiones)

Inclínate ligeramente hacia adelante mientras te agachas (A), luego usa tus brazos para ayudarte a explotar, saltando tan alto como puedas (B). Amortigua tu aterrizaje con las piernas flexionadas y luego vuelve inmediatamente a otra sentadilla y repite. Apunta a la altura máxima posible en cada repetición, una vez que la potencia comience a disminuir, detente. Si puedes establecer un objetivo colocando una cinta adhesiva en una pared o soporte con tu primer salto, hazlo.

B1. Remo con barra

x 3-5

Con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, flexiona las caderas para agarrar una barra con un agarre en pronación (A). Manteniendo tu torso paralelo al suelo, lleva la barra hacia tus caderas (B), aprieta los omóplatos y baja bajo control hasta la posición inicial antes de repetir. Controla la barra y evita mover tu torso.

B2. Lanzamiento de pelota medicinal con agarre invertido contra la pared

Máximo de repeticiones a máxima altura (6-10 repeticiones)

Párate a 1-2 metros de una pared, sosteniendo una pelota medicinal de entre 4 y 10 kg a la altura de la cintura con un agarre invertido. (A) Adopta una postura amplia e inclínate ligeramente hacia adelante permitiendo que la pelota descienda entre tus piernas, mantén una ligera flexión en los brazos y lanza la pelota lo más alto posible (B), atrápala y repite inmediatamente. Una vez que ya no puedas hacer que la pelota llegue a 2-3 pies de tu lanzamiento inicial, detente. Mantén estos lanzamientos explosivos.

C1. Sprints en máquina de remo

20 segundos de trabajo / 40 segundos de descanso x 8

Empuja fuertemente alejándote del volante de inercia con tus piernas (A). Mantén los brazos rectos hasta que tus piernas estén extendidas, luego inclínate ligeramente hacia atrás y jala el asa hacia tu torso para finalizar cada remada (B). Invierte el movimiento exactamente; brazos, caderas, rodillas. Repite. Sal con intensidad y fuerza. Toma nota de la distancia recorrida en cada sprint de 20 segundos. Apunta a superar las distancias del lunes (o sesiones anteriores).

Día cuatro

Calienta completamente, aumenta el peso para cada movimiento y luego realiza 4 series de cada combinación. Descansa de 1 a 2 minutos entre levantamientos pesados y esfuerzos explosivos, de 2 a 3 minutos entre series y de 3 a 4 minutos entre cada nueva combinación. Haz que tus levantamientos pesados sean PESADOS y tus levantamientos explosivos sean EXPLOSIVOS.

A1. Dominadas con peso

x 3-5

Amarra un disco o una mancuerna a tu cuerpo, agarra una barra de dominadas con un agarre superior o neutral. Levanta los pies del suelo y cuelga libremente (A). Jálate flexionando los codos y llevando las escápulas hacia abajo y hacia atrás. Imagina que llevas los codos hacia abajo en tus bolsillos. Cuando tu barbilla pase la barra, haz una pausa (B) antes de bajar lentamente a la posición inicial. Intenta evitar balancearte en exceso.

A2. Dominadas asistidas con banda

Máximo de repeticiones a máxima altura (6-10 repeticiones)

Vuelve a la barra, esta vez colocando una banda de resistencia para obtener apoyo (A). Utiliza la banda para ayudarte a acelerar explosivamente lo más rápido posible, apuntando a elevarte lo más alto posible por encima de la barra en cada repetición (B) antes de controlar tu descenso. Una vez que la altura comience a disminuir, detente.

B1. Step-Up en caja

x 6-10 (total)

Párate frente a una caja, con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo mancuernas pesadas a los lados (A). Sube un pie a la caja y empuja con el pie. Inclínate ligeramente hacia adelante para mantener el equilibrio, pero mantén el torso erguido (B). Una vez en la parte superior, párate completamente extendiendo las rodillas y las caderas. Da un paso hacia atrás lentamente desde la caja y repite con la pierna opuesta.

B2. Salto en caja

Máximo de repeticiones a máxima altura (6-10 repeticiones)

Deja las mancuernas y párate con los pies separados al ancho de las caderas frente a tu caja (A). Salta explosivamente sobre ella, aterrizando con ambos pies lo más suavemente posible, flexionando ligeramente las rodillas para absorber el impacto (B). Una vez en la parte superior, párate completamente extendiendo las rodillas y las caderas. Da un paso hacia atrás desde la caja, un pie a la vez, y repite. Utiliza la caja más alta en la que puedas hacer de manera segura de 6 a 10 repeticiones. Apunta alto.

C1. Curl de barra

x 8-12

Estos no son ni pesados ni explosivos, pero trabaja duro y estira esas mangas sin importar nada. Párate erguido con una barra colgando en tu cintura, manos separadas al ancho de los hombros, pulgares mirando hacia afuera (A). Mantén el torso quieto y los brazos superiores pegados a los costados mientras rizas la barra hacia arriba hacia tu mentón (B). Aprieta aquí y baja lentamente la barra bajo control hasta que tus brazos estén rectos. Repite

C2. Fondos en barras paralelas

x 8-12

Ha sido una semana larga. Has trabajado duro, te mereces un bombeo. Salta en dos barras paralelas con las palmas hacia adentro y los brazos estirados (A). Inclínate hacia adelante y flexiona los codos, bajando lentamente tu cuerpo hasta que sientas un estiramiento profundo en el pecho (B). Haz una pausa aquí antes de impulsarte hacia arriba explosivamente hasta arriba.

Vía Men’s Health UK