¿Sigue siendo efectiva la regla del 10% para correr más kilómetros?
Descubre el origen de esta regla y cómo puede ayudarte a alcanzar la meta sin lesiones.
Existen muchas formas de aumentar la distancia recorrida y mejorar la resistencia para carreras de larga duración. Una de las estrategias más conocidas y vigentes con el paso del tiempo es la regla del 10%. Parece ser tan antigua como el movimiento moderno del running y hay una buena razón por la cual tantos corredores y entrenadores confían en ella.
La regla del 10% es exactamente lo que su nombre indica. “Esta norma establece que, para evitar lesiones durante el entrenamiento, nunca debes incrementar tu kilometraje semanal en más de un 10%”, explica Jeff Gaudette, propietario y entrenador principal de RunnersConnect. “La idea es que este aumento gradual permite que el cuerpo se adapte a la carga de trabajo de forma segura”.
Por su simplicidad y facilidad para aplicarse, la regla del 10% ha sido una referencia para miles de corredores durante décadas. Pero, ¿ha pasado su momento de gloria? ¿Y debería considerarse realmente una regla infalible? A continuación, exploramos su origen, sus ventajas, desventajas y algunas formas de aumentar la distancia de manera segura y efectiva para mejorar el rendimiento.
¿Es efectiva la regla del 10%?
Uno de los primeros defensores de esta regla fue Joan Ullyot, médica y pionera en promover que las mujeres corrieran largas distancias, quien la mencionó en su libro Women’s Running en 1976. Al notar la frecuencia con la que los corredores se lesionaban al aumentar demasiado rápido su carga de entrenamiento, Ullyot y Joe Henderson difundieron esta idea en la década de 1980.
“Creo que se volvió tan popular por varias razones”, dice Gaudette. “Es fácil de seguir, ofrece una cifra concreta y parece un aumento lo suficientemente gradual como para aplicarse de manera universal”.
A pesar de su popularidad, los estudios científicos sobre la regla del 10% han mostrado resultados mixtos. En una investigación realizada en 2008, científicos neerlandeses observaron que alrededor del 20% de los corredores se lesionaron, tanto quienes aumentaron su kilometraje en un 10% semanal durante 13 semanas como quienes lo hicieron en un 50% durante ocho semanas. Es decir, uno de cada cinco corredores sufrió una lesión, sin importar la velocidad del incremento.
Más recientemente, una investigación de 2022 publicada en el British Journal of Sports Medicine encontró que los corredores que excedieron la regla del 10% mientras entrenaban para el Maratón de Nueva York no sufrieron más lesiones que quienes la siguieron al pie de la letra. Sin embargo, los que aumentaron su carga de trabajo demasiado rápido —medida con el índice “acute-to-chronic workload ratio” (ACWR)— sí tuvieron más riesgo de lesionarse. Si este índice superaba 1.5, las probabilidades de lesión eran mayores.
¿Cuáles son los beneficios de seguir la regla del 10%?
Su principal ventaja es la simplicidad. No requiere un plan complicado ni cálculos precisos. “Aunque existen métodos más avanzados, esta regla es una forma sencilla de guiar a alguien que quiere aumentar su kilometraje con seguridad”, afirma Gaudette. “Es útil para quienes no quieren adentrarse demasiado en la teoría del entrenamiento y prefieren un plan claro y fácil de seguir”.
Aunque no está demostrado que la regla del 10% sea perfecta, tampoco es peligrosa. Si necesitas una manera básica de aumentar tu carga sin riesgos, sigue siendo una buena opción. Además, un incremento demasiado rápido en el volumen de entrenamiento se ha vinculado a lesiones comunes en corredores, como la síndrome de la banda iliotibial o las fracturas por estrés, por lo que una progresión gradual sigue siendo clave.
¿Deberías seguirla siempre?
Para corredores principiantes que se preparan para su primer maratón, la progresión puede parecer lenta, ya que pasar de 10 a 30 kilómetros semanales puede llevar meses. En cambio, para corredores experimentados que ya recorren entre 70 y 80 kilómetros, sumar 7 u 8 kilómetros más por semana podría ser demasiado. Por ello, la regla del 10% no aplica igual para todos.
Otro punto débil es que solo toma en cuenta la distancia, no la intensidad ni el tipo de entrenamiento. “Si vas a seguir la regla, también debes considerar los aumentos en intensidad, competencias o entrenamientos exigentes”, explica Dave Berdan, dos veces ganador del Maratón de Baltimore y actual entrenador en Run Doyen. “No solo el volumen total importa, sino cómo se distribuye la carga entre diferentes intensidades”.
¿Qué debes considerar al aplicar la regla del 10% al correr?
Si tu objetivo es correr más kilómetros, puedes seguir un plan de entrenamiento diseñado para alcanzar una distancia específica, como una media maratón o un maratón completo. La mayoría de estos programas incluyen incrementos graduales en la distancia, combinados con entrenamientos variados para mejorar tu resistencia. Pero si decides no seguir estrictamente la regla del 10%, hay algunas pautas importantes que debes tener en cuenta.
Incluye semanas de reducción
Jeff Gaudette recomienda un esquema de entrenamiento “tres semanas en aumento, una de reducción”: incrementa tu kilometraje de forma progresiva durante tres semanas (asegurándote de tener uno o dos días de descanso por semana) y en la cuarta semana reduce la distancia total al nivel de la primera. Esta “semana de descarga” ofrece a tu cuerpo tiempo para descansar y recuperarse, ayudando a prevenir lesiones y sobreentrenamiento.
Entrena con un coach
Existen múltiples formas de obtener asesoría de un entrenador, desde opciones asequibles hasta programas personalizados. Un coach puede ayudarte a definir cuánto volumen de entrenamiento puedes agregar de manera segura según tu experiencia y objetivos. Dave Berdan, entrenador y dos veces ganador del Maratón de Baltimore, explica que trabaja con sus clientes para evaluar semanalmente cómo responde su cuerpo al volumen y la intensidad. “A partir de esa comunicación constante ajusto el aumento o la reducción del kilometraje”, señala.
Reduce la intensidad
Cuando incrementes tus kilómetros, date permiso de bajar un poco la intensidad del entrenamiento. Si realizas dos sesiones de velocidad por semana, reduce a una; si solo haces una, disminuye el volumen entre un 25 y 50%, sugiere Gaudette. “Reducir la intensidad ayuda significativamente a la adaptación del cuerpo al aumento de la carga”, explica. Puedes sustituir estas sesiones por carreras más suaves o entrenamientos en zona 2, enfocados en la resistencia aeróbica.
Evalúa cómo te sientes
Durante tu entrenamiento, monitorea tu kilometraje, intensidad y nivel de fatiga, recomienda Berdan. Recuerda que el estrés de la vida diaria también influye en cuánto volumen puedes tolerar. “Todos tenemos buenos y malos días, y es normal sentir algo de dolor cuando aumentas la intensidad o la distancia”, dice. “Pero si estás constantemente adolorido o tienes varios días malos seguidos, es señal de que estás exigiendo demasiado”. Para encontrar tu punto ideal de entrenamiento, escuchar a tu cuerpo es lo más importante.
Vía Men’s Health UK
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