Top 9: Consejos para perder peso después de los 60
Nunca es demasiado tarde para conseguir el cuerpo ideal.
Para la mayoría de las personas, perder peso es increíblemente desafiante. Agrega el factor de la edad y se vuelve aún más difícil. Solía ser fácil, pero deshacerse de la grasa después de los sesenta puede sentirse como una misión imposible, pero ciertamente no lo es.
¿Por qué se vuelve más difícil perder peso a medida que envejecemos?
Perder peso a una edad avanzada simplemente es más difícil. A medida que envejecemos, nuestro equilibrio hormonal cambia. Perdemos masa muscular con más facilidad y nuestros cuerpos se vuelven menos eficientes. Esto resulta en un metabolismo más lento.
Cuando tu metabolismo se ralentiza y pierdes masa muscular, la cantidad de calorías que tu cuerpo quema disminuye, lo que hace que comas en exceso y ganes peso más rápidamente. Pero el hecho de que nuestro metabolismo no funcione tan perfectamente como antes definitivamente no es motivo para tirar la toalla. Hay varias formas de perder peso después de los 60. Por ejemplo, sigue estos consejos.
Consejos para perder peso después de los 60
1. Concéntrate en construir músculo
Cuando tienes más masa muscular, tu cuerpo necesita más calorías para funcionar, tanto en reposo como durante tu entrenamiento. Esto se debe a que las células de energía requieren más energía que las células grasas. Prioriza levantar pesas pesadas para construir masa muscular y quemarás más calorías dentro y fuera del gimnasio. Además, el entrenamiento de fuerza ralentiza la pérdida de masa muscular relacionada con la edad. Lee aquí nuestras reglas de oro para ganar masa muscular.
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2. Contrata a un entrenador personal
Construir y mantener músculo es importante, pero ciertamente no es fácil. Incluso nuestros consejos pueden no ser suficientes para ti como principiante total. En ese caso, no es un lujo contratar a un entrenador personal, incluso si es solo para comenzar bien. Él o ella te enseñará cómo construir un horario y cómo comer para perder peso y/o construir masa muscular. Además, un entrenador personal garantiza que realices los ejercicios correctamente, lo que puede prevenir lesiones.
3. Llénate de fibra
Esto ya no es un secreto: los alimentos ricos en fibra son excelentes para tu salud y pueden ayudarte a perder peso. Los alimentos ricos en fibra (como verduras y frutas) se llenan en los intestinos con agua, haciéndote sentir lleno por más tiempo y, por lo tanto, comer menos. Puede ser tan simple. Los hombres adultos necesitan al menos 30 gramos de fibra al día, según el centro de nutrición.
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4. Lleva un registro de tu ingesta calórica
Este es un punto delicado para algunos. El seguimiento minucioso de todo lo que comes y bebes puede llevar a un comportamiento obsesivo. Pero al mismo tiempo, no está de más llevar un registro de dónde provienen todas tus calorías durante una semana y qué calorías excesivas podrías eliminar fácilmente de tu dieta. Eso puede darte un gran impulso en tu viaje de pérdida de peso.
5. Consulta a un nutriólogo
¿Has llevado un registro de tus calorías durante una semana, pero no tienes idea de qué hacer con eso? Tal vez un nutriólogo pueda ayudarte a darle algo de estructura a tu dieta. Esto puede ayudarte mucho a perder peso o con otros objetivos de salud que puedas tener. Reducir tu colesterol o controlar tu azúcar en sangre, por ejemplo. Nota: ten cuidado con las redes sociales, están llenas de “expertos” en nutrición. Asegúrate de verificar las referencias de alguien minuciosamente y pregunta por la educación que ha recibido. Deberías confiar tu salud sólo a verdaderos profesionales.
6. Come más proteínas
Las proteínas son extremadamente importantes para los deportistas. Ayudan con la recuperación muscular, la síntesis de nuevas células musculares y el mantenimiento de esa nueva masa muscular. Además, los alimentos ricos en proteínas son muy saciantes, lo que significa que te sentirás lleno por más tiempo y puedes limitar tu ingesta calórica total diaria. Intenta obtener alrededor de 25 gramos de proteína por comida, y estarás listo para empezar. Si te resulta difícil obtener suficiente proteína, considera utilizar un suplemento.
7. Elige una fuente de carbohidratos diferente
¿A quién no le gustan el pan, las papas y la pasta? Desafortunadamente, puedes rápidamente comer demasiado de estas fuentes de carbohidratos. ¡Una lástima! Porque también puedes obtener tus carbohidratos de frutas y verduras, que también te proporcionan las fibras y micronutrientes adecuados que necesitas por una fracción de las calorías. Realmente no tienes que cambiar a una dieta cetogénica, pero cambia una de esas comidas almidonadas en tu dieta por frutas o verduras, y marcará una gran diferencia a largo plazo.
8. Agrega HIIT a tu rutina de ejercicios
Sí, es importante construir masa muscular, pero el entrenamiento cardiovascular es esencial para mantener un corazón saludable. Y dado que el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares aumenta drásticamente a medida que envejecemos, un buen entrenamiento cardiovascular no debe faltar en tu rutina semanal. Los estudios muestran que el HIIT (entrenamientos de intervalados de alta intensidad) es una buena manera para que las personas mayores de 60 años entrenen su salud cardiovascular. Siempre que primero hayan sido revisados por un médico. Además de la salud del corazón, el HIIT también conduce a una enorme quema de calorías. Dos pájaros de un tiro.
9. Considera suplementar con creatina
El monohidrato de creatina es uno de los suplementos deportivos más probados en el mercado. Innumerables estudios han demostrado que este remedio natural tiene un gran impacto en el crecimiento muscular cuando se combina con formas explosivas de entrenamiento (como levantamiento de pesas o HIIT). Otros estudios científicos también sugieren que la creatina puede reducir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad. Puedes tomar creatina en forma de pastilla, o mezclarla con un batido, yogur o un vaso de agua como polvo. Siempre consulta a un médico general o un dietista registrado antes de agregar un nuevo suplemento a tu rutina.
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Vía Men’s Health NL
