Las mejores formas de perder peso sin rebote

Ya no temas perder peso. La ciencia lo confirma, y no se necesita una dieta drástica, un ayuno de jugos, o cualquier otra cosa dramática para perder peso.

Todo se trata de pequeños cambios en los hábitos diarios. Sí, las soluciones saludables respaldadas por la ciencia son mucho más simples de lo que la cultura de las dietas parece indicar.

Todos hemos escuchado sobre el tipo que se transformó solo al dejar de tomar coca cola. Siempre suena demasiado bueno para ser verdad, pero siempre y cuando se hagan cambios diarios de manera consistente, pueden causar cambios importantes.

Piénsalo: si eres fanático del refresco, probablemente tomas al menos dos al día. Podemos redondear un refresco a unas 240 calorías. Ahora, ¿qué pasaría si dejaras de tomarlo y lo reemplazaras con agua o un seltzer con pocas calorías?

Si haces los cálculos, eso son casi 3,360 calorías que estás eliminando de tu dieta semanalmente. Dado que medio kilo de grasa equivale a 3,500 calorías, ya estás casi en una tasa de pérdida de medio kilo por semana incluso sin cambiar nada más.

Incluso si no eres fanático del refresco, hay un montón de cambios diarios que puedes hacer para perder peso y facilitar la pérdida de peso. De hecho, Andy Yurechko, M.S., R.D., del Augusta University Medical Center en Georgia, cree que los dieters más exitosos evitan las modas y se centran en prácticas sostenibles a largo plazo.

“Un tipo más saludable de dieta es algo que puedes hacer todos los días de tu vida”, dice. “Entonces, ayuda a hacerlo fácil”.

Eso es exactamente lo que son estos pequeños cambios: ajustes saludables que puedes hacer en tu rutina diaria que tienen el beneficio adicional de ayudarte a perder peso y deshacerte de tu barriga.

Toma nota: el punto no es hacer todo en esta lista de una vez. Comienza con el consejo que quieras y agrega el próximo pequeño paso cuando estés listo.

1. Establece un objetivo claro

Un objetivo claro es un objetivo que cualquiera en el mundo puede medir y entender. Escribe tu objetivo y mantenlo en algún lugar visible como un recordatorio cuando quieras rendirte. Si tienes una cantidad establecida de peso que te gustaría perder, pésate antes de comenzar. Luego, pésate todos los días.

Los estudios muestran que pesarte a diario mejora los esfuerzos de pérdida de peso. Pero no vivas y mueras por el número. Y recuerda que una báscula no distingue entre grasa y masa corporal magra, pero puede ayudar a mantener las cosas en control.

2. Bebe los líquidos adecuados

Primero, todos deberían beber mucha agua, tu cuerpo la necesita para funcionar correctamente. Y hay un beneficio en hacer eso para las personas que tienen como objetivo perder peso. El agua ayuda a suprimir nuestro apetito, aumenta nuestro metabolismo, nos da energía y hace que el ejercicio sea más fácil y eficiente. Realmente es la droga milagrosa de la naturaleza.

“Además de experimentar una caída en el rendimiento del entrenamiento, especialmente en entornos calurosos, pequeños grados de deshidratación causados por ser un bebedor ligero de agua pueden tener un impacto negativo en la función renal y aspectos de la cognición, incluido el estado de ánimo”, dijo Stavros Kavouras, Ph.D., director de un Laboratorio de Ciencia de la Hidratación en la Universidad Estatal de Arizona, a MH.

Si el agua sola simplemente no te atrae, prueba a añadir fruta fresca, o bebe té. La investigación indica que beber té – negro, verde o blanco – también se asocia con IMC más bajos y menos grasa corporal.

3. Reduce el consumo de alimentos procesados

Si miras la etiqueta de un alimento y no sabes qué son la mitad de los ingredientes, probablemente significa que está demasiado procesado. Los alimentos procesados no hacen nada por ti aparte de crear un entorno favorable para ganar grasa, incluida la grasa visceral, que es el tipo aterrador que se acumula en tus órganos.

“Demasiado azúcar, grasas malas, sal e ingredientes artificiales a menudo se encuentran en estos alimentos”, dijo Leah Silberman, R.D., dietista registrada de Medical Offices of Manhattan a MH. “La escasez de nutrientes y otros problemas de salud, incluida la obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes, pueden resultar de una dieta que consista principalmente en estos elementos”.

Si tienes problemas para controlar ciertos placeres, tal vez sean las papas fritas, las galletas o los Pop-Tarts (porque, igual), manténlos fuera de tus armarios en casa u oficina. No se trata de fuerza de voluntad; se trata de ser realista. En su lugar, compra snacks saludables, como jerky o mezcla de frutos secos, para guardar en tu guantera o cajón de escritorio para estar preparado en todo momento.

4. Come más vegetales

Las frutas y verduras te llenan, proporcionan mucha fibra y tienen pocas calorías. Si tienes problemas para agregar verduras a tu rutina, comienza cada comida con una ensalada. La ensalada proporciona volumen para ayudarte a llenarte para que comas menos calorías en general.

Aunque algunas personas temen al fructosa, la fruta no te hará aumentar de peso, y eso incluye las llamadas frutas “altas en azúcar” como los plátanos y los melones.

5. Haz pesas

Desarrolla un plan de ejercicio que incluya pesas pesadas. Mantener la masa muscular requiere más energía que mantener la grasa, por lo que nuestros cuerpos queman más calorías en reposo. Además, “el subproducto de [construir músculo] sería activar algo de pérdida de grasa”, dijo Kurt Ellis, N.S.C.A., de Beyond Numbers Performance, a MH. “Te permitirá construir hábitos que serán mucho más favorables para ti a largo plazo”.

En resumen, construye más músculo, quema más calorías. Asegúrate de reducir el tiempo de descanso entre series. Esto mantiene elevada tu frecuencia cardíaca, lo que provoca un aumento en las calorías quemadas. Utiliza estos consejos para levantar pesas de manera inteligente.

6. Haz intervalos

Estudio tras estudio continúa demostrando que los intervalos son más efectivos y eficientes en tiempo que la actividad prolongada realizada a una intensidad más baja. ¿Por qué no quemar más calorías mientras sales más rápido del gimnasio?

Si estás listo para empezar de inmediato, prueba este quemador de 5 minutos.

7. Haz ejercicios de cuerpo completo

Tu plan de ejercicio, ya sea que estés tratando de perder peso o no, no debería centrarse solo en una área de tu cuerpo. En su lugar, incorpora ejercicios que utilicen todo tu cuerpo. Piensa: sentadillas, peso muerto, y dominadas.

Con ejercicios de cuerpo entero, estás activando más grupos musculares, haciendo que tu cuerpo trabaje más, y queme más calorías, y “te darán más beneficios por tu dinero”, dijo Eric Sung, C.S.C.S, a MH. Comienza aquí, ¡no se necesita equipo!

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8. Haz un seguimiento de lo que comes

No hay mejor manera de descubrir lo que estás comiendo que escribiéndolo todo. Hacer un seguimiento de la comida te ayudará a darte cuenta de cuánto estás ingiriendo en un día. Pone las cosas en perspectiva.

Usa una aplicación gratuita, como MyFitnessPal, que facilita el registro desde cualquier lugar. Es probable que estés comiendo más de lo que piensas.

9. Desayuna

Una revisión de estudios publicada en el American Journal of Clinical Nutrition mostró que aquellos que desayunaron tuvieron más éxito con el mantenimiento del peso a largo plazo. Otros estudios han mostrado lo mismo para la pérdida de peso.

10. De hecho, come la mayor parte de tus comidas por la mañana

Luego come progresivamente menos durante el día. Un estudio publicado en la revista Nutrients mostró que comer la mayoría de tus calorías temprano en el día influye positivamente en los cambios de peso.

11. Mantente activo

Esto significa no sentarse frente a una computadora, televisión o teléfono todo el día. Párate y quemarás más y serás más productivo. Encuentra una mesa alta para poner tu computadora portátil para que puedas estar de pie mientras trabajas. Sube las escaleras en lugar del ascensor. Estaciona al fondo del estacionamiento del supermercado. Da un paseo durante el almuerzo.

Pequeños cambios en el movimiento suman mucho. La investigación ha encontrado que simplemente aumentar tu conteo diario de pasos, sin otro ejercicio adicional, ha ayudado en la pérdida de peso. Esto no será suficiente para alcanzar el éxito, pero cada pequeño detalle ayuda cuando se trata de actividad física. Una buena regla general: estar de pie es mejor que estar sentado, y caminar es mejor que estar de pie.

12. No vayas de compras con hambre

Si lo haces, optarás por lo malo en lugar de ceñirte a tu lista. De hecho, comprarás “más calorías, no más comida”, según un estudio de JAMA Internal Medicine. Incluso el ayuno a corto plazo puede causar malas decisiones en la tienda.

Planifica tus compras alrededor de una comida. Cena y luego ve a la tienda más tarde. ¡Menos multitudes de esa manera de todos modos! O, si estás dispuesto a pagar un extra, compra tus alimentos en línea. De esa manera tienes que hacer clic conscientemente en lo que deseas en lugar de simplemente alcanzarlo.

13. Reemplaza los acompañamientos por vegetales al vapor

No se necesita un científico para entender por qué agregar verduras a tu dieta no solo te ayudará a perder peso, sino que también proporcionará a tu cuerpo toneladas de nutrientes. Es fácil hacer cambios en los acompañamientos por verduras cuando estás en casa, pero es más difícil cuando estás fuera.

La buena noticia es que los restaurantes a menudo te permitirán sustituir las papas fritas o las papas con verduras al vapor. Por lo general, sin costo adicional también. Solo tienes que preguntar. Amablemente.

14. Hornea en lugar de freír

Ahorrarás calorías y reducirás el riesgo de enfermedades cardíacas. Al freír los alimentos, los sumergimos en grandes cantidades de aceite que se adhieren a lo que estamos cocinando, añadiendo no solo calorías, sino también grasas poco saludables. Hornear solo utiliza calor, y agregar aceite es una opción, no una necesidad, en el proceso de cocción. O prueba una freidora de aire; incluso puedes hacer casi cualquier cosa en ella.

15. ¡Ríete!

Sí, en serio. Un estudio en el International Journal of Obesity encontró que aquellos que se reían intensamente durante aproximadamente 10 a 15 minutos al día quemaban entre 10 y 40 calorías adicionales al día. Además, reír tiene muchos otros beneficios para la salud mental.

Así que, aleja los kilos extra y la depresión poniendo tu película cómica favorita esta noche.

16. Reduce tus porciones

Si sientes que un cambio en la dieta no es para ti, tal vez un cambio en el tamaño de las porciones sí lo sea. Es posible perder peso solo cambiando cuánto comes, sin cambiar qué comes.

Esto significa optar por un plato principal en lugar de un plato principal y un aperitivo. Evita los bufés y trata de dejar algo en tu plato al final de la comida. Considera compartir una comida con tu compañero de cena o saltarte el postre. Hay muchas formas de reducir la cantidad que comes, sin tener que eliminar algunos de tus alimentos favoritos.

17. No socialices alrededor de la comida en fiestas o picnics

La influencia social puede ser tanto buena como mala para tu viaje de pérdida de peso. Cuando se trata de ir a eventos sociales, la tentación es alta. Es más probable que comas sin pensar, incluso si no tienes hambre. Así que da un paso atrás y quédate en el otro lado de la habitación.

O, si realmente estás dedicado, intenta comer ANTES de ir al evento. Es más probable que elijas una comida saludable en casa, y evitarás tomar malas decisiones de snacks en el evento si ya estás lleno.

18. Emprende el viaje de pérdida de peso con un amigo

Como dijimos, la influencia social también puede ser buena. Si te comprometes a perder unos kilos con un amigo, es más probable que sigas adelante. La responsabilidad es clave en los cambios de estilo de vida.

Intenta convencer a tu pareja de que lo haga contigo. Si hacen el súper juntos y comen un buen número de comidas juntos, tendrás un compañero para tomar solo buenas decisiones.

19. Si tienes un perro, llévalo a pasear diariamente

Pasos, pasos, pasos. Se trata de aumentar tu conteo de pasos para ayudar a esas métricas de actividad. Un paseo diario con tu perro es mejor tanto para él como para ti que simplemente dejarlo salir al patio trasero. Además, te amará aún más.

Si no tienes una mascota, ofrécete a pasear al perro de un vecino (o toma esto como tu excusa para rescatar uno. De nada.).

20. Reduce tu ingesta de alimentos en 100 calorías al día

Teóricamente, esto se traduce en perder casi medio kilo al mes (medio kilo = 3500 calorías) —con apenas esfuerzo. Y, cuando piensas que 100 calorías son solo aproximadamente 14 almendras o una manzana, la cantidad parece más comprensible. Un consejo profesional: usar platos y cuencos más pequeños está científicamente comprobado para ayudarte a comer menos, ya que hace que menos comida parezca más. Además, “uno debe tener cuidado de no reducir demasiado su ingesta calórica para no perder masa muscular”, dijo Dana Ellis Hunnes Ph.D., M.P.H., R.D., dietista clínica principal en el centro médico de UCLA, a MH. Reducir solo 100 calorías hace eso mismo.

Del mismo modo, comer más despacio puede eliminar calorías adicionales, ya que aproximadamente 15 a 20 minutos son necesarios para que tu estómago sienta que está lleno.

Vía Men’s Health