Este es el mejor momento del día para tomar creatina
El suplemento puede ayudarte a construir músculo más rápido. ¿Cuál es el momento óptimo para tomar creatina?
Si eres dedicado con el fitness, probablemente hayas escuchado sobre la creatina. Tiene seguidores entre atletas, culturistas e incluso atletas de resistencia. Después de todo, la creatina es el suplemento más estudiado en el mercado, y sus beneficios están probados. Entonces surge la pregunta: ¿A qué hora del día deberías tomar creatina para que tenga el mejor efecto?
“La creatina es un compuesto natural conformado por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina. Alrededor de la mitad de nuestro requerimiento de creatina se obtiene de alimentos como carne, mariscos y aves (las dietas veganas tienen muy poca creatina); la otra mitad se sintetiza en el cuerpo”, dice Robert Iafelice, M.S., R.D.N., experto en nutrición en SETFORSET. “Los suplementos de creatina se utilizan para mejorar la masa muscular, la fuerza y el poder. Es ideal para deportes que requieren esfuerzos breves de alta intensidad, como el levantamiento de pesas y el sprint”.
Como también señala Iafelice, los suplementos de creatina también pueden ser utilizados por adultos mayores para ayudar a mantener la masa muscular y la fuerza. Esto es cada vez más importante a medida que envejeces, ya que la sarcopenia, o la pérdida de masa muscular y fuerza, es común.
A pesar de que el cuerpo puede producir creatina de forma natural y obtenerla de fuentes dietéticas, la creatina se discute ampliamente como un suplemento popular. Los suplementos de creatina han sido estudiados durante décadas y se ha descubierto que “mejoran la fuerza, aceleran la recuperación y aumentan las reservas de masa muscular magra”, dice Kylene Bogden, M.S., R.D.N., dietista de rendimiento deportivo de los Cleveland Cavaliers y Pureboost.
Está claro que la creatina te ayudará a superar nuevos récords personales, esculpir una figura más definida o simplemente mejorar tu estado físico general. Iafelice recomienda suplementar con tres a cinco gramos de monohidrato de creatina al día. Luego surge la pregunta obvia: ¿cuándo es el mejor momento para tomar tu creatina? Los expertos responden a esa pregunta y a otras relacionadas con la creatina a continuación.
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¿Qué es la creatina?
Como se discutió, la creatina no solo viene en forma de cucharada de un envase. La creatina es un aminoácido que se encuentra en los alimentos que consumimos. La fuente más potente de creatina es la proteína animal, dice Bogden.
“Específicamente, cuando se ingiere, la creatina se une con el fósforo para formar fosfocreatina y se almacena en las células musculares. Luego, la fosfocreatina se utiliza para regenerar energía para alimentar los músculos durante el esfuerzo máximo”, dice Iafelice. Este proceso se conoce como el sistema de energía fosfágena.
Nuestros cuerpos producen alrededor de uno a dos gramos al día. Los suplementos pueden aumentar los niveles de creatina hasta un 40 por ciento en los atletas, según Iafelice. Se ha demostrado que la suplementación con creatina mejora el rendimiento en el gimnasio al aumentar el peso y/o las repeticiones, lo que resulta en mayores ganancias musculares. También puede ayudar a mejorar la velocidad en el entrenamiento cardiovascular.
Se ha demostrado que la creatina mejora la memoria y la función cognitiva, dice Iafelice. “Aparte de reducir la fatiga mental, la creatina tiene propiedades antioxidantes y neuroprotectoras”, añade.
¿Debo tomar creatina?
Según Bogden, un suplemento de creatina de alta calidad es adecuado para la mayoría de las personas. Sin embargo, es importante verificarlo con tu médico o un profesional de la salud de confianza, como un dietista, antes de incorporarlo a tu rutina.
“Estamos descubriendo cada vez más en la investigación que la creatina puede beneficiar a todos, desde aquellos que simplemente buscan ganar masa muscular, hasta aquellos que están tratando de recuperarse de una conmoción cerebral, mujeres mayores y adultos mayores en general que esperan combatir mejor la disminución natural de la masa magra”, dice ella.
Bogden también señala que en algunos casos, los atletas basados en plantas verán una respuesta mayor a la suplementación de creatina porque su dieta no contiene mucha creatina, ya que esta se encuentra predominantemente en fuentes animales.
“Si eres vegano, o incluso vegetariano, definitivamente deberías tomar creatina porque no estás obteniendo lo suficiente en la dieta para cumplir con los requisitos”, dice Iafelice. “Los adultos mayores con antecedentes familiares de demencia deberían intentarlo. No hay nada que perder y mucho que ganar”, comenta.
¿Cuál es el mejor momento para tomar creatina?
Tu pregunta más profunda sobre la creatina, finalmente respondida. Probablemente te estés preguntando si es mejor tomar creatina antes o después del entrenamiento, similar a cómo debes ingerir proteínas después de levantar pesas.
“Cuando investigas este tema, es posible que encuentres investigaciones contradictorias, la mayoría de las cuales recomienda tomar creatina justo antes del ejercicio o inmediatamente después”, ofrece Bogden. “Sin embargo, al final del día, la clave es la consistencia. Es significativamente más importante no perder tu suplemento diario de creatina en lugar de centrarse en cuándo tomarlo. En resumen, el consumo regular es lo que lleva al aumento de las reservas musculares”.
Iafelice coincide en que el momento es una cuestión de “elección personal”, pero recomienda tomar creatina unos 15 a 30 minutos antes o después de hacer ejercicio. Además, no está mal que sea especialmente conveniente agregarla a un batido de proteínas después del entrenamiento.
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Para ciertas personas, la creatina después del entrenamiento puede proporcionar cierta ventaja: “El beneficio de tomar creatina después del entrenamiento es que las células musculares tienen una mayor afinidad para la captación de creatina después del ejercicio”, dice Iafelice.”En otras palabras, el ejercicio provoca que las células musculares tengan una sensibilidad aumentada a los nutrientes, incluyendo la creatina. La creatina suplementaria se almacena así para su uso en el próximo entrenamiento.”
Conclusión:
Si estás tomando creatina, tómala de manera regular y no te preocupes demasiado por cuándo la tomas. En general, funciona independientemente de cuándo la tomes.
Vía Men’s Health
