Lo que debes saber antes de empezar a correr

Correr es más que un simple ejercicio: es un estilo de vida. Ya sea que seas un corredor experimentado o estés dando tus primeros pasos en el mundo del running, hay algunos puntos clave que debes tener en cuenta antes de lanzarte a la pista. Desde la preparación adecuada hasta los riesgos potenciales, aquí te contamos todo lo que necesitas saber para asegurarte de que cada zancada sea un paso en la dirección correcta.

Lo que deberías saber antes de correr

¿Dónde debería de correr?

Busca rutas que sean seguras, estén lejos del tránsito y puedas recorrer en todo tipo de condiciones climáticas. Si quieres correr en la calle y no hay banqueta, lo mejor sería buscar otro sitio, pero si insistes: corre contra el flujo de los autos, a menos que te encuentres con una curva que bloquee tu visión. En ese caso, cámbiate de lado hasta que sea seguro cruzar de regreso. Cuando acudas a una pista, corre en el sentido contrario a las manecillas del reloj y deja los carriles interiores libres para que puedan pasar quienes van a hacer series de velocidad.

¿Cuándo debería correr?

Planea tus sesiones en el momento del día en que sea más probable que las lleves a cabo, tan simple como eso. Para muchos corredores, lo más práctico es hacerlo temprano. Sin embargo, si eso no se ajusta a tu horario, elige otra opción que resulte más práctica. Lo más importante es que una vez que lo decidas, dejes ese espacio libre para tu entrenamiento. No olvides tus tenis (más adelante hablamos de eso), no te distraigas y no busques excusas. Hay que hacer el trabajo para ver resultados.

¿Cómo debería empezar cada sesión?

Arranca con una idea fija en tu mente: debes cerrar con fuerza. No importa cuánto tiempo planees correr, primero deberás entrar en calor y luego elevar tu ritmo cardiaco poco a poco conforme avanzas.

¿Qué tan rápido debería correr?

Si puedes cantar mientras corres, entonces lo más probable es que te estés moviendo muy lento. Si te estás quedando sin aire, vas demasiado rápido. Una buena regla general es que deberías ser capaz de mantener una conversación, así que ajusta tu ritmo para permanecer en ese nivel de exigencia.

¿Cómo debería afrontar las subidas?

Las subidas son difíciles, no importa qué nivel tengas, así que no deberías sentirte mal por tener que bajar el ritmo. La clave para conquistar las colinas es que te enfoques en mantener un nivel de esfuerzo constante, sin importar la velocidad, cuando subas y bajes. Si no puedes respirar, baja el ritmo o toma un descanso caminando.

¿Caminar se considera hacer trampa?

Para nada. Es una muy buena idea para quienes está comenzando. Hacerlo te ayudará a evitar la fatiga muscular y preservar tus reservas de glucógeno (tu principal fuente de energía). De esta forma, podrás continuar moviéndote durante más tiempo. Por supuesto, no tienes que caminar si no es necesario y toma en cuenta que conforme progreses, podrás mantener el ritmo durante más tiempo y eventualmente no tendrás que caminar para nada.

¿Cómo sé qué distancias debo correr?

No te preocupes por el número de kilómetros si apenas estás comenzando. Es mejor que te concentres en incrementar tu capacidad aeróbica y hacer del ejercicio un hábito, así que piensa más bien en el tiempo que pasas afuera y en incrementarlo poco a poco. Cuando hayas adquirido más experiencia, puedes invertir en un dispositivo como un smartwatch que registre tu distancia y ritmo.

¿Debería correr todos los días?

Si eres un principiante, la respuesta es “no”. Es importante darle tiempo a tu cuerpo para que se recupere, de manera que pueda adaptarse a la exigencia. Apunta a correr tres a cinco veces por semana.

¿Qué hago si empiezo a sentirme cansado?

Cuando el esfuerzo se incrementa, es común que los corredores se tensen. Si esto te ocurre, concéntrate en relajar la frente, la mandíbula y las manos. Si tienes que bajar el ritmo está bien. No es necesario que te preocupes por consumir geles o algún otro alimento si tu sesión durará menos de una hora.

¿Qué hago si tengo que saltarme una sesión?

Continúa con el plan como si no hubiera pasado nada y no te sientas mal. Incluso si faltas a unos cuantos entrenamientos, lo más probable es que pierdas menos condición de lo que crees. Lo importante es no dejar que esto interfiera con tu motivación. Piensa en el running como un proyecto a largo plazo y perderte un día de cientos o miles no tendrá un efecto notorio. Hay tiempo para continuar progresando.

¿Qué hago con el dolor muscular?

Lo más probable es que estés experimentando dolor muscular de aparición tardía (DMAT). Es algo normal mientras el cuerpo se adapta a la nueva actividad. Por otro lado, si sientes dolor agudo en una zona específica y este se incrementa cuando haces algún movimiento, quizá se trate de una lesión. En ese caso, será mejor visitar a un doctor.

¿Cuándo debería estirar?

Los estiramientos dinámicos como elevación de rodillas y talones son una buena forma de preparar al cuerpo para una sesión. Los estiramientos estáticos, como tocar tus puntas, son para después del entrenamiento. Estos ayudan a incrementar el rango de movimiento y asisten en la recuperación.

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El plan para principiantes

Si estás comenzando con esta actividad, prueba con este plan, desarrollado por Amby Burfoot, entrenador y ganador del maratón de Boston. Te ayudará a hacer la transición entre caminar y correr de forma ininterrumpida en ocho semanas. En este momento no te preocupes por el ritmo, lo relevante es el tiempo que pasas en movimiento.

Consigue unos buenos tenis para correr

Si decides que te gusta el running (¡y créenos, así será!), vale la pena invertir en un par de tenis que te brinden amortiguación y soporte, de manera que te sientas cómodo en cada zancada. Además, esto puede ser la clave para reducir tu riesgo de sufrir lesiones. 

Los Velocity NITRO 3 de PUMA son una excelente opción. Cuentan con la espuma NITRO (se llama así porque está infusionada con nitrógeno) que es ligera y responsiva. Lo primero es importante porque cualquier peso adicional que lleves a cuestas a lo largo de tus entrenamientos te hará gastar más energía. En cuanto a lo segundo: es una espuma que te proporcionará el impulso que requieres para llegar más lejos.

Destaca también la suela. Es lo que la marca llama PUMAGRIP, un material que ofrece un agarre excepcional en diversas superficies. Finalmente, hablemos del upper. Esto es la parte superior, aquella que se ajusta al pie. En este caso es un upper estructurado y muy cómodo, particularmente en el talón, donde tiene un material suave que te ayuda a evitar rozaduras.

Los Velocity NITRO 3 destacan por su durabilidad. Eso significa que puedes utilizarlos para todo tu ciclo de entrenamiento de cara a una carrera y no perderán sus propiedades. Esto los convierte en los compañeros ideales para cualquiera que quiera animarse con el running.

Velocity NITRO 3 en números

• Drop: 10 mm
• Peso: 264 g
• Altura máxima de la espuma: 36 mm

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