Esta sencilla prueba 4-3-2-1 revela si a tu entrenamiento le falta algo
Un entrenador de fuerza explica los patrones de movimiento y sistemas energéticos clave que todo plan de entrenamiento equilibrado debe incluir.
Construir un programa de entrenamiento efectivo no tiene que ser complicado, pero sí debe cubrir algunos fundamentos clave. Si los pasas por alto, corres el riesgo de desarrollar puntos débiles o de dejar ganancias de rendimiento sobre la mesa.
Según James Pieratt, entrenador de fuerza y acondicionamiento que ha trabajado con el ejército de Estados Unidos, cualquier rutina bien equilibrada debería superar lo que él llama la prueba 4-3-2-1. “Si quieres rendir a un nivel más alto y vivir más tiempo, tu rutina de ejercicio debe pasar la prueba 4-3-2-1 que enseñé al ejército de EE. UU.”, afirma.
A continuación, Pieratt desglosa los patrones de movimiento y los sistemas energéticos que prioriza este enfoque y explica cómo aplicarlo puede ayudarte a sacar más provecho de tu entrenamiento.
¿Qué es la prueba 4-3-2-1?
Cuatro patrones de movimiento
“Tienes que realizar de forma regular algún tipo de sentadilla, empuje, tracción y bisagra”, dice Pieratt. “Esto es para que no desarrolles puntos débiles ni pierdas ganancias de rendimiento o sufras una falla repentina”.
Esto puede verse reflejado al incluir movimientos como:
- Sentadilla: sentadillas cáliz, sentadillas con barra, desplantes
- Empuje: lagartijas, press en el suelo, press de banca, press por encima de la cabeza
- Tracción: remos inclinados, dominadas, dominadas supinas, jalón al pecho
- Bisagra: peso muerto con mancuernas, peso muerto rumano, peso muerto convencional, peso muerto sumo
Tres sistemas energéticos
“En términos simples, se trata de cardio lento, cardio rápido y movimientos explosivos”, explica Pieratt. “Cada uno funciona con su propio sistema energético. Asegúrate de estimular cada uno al menos una vez cada siete a diez días”.
Por ejemplo, podrías incluir:
- Cardio lento: caminar, nadar, trotar a baja intensidad o ciclismo
- Cardio medio: deportes de combate como jiu-jitsu brasileño, correr, ciclismo, remo o SkiErg
- Cardio rápido: sprints, saltos pliométricos, intervalos en máquinas de cardio
Dos líneas de movimiento
También debemos mover peso hacia adelante y hacia atrás, así como de lado a lado. “Esto aplica tanto para la parte superior como inferior del cuerpo, así como para las transiciones con peso”, señala Pieratt. Esto se logra al incluir transiciones con peso o desplantes laterales y caminando.
Un movimiento rotacional
“Por último, necesitas al menos un ejercicio que trabaje la rotación de la columna”, dice Pieratt. Por ejemplo, puedes incluir peso muerto estilo gladiador, giros rusos, rotaciones con landmine o wood chops en polea, para que tu columna se mantenga móvil y resistente.
El veredicto
La fortaleza de la prueba 4-3-2-1 radica en su simplicidad. No prescribe ejercicios específicos, sino que funciona como una lista práctica de verificación, ayudando a asegurar que tu programa esté equilibrado y no deje fuera patrones de movimiento o sistemas energéticos clave.
El progreso sigue dependiendo de factores como la carga adecuada, la intensidad, la progresión, la constancia y la recuperación. Sin embargo, usada como marco de referencia, la prueba 4-3-2-1 ofrece una forma clara y sencilla de mantener tu entrenamiento completo a largo plazo, especialmente si diseñas tus rutinas por tu cuenta.
Vía Men’s Health UK
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