Usa el método de ‘distribución de la fatiga’ para ganar más músculo con menos series a medida que envejeces
Un entrenador explica cómo este protocolo inteligente puede ofrecer mejores ganancias de hipertrofia sin entrenamientos maratónicos.
Sabemos que a medida que pasa el tiempo puede ser más difícil ganar masa muscular, pero eso no debería detenernos, especialmente si trabajamos de manera más eficiente. El entrenador Joe Delaney describe las formas en que podemos ajustar nuestra programación para lograr aumentar la masa muscular con menos series, sin importar cuándo empecemos a levantar pesas.
‘Lo mires como lo mires, el mismo esfuerzo ahora dará peores resultados que hace diez años’, dice Delaney. ‘Pero no mucho peores. Por eso, a medida que envejeces, se vuelve cada vez más importante afinar cómo y dónde aplicas ese esfuerzo.’
Delaney señala que las únicas diferencias en los consejos para quienes comienzan más tarde provienen de consideraciones prácticas distintas y de un mayor enfoque en el mayor retorno de inversión (ROI). Tenemos poco tiempo y necesitamos que nuestro entrenamiento rinda, ahora más que nunca.
El método de distribución de la fatiga
Sabemos por la mayoría de la evidencia disponible que, aunque no necesariamente tenemos que llegar al fallo, trabajar cerca del fallo es importante para el crecimiento muscular. Lo que a menudo se pasa por alto, dice Delaney, es la calidad de ese esfuerzo.
‘Llevar las series cerca del fallo importa. Pero lo que suele pasarse por alto es qué tan cerca está ese fallo de lo que sería si entraras al gimnasio fresco’, explica. ‘Si quieres un alto ROI, necesitas trabajar dentro de un umbral razonable de tus límites cuando estás fresco. Eso significa que básicamente el objetivo de tu programa debe ser distribuir la fatiga, es decir, organizar tus ejercicios de manera que preserven mejor el rendimiento.’
En lugar de acumular fatiga porque sí, el objetivo es preservar el rendimiento durante el mayor tiempo posible. ‘Si quieres un alto ROI, necesitas trabajar dentro de un umbral razonable de tus límites cuando estás fresco. Eso significa que básicamente el objetivo de tu programa debe ser distribuir la fatiga, es decir, organizar tus ejercicios de manera que preserven mejor el rendimiento.’
‘Entre tu segunda y quinta serie, dejó de valer la pena hacer más series de press de banca y empezó a valer la pena hacer series de otra cosa’, señala Delaney, ‘incluso si era otro ejercicio muy similar.’
Por qué la elección de ejercicios importa
La variación de ejercicios juega un papel clave aquí, porque diferentes movimientos tienden a enfatizar distintas regiones de un mismo músculo. ‘Básicamente, diferentes ejercicios y variaciones hacen que algunas áreas del músculo crezcan más que otras. Los ejercicios pueden utilizar todo el músculo, pero el énfasis estará en una zona específica.’
Como resultado, repartir el trabajo entre variaciones puede ser más productivo que acumular series de un solo levantamiento, dice. ‘Esto significa que es mejor hacer menos series de más ejercicios diferentes, incluso si trabajan el mismo músculo, porque estamos distribuyendo la fatiga en distintas áreas del músculo.’
‘Cuanto mejor distribuimos la fatiga dentro de un entrenamiento, menos tenemos que preocuparnos por distribuirla a lo largo de la semana.’ Esto significa que podemos ser más flexibles con nuestra programación semanal, lo cual es útil para quienes tienen poco tiempo.
Distribuir las series a lo largo de la semana puede ser más efectivo que concentrarlas en una sola sesión, pero la ventaja depende de cómo se organicen esas series. Repetir el mismo ejercicio se beneficia de una mayor frecuencia, mientras que usar múltiples variaciones en un solo entrenamiento reduce la diferencia entre entrenar una o dos veces por semana.
‘Para los adultos con agendas ocupadas, esto importa porque a veces una menor frecuencia es mucho más práctica’, añade Delaney. ‘Menos entrenamientos totales, menos tiempo trasladándose al gimnasio y, en general, eficiencias prácticas mientras se mantienen entrenamientos productivos.’
Cómo usar la distribución de la fatiga
Para aplicar el método, utiliza menos series por ejercicio, varía los movimientos que entrenan el mismo músculo, evita llevar cada serie al fallo y limita el volumen total dentro de una sesión. Trabajar cerca del fallo en lugar de perseguirlo en cada serie ayuda a preservar el rendimiento. Herramientas como la escala RPE pueden ayudar a guiar el esfuerzo, aunque vale la pena señalar que muchos levantadores tienden a sobreestimar qué tan duro están trabajando.
Por encima de todo, entrena de una forma que puedas mantener de manera constante a largo plazo, sin importar la edad a la que empieces. ‘Incluso si levantas una pesa por primera vez a los 30, 40 o 50, lo más importante a cualquier edad sigue siendo la constancia a largo plazo’, dice Delaney.
Vía Men´s Health UK
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