Método Texas: El plan avanzado de 3 días creado para levantadores que dejaron de progresar
El brutal entrenamiento de tres días de Mark Rippetoe redistribuye el volumen y la intensidad durante la semana para ayudar a levantadores experimentados a romper estancamientos.
El Método Texas tiene una gran reputación, y con justa razón. Pero antes de lanzarte de lleno al protocolo, es importante señalar que es bastante implacable, incluso para quienes ya acumulan varios años levantando.
Desarrollado y popularizado por el powerlifter y autor Mark Rippetoe, el método está diseñado para levantadores avanzados. Si todavía progresas con tu programa actual y sigues dominando las bases del entrenamiento de fuerza, lamentamos decirlo, pero este programa no es para ti. El Método Texas funciona cuando la programación simple deja de dar resultados. Si puedes tolerar la carga de trabajo, la recompensa es fuerza y tamaño muscular considerables.
¿En qué consiste el Método Texas?
La estructura del Método Texas estuvo influenciada por el entrenamiento del strongman canadiense Doug Hepburn. Hepburn era conocido por combinar singles pesados con exigentes series de 5 repeticiones en la misma sesión, una estructura que se volvió conocida como el Hepburn Method.
Rippetoe observó que intentar realizar singles pesados y múltiples series pesadas de 5 repeticiones en un solo entrenamiento generaba demasiada fatiga como para sostener el progreso. Así que redistribuyó el estrés a lo largo de la semana en lugar de concentrarlo todo en un día. El resultado fue un sistema de tres días basado en alto volumen, recuperación activa y alta intensidad.
El split de entrenamiento del Método Texas
El split se organiza en tres días no consecutivos por semana, bajo un patrón de volumen, recuperación e intensidad, y el programa deja muy poco margen para entrenamiento adicional. Las tres sesiones son lo suficientemente demandantes como para que los cuatro días restantes prioricen sueño, alimentación y descanso. Añadir acondicionamiento intenso va en contra del objetivo del programa, aunque se puede incluir cardio de baja intensidad para salud general si se gestiona con cuidado (aunque no forma parte de la prescripción original de Rippetoe).
La mayoría de los levantadores que ejecutan el Método Texas con éxito lo tratan como su enfoque principal de entrenamiento durante varios meses.
Método Texas
Día 1: Volumen
La mayor carga total de trabajo de la semana.
- Sentadilla: 5 x 5 (aprox. 90% del 5RM actual)
- Press de banca o press militar: 5 x 5 (alternar semanalmente)
- Peso muerto: 1 x 5 (pesado, pero no un máximo real)
Todas las series efectivas se realizan con el mismo peso. Esto requerirá descansos suficientes, y Rippetoe menciona que las series deberían completarse sin exceder 8–10 minutos de descanso, así que más vale llevar algo para leer entre series.
Día 2: Recuperación
Carga reducida para facilitar la adaptación sin añadir más fatiga.
- Sentadilla: 2 x 5 (aprox. 80% del peso del Día 1)
- Variación de press (el que no se hizo en el Día 1): 3 x 5 (más ligero que en el día de volumen)
- Dominadas supinas (chin-up): 3 series al fallo
- Extensión de espalda o glute-ham raise: 5 x 10
Esta sesión debería sentirse más ligera y fácil de recuperar.
Día 3: Intensidad
Menor volumen, mayor carga. El objetivo es lograr un nuevo rendimiento semanal.
- Sentadilla: progresar hasta 1 x 5 (más pesado que el Día 1)
- Press de banca o press militar: progresar hasta 1 x 5
- Power clean: 5 x 3 o power snatch: 6 x 2
La meta es mejorar el rendimiento en 5 repeticiones cada semana.
¿Para quién es el Método Texas?
Este no es un método para principiantes. Es adecuado para levantadores que se han estancado con progresiones lineales, que ya dominan la técnica, y que pueden tolerar altas demandas de intensidad y recuperación. Si tienes tiempo para sesiones largas, capacidad para soportar el volumen y cargas elevadas, y objetivos claros de fuerza, este método puede ser una solución.
La redistribución del estrés durante la semana busca mantener progresando a levantadores intermedios y avanzados sin acumular fatiga excesiva. Es intenso y no es para todos, pero para el perfil adecuado ofrece fuerza y tamaño muscular.
Vía Men’s Health UK
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