Maingaining: gana músculo sin hacer bulk ni cut

La receta típica para conseguir un cuerpo musculoso: consumir una cantidad enorme de calorías, entrenar duro durante algunos meses (un “bulk”) y luego restringir el consumo durante otro lapso de algunos meses (un “cut”).

Pero no todo el mundo tiene el tiempo, o el estómago, para eso. Es por eso que un estudio de 2023 ha generado conmoción entre la comunidad del fitness. Eric Helms, Ph.D., un científico del deporte de la Auckland University of Technology, dividió a 21 sujetos en tres grupos. Uno de ellos consumió la cantidad de calorías necesaria para mantenimiento, otro tuvo un superávit de 5% y otro un superávit de 15%. Luego, los investigadores monitorearon la ganancia muscular. Después de ocho semanas, como era de esperarse, el grupo con el mayor consumo de calorías ganó más masa muscular. Pero los tres tuvieron incrementos tanto en fuerza como en músculo.

Estos resultados desafían las reglas tradicionales del bulk/cut. ¿El nombre? “Maingaining”. Es un enfoque que te permite añadir músculo poco a poco sin obligarte a comer mucho primero y a pasar hambre después. Es un plan al que te puedes apegar a largo plazo y continuar progresando.

Lo anterior no significa que sea sencillo. Deberás consumir entre 100 y 200 kcal más que tu nivel de mantenimiento y tendrás que hacer que cada sesión cuente. Empecemos.

Tu programa semanal

Cargarás pesado dos veces por semana. Luego, deberás hacer por lo menos una sesión adicional de alto volumen. Además, una vez por semana, 20 minutos de cardio.

PROGRESIÓN: Cada dos semanas, en los días pesados, añade una repetición a la serie final de cada movimiento. Cuando alcances la parte alta del rango de reps de cada ejercicio, incrementa el peso en la siguiente sesión.

WORKOUT 1: Levantamientos pesados

INSTRUCCIONES: calienta con 1 min de plancha, 1 min de desplantes invertidos y 1 min de jumping jacks. Haz los ejercicios en el orden mostrado. Descansa 90 a 120 segundos entre cada serie.

1. Remo de gorila (4 series de 8 a 10 reps)

Haz que cada repetición sea poderosa. Mantén los hombros más arriba que el nivel de las caderas para proteger tu espalda baja.

2. Push press unilateral (3 series por lado de 4 a 6 reps)

Usa el impulso de las piernas para elevar la pesa.

3. Sentadilla goblet asimétrica (3 series por lado de 8 a 10 repeticiones)

Mantén el talón de la pierna trasera elevado. Baja lentamente y luego sube de forma explosiva.

EL EJERCICIO QUE DEBES DOMINAR

4. Snatch con mancuerna (3 series por lado de 6 a 8 reps)

Concéntrate en mantener la pesa cerca de tu cuerpo mientras la elevas.

POR QUÉ LO NECESITAS: cada ejercicio debería tener un propósito cuando tu nivel de calorías apenas supera lo indispensable. El snatch no solo te hace más atlético y activa todo el cuerpo, sino que te permite levantar una buena cantidad de peso, algo clave para ganar músculo. Aquí te decimos cómo hacerlo:

1. Flexión de cadera

Hay pocas posturas tan poderosas como esta, la cual activa glúteos e isquiotibiales. Esta es la base de tu capacidad atlética. Concéntrate en mantener el abdomen contraído y arquear ligeramente la espalda.

2. Tirón con poder

Al levantarte de forma explosiva, deberás elevar la pesa a manera de remo, como si estuvieras subiendo el cierre de un abrigo. Esto activará la espalda y los hombros.

3. Golpe hacia arriba

Una vez que la pesa esté a la altura del hombro, empújala hacia el techo con potencia. Luego, bájala de forma controlada para iniciar la siguiente repetición.

5. Plancha con arrastre (4 series de 30 segundos de actividad y 30 de descanso)

Deberás tener las piernas separadas y asegurarte de mantener las caderas y los hombros alineados en todo momento.

WORKOUT 2: Rutina de alto volumen

INSTRUCCIONES: calienta con 1 min de plancha, 1 min de desplantes invertidos y 1 min de jumping jacks. Haz los ejercicios en el orden mostrado. Descansa 90 segundos entre series y superseries.

1. Remo pájaro-perro (4 series por lado de 8 a 10 reps)

¡Son más duros de lo que parece! Mantén los glúteos apretados durante cada repetición. Esto te dará estabilidad.

2. Press unilateral en medio banco (3 series por lado de 8 a 10 reps)

Debes tener un glúteo, un omóplato y la columna fuera del respaldo del banco.

SUPERSERIE: haz ambos ejercicios, uno detrás de otro, y luego descansa 60 segundos. Repite para un total de 3 series.

3a. Curl predicador unilateral (8 a 10 reps por lado)

Contrae el omóplato mientras bajas el peso. Haz una pausa de 1 segundo en la parte baja de cada repetición.

3b. Skullcrusher (10 a 12 repeticiones)

Contrae los omóplatos durante el movimiento y no dejes que tus codos se abran hacia los costados.

SUPERSERIE: haz ambos ejercicios, uno detrás de otro, y luego descansa 60 segundos. Repite para un total de 3 series.

4a. Molino hincado (6 a 8 reps por lado)

¿Te parece demasiado fácil? Toca el suelo con el codo en vez de la mano.

4b. Elevación lateral (10 a 12 reps)

Contrae los glúteos y exhala mientras subes el peso en cada repetición.

EL COMBUSTIBLE: La dieta del maingaining en números

Por: Dezi Abeyta, RD

28 CALORÍAS POR KILOGRAMO DE TU PESO OBJETIVO. ESO DEBERÍAS COMER POR DÍA.

(Para un hombre de 80 kg, eso son unas 2,240 kcal diarias). Reparte eso entre desayuno, comida y cena, además de dos snacks. Son unas 450 por comida.

2 GRAMOS DE PROTEÍNA POR KILOGRAMO DE TU PESO OBJETIVO POR DÍA

Apunta a sumar de 30 a 45 g por comida. Eso bastará para dar lugar a la síntesis de proteínas necesaria para la hipertrofia.

140 GRAMOS DE CARBS ALREDEDOR DEL ENTRENAMIENTO

Apunta a entre 30 y 60 antes y de 50 a 80 después de la sesión. Los carbs son tu combustible, así que deberías priorizarlos cuando vas a esforzarte.

Lo que no puede faltar

Yogur griego

Rico en proteínas, bajo en grasa, suave y delicioso. Es ideal como snack o en un shake.

Avena

Carbs +  fibra que mantiene el azúcar en sangre bajo control y va bien con diferentes sabores.

La mejor malteada que probarás

Te brinda las proteínas, fibra y carbohidratos que requieres sin un exceso de calorías.

En una licuadora, mezcla 1 taza de leche, ¾ de taza de yogur griego, 1 scoop de proteína de vainilla, 1 taza de espinaca baby, ¾ de taza de piña congelada, 1 kiwi pelado, ¼ de taza de avena, 1 cucharada de semillas de chía, 6 hojas de menta, 1 cucharada de jugo de limón y 1 pizca de sal. Añade hielo si lo deseas.

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