Este método de entrenamiento ahorra tiempo, quema grasa y construye músculo
Levanta pesas, eleva tu frecuencia cardiaca y reduce el descanso: este protocolo convierte cada sesión en fuerza y cardio al mismo tiempo.
Aunque la consistencia a largo plazo es el objetivo, no siempre se pueden evitar periodos en los que los entrenamientos empiezan a perder intensidad. Si buscas un método que añada exigencia a tus series, el entrenamiento de acción periférica del corazón (PHA, por sus siglas en inglés) reduce los periodos de descanso tradicionales y aporta mayor trabajo cardiovascular, junto con beneficios importantes de hipertrofia.
El protocolo combina fuerza y acondicionamiento dentro de bloques estructurados y medidos por tiempo, diseñados para mantenerte enfocado y en progreso constante.
¿Qué es el entrenamiento de acción periférica del corazón (PHA)?
Según el director de fitness de MH, Andrew Tracey, “el entrenamiento PHA consiste en emparejar movimientos de tren superior e inferior de forma consecutiva, fomentando que la sangre fluya de arriba hacia abajo”. El resultado es una sesión exigente donde tu frecuencia cardiaca se mantiene elevada, tus músculos se recuperan lo suficiente para rendir nuevamente y tu desempeño se mantiene alto durante toda la sesión.
El protocolo suele organizarse en bloques estructurados o circuitos que alternan ejercicios con mínimo descanso. En lugar de completar todas las series de un movimiento antes de pasar al siguiente, recorrerás una secuencia de aproximadamente 4 a 6 ejercicios, cambiando de grupo muscular en cada uno.
Estos bloques normalmente se repiten durante varias rondas antes de tomar un breve descanso o avanzar a un nuevo bloque. Dentro de cada bloque, los movimientos se realizan de forma consecutiva, dejando el descanso para el final de la secuencia en lugar de entre ejercicios individuales.
El objetivo es mantener la frecuencia cardiaca elevada mientras permites que ciertos grupos musculares se recuperen mientras otros trabajan. Al cambiar constantemente la demanda entre tren superior e inferior, el entrenamiento PHA aumenta la densidad de la sesión, combinando el trabajo de resistencia con un desafío cardiovascular que también mejora la resistencia muscular.
Beneficios del entrenamiento PHA
Este método ofrece varios beneficios clave:
Desarrolla fuerza sin sacrificar rendimiento
Al alternar grupos musculares, el PHA permite que una zona descanse mientras otra trabaja. Esto genera periodos de recuperación localizados que ayudan a mantener el rendimiento y levantar de forma más consistente.
Mejora tu cardio mientras levantas peso
Con descansos mínimos y movimiento constante, tu frecuencia cardiaca se mantiene elevada durante toda la sesión, desafiando tu sistema aeróbico de forma similar al cardio tradicional.
Quema más calorías en menos tiempo
Concentrar más trabajo en menos tiempo incrementa la exigencia total de la sesión, lo que puede traducirse en un mayor gasto calórico durante el entrenamiento.
Mejora la resistencia muscular bajo fatiga
Los esfuerzos repetidos con recuperación limitada entrenan a tus músculos para mantener el rendimiento bajo fatiga, especialmente en trabajos con altas repeticiones.
Favorece la circulación y la recuperación
El cambio constante del flujo sanguíneo entre tren superior e inferior favorece una circulación más eficiente, lo que también puede ayudar en la recuperación entre esfuerzos.
Prueba este plan de entrenamiento PHA
Vía Men’s Health UK
¿Ya te suscribiste al Newsletter de Men’s Health México y Latinoamérica?
Haz click aquí y recibe las mejores rutinas, consejos para bajar de peso, recomendaciones de salud y todo el contenido que necesitas para ser la mejor versión de ti.
Síguenos en nuestras redes sociales: Instagram, Facebook, X (Twitter) y Threads
