Desarrolla fuerza real en todo el cuerpo con el paseo de granjero

Algunos ejercicios son tan sencillos que quizá ni siquiera te des cuenta de que estás haciendo algo que puede ayudarte a desarrollar fuerza y músculo. El ejemplo más evidente podría ser el paseo del granjero, que consiste en caminar con una carga pesada en cada mano durante una distancia o un tiempo determinados.

De hecho, has realizado este ejercicio cada vez que has llevado pesas desde un rack en el gimnasio y, si consideras todas las veces que cargas bolsas del supermercado y otros objetos en tu vida cotidiana, se trata de un movimiento tan común como esencial.

Sin embargo, para concentrarte realmente en el ejercicio y aprovechar los beneficios del paseo del granjero, hay mucho más que hacer que simplemente sujetar las pesas y caminar. Sobre todo si consideras lo efectivo que puede ser para mejorar la fuerza de agarre, la postura y el core, además de su importancia en competencias de fitness como Hyrox, no deberías conformarte con una técnica que no sea correcta.

Deja que el director de fitness de Men’s Health, Ebenezer Samuel, C.S.C.S., y el editor senior Brett Williams, NASM, te guíen a través de los detalles del movimiento para evitar los malos hábitos que podrían impedirte aprovechar todo tu potencial. Aunque el paseo del granjero y otros ejercicios de acarreo con peso parecen movimientos muy sencillos, la posición del cuerpo es fundamental para sacarles el máximo provecho. Analicemos todo lo que necesitas saber.

Cómo hacer el paseo del granjero

• Sujeta firmemente el mango de una pesa con cada mano, con los brazos extendidos a los costados. Aprieta los antebrazos para mantener las pesas niveladas y continúa durante el mayor tiempo posible.
• Junta los omóplatos para activar los dorsales, contrae los abdominales para mantener estable la caja torácica y aprieta los glúteos para colocar la pelvis en una posición neutra. Mira hacia el suelo ligeramente por delante de ti para mantener el cuello en una posición neutra.
• Camina hacia delante colocando un pie frente al otro y mantén una postura erguida al conservar la tensión corporal. Continúa apretando con fuerza los mangos de las pesas.

Utiliza estos consejos avanzados de Samuel para dominar el movimiento.

Organiza tu torso

Eb dice: No empieces a caminar en cuanto levantes las mancuernas. Primero, coloca correctamente el torso. El paseo del granjero puede ayudarte a mejorar la postura, pero sólo si te aseguras de adoptar una posición correcta antes de comenzar a moverte.

Antes de avanzar, sigue un proceso de tres pasos: aprieta los glúteos para colocar la pelvis en una posición neutra. Contrae los abdominales, porque deben permanecer tensos en todo momento. Y junta los omóplatos. Mantén esta tensión en todo el cuerpo mientras te desplazas y no la pierdas.

Nunca encorves la espalda

Eb dice: Una vez que hayas colocado correctamente el cuerpo, lucha por mantener esa tensión y comprueba constantemente tu posición para asegurarte de conservarla. Es increíblemente fácil descuidar la postura, especialmente cuando aparece la fatiga, y las personas suelen caer en uno de dos errores.

Algunas dejan que los omóplatos se separen y terminan inclinándose hacia delante. Otras intentan compensarlo arqueando excesivamente la espalda. Evita ambos errores recordándote constantemente mientras caminas: “Hombros atrás, abdominales tensos, glúteos contraídos”.

Agarre fuerte

Eb dice: Una de las mejores maneras de entrenar el agarre es sujetar objetos pesados. Así que aprovecha que precisamente estás haciendo eso durante el paseo del granjero y aprieta realmente fuerte las mancuernas (o kettlebells).

Sin embargo, no basta con sujetar las pesas; concéntrate también en mantenerlas completamente niveladas. Al hacerlo, trabajarás los antebrazos de manera equilibrada, algo que puede traducirse en un mejor movimiento y control del peso en otros ejercicios, como los curls de bíceps y los remos con mancuerna.

Beneficios del paseo del granjero

Al igual que otros ejercicios de acarreo con peso, el farmer’s carry es una expresión sencilla y funcional de la fuerza. Como transportas una carga pesada, los músculos de los antebrazos trabajan intensamente y desarrollarás fuerza de agarre, algo importante tanto para otros ejercicios con cargas elevadas como para realizar tareas cotidianas y para la longevidad.

También trabajarás los hombros —específicamente los manguitos rotadores—, los músculos de la parte superior de la espalda y el core más de lo que podrías esperar, especialmente conforme continúas sosteniendo el peso y manteniendo la postura mientras caminas. Es un ejercicio que exige mucho más que únicamente fuerza en las manos.

Qué caracteriza al paseo del granjero

Existen muchas variantes de ejercicios de acarreo con peso, que se diferencian principalmente por la posición de la carga. Puedes utilizar una amplia variedad de implementos para realizar el farmer’s carry, incluidas mancuernas, kettlebells, yugos, barras hexagonales, barras convencionales e incluso objetos cotidianos como bolsas, pero la principal diferencia respecto a otras variantes es que sostienes una carga en cada mano a los costados del cuerpo.

Si quieres aumentar el desafío o concentrarte en músculos específicos, puedes modificar la forma en la que transportas la carga. Por ejemplo, sostener una sola pesa a un costado —una variante conocida como suitcase carry— aumentará el trabajo de los oblicuos, mientras que también puedes incrementar la exigencia sobre el core llevando las pesas hasta una posición de rack.

Cómo agregar el paseo del granjero a tu entrenamiento

Puedes utilizar el paseo del granjero con distintos objetivos dentro de tu entrenamiento: como calentamiento, como ejercicio enfocado en la fuerza con cargas más pesadas o como finisher. Para utilizarlo como calentamiento, elige un peso más ligero y camina durante 30 segundos, seguido de 30 segundos de descanso, durante un total de dos a tres minutos. Como finisher, aumenta la carga y realiza cuatro rondas de 40 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso.

Vía Men’s Health

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