Consigue un cuerpo de playa en sólo 4 semanas
Combinando levantamientos pesados, nuestro plan te ayudará aumentar tamaño, fuerza y a mejorar la movilidad.
Asegurarse de dar 10,000 pasos al día es un consejo de salud bien conocido. Pero al igual que comer tus vegetales, no siempre es lo más divertido de hacer.
Pero hay un vacío legal: al agregar pesos grandes, puedes aprovechar ese tiempo para construir un cuerpo más fuerte y en forma, y hacer que el aumento de músculo sea un paseo en el parque.
Las transiciones pesadas -el eslabón perdido en la rutina de ejercicios de muchos en el gimnasio- son esencialmente “cardio para personas que odian el cardio”. Obtendrás todos los mismos beneficios: mejor salud del corazón, mejor función pulmonar, quema seria de grasa; pero al cargar tu cuerpo, también puedes fortalecer tu core y estimular un crecimiento adicional.
Cada uno de estos entrenamientos se centra en un grupo muscular diferente e incorpora una transición diferente. Distribuye los entrenamientos a lo largo de la semana y deja al menos 24 horas entre cada sesión para la recuperación. Intenta aumentar el peso en cada repetición del entrenamiento a lo largo del mes. Piensa en esto como el siguiente paso para mejorar tu físico, y el paso después de ese, y el siguiente…
Entrenamiento #01: Poder para jalar
Los músculos más poderosos son aquellos que no puedes ver en el espejo, así que comenzamos la semana con un gran día de espalda. Después de un calentamiento completo, configura un temporizador para 15 minutos y utiliza ese tiempo para llegar a las 5 repeticiones más pesadas que puedas lograr para el movimiento 1. Intenta superarte cada semana. Después de un breve descanso, despoja tu barra y trabaja a través de tantas rondas de alta calidad de los movimientos 2, 3 y 4 como sea posible en 20 minutos.
Peso muerto con elevación x trata de lograr cinco repeticiones pesadas
Levantar desde una altura te ayuda a maximizar tu fuerza y minimizar lesiones. Coloca una barra pesada a unos 15 centímetros del suelo sobre placas o en un soporte. Inclínate hacia adelante y agarra la barra, fortalece tu core y levanta la barra de pie. Baja bajo control hasta las placas y repite.
Remo inclinado x 5 repeticiones
Solo necesitarás aproximadamente la mitad del peso que levantaste en el movimiento anterior para este circuito. Comenzamos con remos. Inclínate hacia adelante y agarra la barra. Manteniendo la espalda recta y paralela al suelo, rema la barra hacia arriba y hacia tus caderas, haz una pausa aquí antes de bajarla al suelo. Repite.
Levantamiento de peso muerto desde el suelo x 10 repeticiones
Menos peso, más rango, mayor quema. Inclínate hacia adelante y agarra la barra, respira, fortalece tu core y empuja tus pies hacia el suelo, levantando la barra. Baja al suelo bajo control y repite. Recuerda, estamos apuntando a repeticiones de calidad, así que pon atención en la forma y a tu ego bajo control.
Transición en posición de rack x 100 m
Ahora viene la parte “divertida”. Agarra las mancuernas más pesadas que puedas levantar a la altura de tus hombros. Colócalas en posición de rack con los omóplatos hacia abajo, atrás y apretados. Camina hacia adelante, manteniendo tu torso erguido. Camina y descansa según sea necesario, pero no cambies de ejercicio hasta que alcances los 100 metros.
Entrenamiento #02: Es momento de hacer press
Solo porque estamos tratando de conseguir potencia no significa que no podamos lograr un bombeo en el camino. Sigue el mismo protocolo que el entrenamiento 1, dedicando 15 minutos para llegar a las 5 repeticiones más pesadas en el primer movimiento, seguido de un circuito de 3 movimientos de levantamiento y transición durante 20 minutos para desarrollar tu pecho, hombros, brazos y core.
Press de mancuerna a un solo brazo x trata de lograr cinco repeticiones pesadas
Es hora de desarrollar fuerza circense. Coloca una pesa entre tus pies. Agáchate, tómala y levántala explosivamente, llevándola hacia tu hombro. Flexiona la rodilla y levanta el peso sobre tu cabeza. Baja de nuevo hacia tu hombro y repite. Comienza con tu brazo más débil y luego iguala las repeticiones en el lado opuesto.
Press en el piso con agarre cerrado x 10 repeticiones
El press primitivo. Acuéstate boca arriba sosteniendo tus mancuernas, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso. Presiona explosivamente las pesas hacia arriba, bloqueando los codos. Baja las mancuernas hasta que la parte superior de tus brazos descansen en el piso; haz una pausa antes de repetir.
Clean y push press x 10 repeticiones
Siguiente paso: conseguir un par de hombros fuertes. Con tus mancuernas en el suelo, flexiona con la espalda recta y agárralas. Mantén la tensión en todo tu cuerpo y ponte de pie, explosivamente. Utiliza el impulso para llevar tus mancuernas hacia tus hombros, flexiona las piernas y llévalas por encima de tu cabeza. Baja y repite.
Paso de granjero x 100 m
Pasa la correa de un anillo de gimnasia a través de un juego de discos, y asegúrate al anillo. Repite con otro juego. Agarra los anillos, párate erguido y aprieta el core (A). Camina hacia adelante (B). A la mitad, suelta tus pesos, gira, vuelve a agarrar y regresa. ¿No tienes anillos de gimnasia? Agarra las mancuernas más pesadas que puedas.
Entrenamiento #03: Desde abajo hacia arriba
Has caminado mucho esta semana, lo cual es bueno, porque no te recomendamos que programes ninguna caminata durante los próximos días después de este entrenamiento. Al igual que con los otros entrenamientos, deberás pasar los primeros 15 minutos trabajando para lograr una sentadilla pesada. Después de eso, acumula tantas rondas como sea posible en 20 minutos de nuestro brutal circuito de empuje/arrastre/swing. Apreciarás tu próximo día de recuperación.
Sentadilla trasera x trata de lograr cinco repeticiones pesadas
Un tren inferior fuerte es responsable del trabajo de piernas. Después de todo, no puedes disparar un cañón desde una canoa. Apoya una barra en tus trapecios y párate erguido. Manteniendo tu torso lo más erguido posible, respira profundamente y agáchate hasta que el pliegue de tu cadera pase por debajo de tu rodilla. Levántate explosivamente; repite.
Empuje del trineo x 60 metros, con arrastre
Agarra las manijas de un trineo con los brazos completamente extendidos y agáchate para que tu torso esté casi paralelo al suelo. Una vez que estés listo, empuja el trineo marchando hacia adelante, asegurándote de dar pasos largos y poderosos. Intenta no perder impulso una vez que comiences un tramo.
Arrastre del trineo x 60 metros, con empuje
Adjunta correas a tu trineo y agárralas firmemente con ambas manos. Retrocede explosivamente con pasos poderosos. Alterna entre empujar y arrastrar, moviéndote hacia atrás y adelante hasta acumular 60 metros en total; ahora puedes comenzar el siguiente movimiento. Qué suerte tienes.
Swing con pesa rusa x 10 repeticiones
¿Caderas poderosas? No hay desventajas. Con una pesa rusa entre tus piernas, flexiona tus caderas y empuja el peso hacia atrás. Impulsa tus caderas hacia adelante para lanzarlo explosivamente hasta el nivel de los ojos. Deja que el impulso te devuelva a la posición de flexión antes de pasar directamente a la siguiente repetición.
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Haciendo cleans: Cómo hacer el movimiento de clean y press
El movimiento de clean y press tiene tanto pedigree que es casi mítico. Pero puedes descomponer el movimiento con estos pasos progresivos.
Clean con mancuerna a un solo brazo
Flexiona hacia abajo con las rodillas ligeramente flexionadas y agarra una mancuerna ligera. Con el core apretado, levántate explosivamente, usando el impulso de tus caderas para llevar el peso hacia arriba. Dobla el codo, mantén el peso cerca antes de llevarlo hacia tu hombro. Baja y repite 6 repeticiones en cada lado.
Press por encima de la cabeza con mancuerna
Haz un clean con las mancuernas hacia tus hombros y coloca tus pies a lo ancho de los hombros. Flexiona las rodillas, luego párate erguido y empuja las mancuernas hacia arriba. Deja que tus hombros las bloqueen sobre tu cabeza. Baja y repite de 5 a 8 repeticiones.
Clean con mancuernas
Flexiona hacia abajo con las rodillas ligeramente flexionadas y agarra un par de mancuernas ligeras. Con el core apretado, párate, usando el impulso para levantar ambas pesas. Dobla los codos y haz un último tirón para llevar ambos pesos hacia tus hombros. Baja y repite de 8 a 10 repeticiones.
Vía Men’s Health UK
