Un ex Navy SEAL nos comparte su entrenamiento de 4 ejercicios para fortalecer el core
Los cuatro ejercicios trabajan el core con carga a través de distintos planos de movimiento.
Si buscas ejercicios para el core que no dependan de hacer abdominales sin parar, no busques más. El ex Navy SEAL DJ Shipley fortalece el core trabajando el tronco con carga a través de distintos planos de movimiento, incluyendo ejercicios dirigidos a la zona lumbar, que a menudo se pasa por alto.
En un reciente video de Instagram del entrenador de rendimiento Vernon Griffith, se puede ver a ambos realizando una serie de ejercicios enfocados en el core.
En el texto que acompaña la publicación, Griffith explicó que la fuerza sigue siendo un elemento central de su programación, ya sea que la resistencia provenga de pesas o simplemente del peso corporal.
“Siempre me inclino por trabajar la fuerza al diseñar una rutina”, explica. “A veces la resistencia proviene de un implemento externo y otras veces utilizamos únicamente el peso corporal, pero la calidad del movimiento siempre es la prioridad número uno”.
La sesión, tomada del GBRS Group Performance Program, utiliza cuatro movimientos diseñados para desarrollar la fuerza del core y trabajar la zona lumbar.
El entrenamiento
Aunque Griffith no especifica rangos de repeticiones y series, recomendamos trabajar hasta alcanzar entre 8 y 12 repeticiones por lado y recorridos de 30 metros antes de cambiar de lado en los suitcase carries, realizando 3 series de cada ejercicio.
A. Dumbbell Dig and Chops en posición de media rodilla x 8-12 repeticiones por lado y 3 series
B. Inclinaciones laterales con carga en posición de media rodilla x 8-12 repeticiones por lado y 3 series
C. Descensos de cadera enfocados en el cuadrado lumbar x 8-12 repeticiones por lado y 3 series
D. Suitcase Carries x 30 metros por lado y 3 series
Cómo hacer los ejercicios
Dumbbell Dig and Chops en posición de media rodilla
- Pon una rodilla en el piso, sujetando una mancuerna con ambas manos.
- Mueve la mancuerna en diagonal a través del cuerpo, controlando el peso durante todo el rango de movimiento.
- Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al lado contrario.
Inclinaciones laterales con carga en posición de media rodilla
- Pon una rodilla en el piso con el peso a un costado.
- Inclina lentamente el torso hacia un lado antes de utilizar el core para regresar a una posición erguida.
- Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al lado contrario.
Descensos de cadera enfocados en el cuadrado lumbar
- Comienza en posición de plancha lateral con la parte superior del cuerpo apoyada sobre un banco.
- Baja y eleva la cadera de manera controlada.
- Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al lado contrario.
Suitcase Carries
- Sostén una mancuerna o kettlebell pesada con una mano.
- Camina manteniendo el torso erguido y nivelado.
- Resiste la tendencia del peso a inclinarte hacia un lado.
- Cambia el peso de mano y repite del lado contrario.
Vía Men’s Health UK
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