Fibra: el nutriente que estás ignorando
Para tener una vida más larga y saludable, debemos alimentarnos mejor. Nos centramos en un nutriente clave que todos necesitamos. Y no es la proteína.
Si no estás en TikTok, puede que no sepas qué es #fibermaxxing. Se trata de una tendencia viral que consiste en maximizar deliberadamente el consumo diario de fibra para mejorar la salud digestiva, aumentar la saciedad y estabilizar la energía. ¡Está arrasando! Los dietistas llevan mucho tiempo alabando los beneficios de la fibra: sacia el intestino, ayuda a controlar el peso, beneficia la salud cardiovascular y regula el tránsito intestinal. Ten en cuenta que, el año pasado, una revisión de estudios encontró que una mayor ingesta de fibra estaba relacionada con un menor riesgo de 29 afecciones, incluidas enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Para los hombres, “alto en fibra” significa 38 gramos diarios, pero alcanzar esa cantidad es bastante difícil. Para que te hagas una idea, 38 gramos equivalen a doce plátanos y medio. Pero los nutricionistas coinciden en que lo mejor es consumir más fibra, idealmente a través de los alimentos. “Podrías tomar un suplemento, pero con los alimentos ricos en fibra también obtienes vitaminas, minerales y antioxidantes”, afirma la dietista Kelsey Kunik. Sabemos lo que estás pensando: comer más fibra es (a) una tarea pesada, (b) aburrido y (c) va a interferir con mis objetivos de proteínas. Pero el #fibermaxxing no supone nada de eso, y para demostrártelo hemos fichado a la coach de nutrición y chef Jennifer Nickle para diseñar tres platos deliciosos, ricos en fibra y proteínas. ¡Ya no hay excusa!
DESAYUNO DE DOMINGO
Shakshuka de garbanzos
Cada media taza de garbanzos contiene más de 5 gramos de fibra y proteína. Cocinados a fuego lento en una salsa de tomate ahumada y coronados con huevos con yema líquida, su sabor es increíble.
Ingredientes:
- 1 cda. de aceite de oliva
- ¼ de cebolla en rodajas
- 1 diente de ajo triturado
- 1 cdta. de pimentón ahumado
- 1 cdta. comino en polvo
- 1 taza tomates troceados
- ½ taza de garbanzos
- 2 huevos
- 1 cda. de yogur griego
- 1 cda. de cilantro (hojas)
- 1 rebanada de pan de granos germinados tostada
Instrucciones:
1. En una sartén a fuego medio, calienta el aceite. Agrega la cebolla y el ajo y sofríe hasta que se ablanden, 3 min. Añade el pimentón y el comino y tuesta hasta que suelten aroma, 30 seg. Agrega los tomates, los garbanzos y ¼ de cdta. de sal; cocina a fuego lento hasta que espese, 5 minutos.
2. Con el dorso de una cuchara, haz dos pequeños huecos en la mezcla de tomate y añade los huevos. Tapa la sartén y cocina 5 min, hasta que las claras estén cuajadas y las yemas aún blandas, Cubre con el yogur y el cilantro. Sirve con el pan.
APORTE: 579 calorías, 29 g proteína, 52 g carbohidratos (11 g fibra), 28 g grasa
ALMUERZO RÁPIDO
Ensalada de atún y alubias
Atún con mayonesa: bien. Atún con limón, ajo, alubias y alcachofas ricas en fibra: ¡mejor aún!
Ingredientes:
- 1 cda. de aceite de oliva
- ½ diente de ajo picado
- Jugo de limón al gusto
- 1 lata de atún escurrido
- ½ taza alubias enjuagadas
- ⅓ de taza de alcachofas en lata en cuartos
- 1 tomate roma en ocho trozos
- 5 hojas de albahaca partidas
- 1 rebanada de pan de masa madre tostada
Instrucciones:
En un tazón, bate el aceite, el ajo y un chorrito de limón. Agrega el atún, las alubias, los corazones de alcachofa, el tomate y la albahaca. Sazona con sal y pimienta al gusto, mezcla bien y deja marinar de 5 a 10 minutos. Sirve con una rebanada de pan de masa madre.
APORTE: 375 calorías, 25 g proteína, 29 g carbohidratos (14 g fibra), 18 g grasa
CENA SEMANAL
Sopa de fideos con miso y crisps de chile
Los fideos shirataki son nuestra arma secreta. Están hechos de ñame, lo que significa que tienen 4 gramos de fibra por porción.
Ingredientes:
- 3 tazas de caldo de verduras
- 1 cda. de jengibre rallado
- 2 dientes de ajo picados
- 1 zanahoria en rodajas
- ½ calabaza pelada, en trozos de 1 cm
- ¼ de taza de edamame
- 1 taza de bok choy picado
- 113 g de fideos shirataki escurridos
- 1 cda. de pasta de miso blanco
- 140 g de tofu suave
- 1 huevo + crisp de chile y rodajas de cebollino
Instrucciones:
1. En una olla, agrega el caldo, el jengibre, el ajo, la zanahoria y la calabaza. Hierve. Reduce el fuego a medio-bajo. Cocina a fuego lento hasta que la calabaza esté tierna, de 8 a 10 minutos. Agrega los champiñones, el edamame y el bok choy. Cocina a fuego lento de 2 a 3 minutos. Agrega los fideos.
2. En un tazón, bate el miso con un cucharón de caldo de la olla hasta obtener una mezcla homogénea. Incorpórala a la sopa. Agrega el tofu. Añade el huevo en el caldo hirviendo y cuécelo 2-3 min. Decora con crisp de chile y cebollino.
APORTE: 527 calorías, 26 g proteína, 48 g carbohidratos (11 g fibra), 27 g grasa
FIBRA + PROTEÍNA:
Snacks estratégicos
Prueba estas ideas de Tiffany Ma, nutricionista deportiva.
- ½ taza de edamame tostado + 1 palito de queso: 9 g de proteína, 5 g de fibra.
- ¾ taza de yogur griego + ½ taza de frambuesas + 1 cda. de semillas de chía: 17 g de proteína, 8 de fibra.
- 2 huevos duros + 1 rebanada de pan integral tostado: 12-14 g de proteína, 2-3 g de fibra.
- ½ taza de requesón + 1 cda. de harina de linaza + 1 cda. de mantequilla de cacahuete: 15 g de proteína, 3 g de fibra.
- ½ lata de atún + 1 galleta integral: 20-22 g de proteína, 3-4 g de fibra.
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