Las verduras suelen ser un alimento básico en prácticamente cualquier plan de alimentación. Sin embargo, cuando hablamos de la dieta cetogénica, la situación se vuelve un poco más complicada.

La dieta keto es un patrón de alimentación alto en grasas, moderado o alto en proteínas y muy bajo en carbohidratos, que ha ganado gran popularidad gracias a su asociación con la pérdida de peso. La idea consiste en que el cuerpo utilice primero los carbohidratos como fuente de energía. Una vez que estas reservas se agotan, el organismo comienza a utilizar las reservas de grasa para mantener sus funciones.

Aquí surge el detalle: la mayoría de las verduras contienen carbohidratos. Algunas más que otras. Sin embargo, como también aportan una gran cantidad de vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes esenciales, deben seguir formando parte de cualquier alimentación equilibrada.

¿Qué verduras son mejores para una dieta keto?

Si sigues una dieta cetogénica, lo ideal es abastecerte de verduras no feculentas.

Este tipo de vegetales tiene un alto contenido de agua, lo que significa que suelen ser bajos en calorías y carbohidratos. Además, destacan por su alto contenido de fibra.

“Consumir verduras con un alto contenido de agua es una excelente forma de obtener fitonutrientes y fibra sin excederse con los carbohidratos“, explica Susan Greeley, MS, RDN, profesora del Institute of Culinary Education.

Por su parte, Mackenzie Burgess, RDN, fundadora de Cheerful Choices, señala que las verduras de hoja verde (como la espinaca, la col rizada (kale) y la acelga), las verduras crucíferas (como el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas) y los vegetales de tallo (como el apio y los espárragos) son algunas de las mejores opciones para quienes siguen una dieta keto.

En cambio, algunas verduras feculentas (es decir, aquellas con menor contenido de agua) contienen más carbohidratos que el resto de los vegetales. Aunque ninguna verdura debería estar completamente prohibida, Burgess recomienda que quienes siguen una dieta cetogénica controlen las porciones de alimentos como las papas y la calabaza.

Independientemente del tipo de alimentación que sigas, debes procurar consumir fibra, además de una amplia variedad de fitonutrientes y antioxidantes, mientras mantienes una ingesta aproximada de 50 gramos de carbohidratos netos al día, explica Greeley.

A continuación, te presentamos 20 verduras compatibles con la dieta keto, además de otros alimentos que vale la pena incluir en tu próxima visita al supermercado.

20 alimentos bajos en carbohidratos para una dieta keto

Calabaza

Así es, la calabaza también tiene cabida en una dieta cetogénica, siempre que se consuma con moderación.

“No limites la calabaza únicamente al otoño. El puré de calabaza es bajo en carbohidratos y una buena fuente de fibra“, explica Maggie Michalczyk, MS, RD.

Además, señala que es un excelente ingrediente para preparar postres compatibles con la dieta keto cuando buscas algo dulce y satisfactorio.

Una porción de ½ taza contiene siete gramos de carbohidratos netos.

Col verde

Baja en carbohidratos netos, pero con mucho sabor y una textura crujiente, esta verdura crucífera es una excelente base para preparar ensaladas tipo coleslaw, aunque también resulta deliciosa cuando se saltea en aceite de oliva hasta quedar tierna, pero ligeramente firme.

Además, esta verdura ha ganado popularidad gracias a la gran cantidad de beneficios para la salud que ofrece y a su facilidad para incorporarse en todo tipo de platillos.

Kale (col rizada)

“Este superalimento verde es una de las pocas verduras que aporta una buena cantidad de proteína (tres gramos por taza), además de ser bajo en carbohidratos y rico en nutrientes como las vitaminas A, C y K“, comenta Michalczyk.

El kale es muy versátil. Puedes utilizarlo en omelets, chips preparados en freidora de aire, ensaladas, sopas y muchas otras recetas.

Contiene 3.4 gramos de carbohidratos netos por taza.

Espinaca

Sí, otra verdura de hoja verde, pero con muy buenas razones para ocupar un lugar en esta lista.

Como explica Michalczyk, la espinaca está repleta de vitaminas A y C, además de calcio y hierro.

“Es muy baja en carbohidratos y constituye un excelente complemento para prácticamente cualquier comida.”

Es una de esas verduras que conviene tener siempre en el refrigerador para preparar comidas rápidas entre semana.

Una taza aporta apenas 2.5 gramos de carbohidratos netos.

Jícama

La dietista bariátrica Kayla Girgen, RD, destaca el factor crujiente de esta raíz, una característica que suele echarse de menos en muchas dietas cetogénicas.

La jícama también es un vegetal bajo en calorías y con un alto contenido de agua.

Puedes consumirla cruda para disfrutar de su textura o, si quieres experimentar, preparar unas papas de jícama.

“Esta verdura compatible con la dieta keto es rica en vitamina C y antioxidantes, los cuales ayudan a proteger al organismo contra los radicales libres y fortalecen la respuesta del sistema inmunológico”, explica.

Media taza de jícama cruda contiene cinco gramos de carbohidratos netos.

Pimientos morrones

Además de aportar color a cualquier platillo, los pimientos morrones son muy versátiles.

Puedes agregarlos a salteados, huevos, fajitas o triturarlos para preparar salsas y dips compatibles con la dieta keto.

Michalczyk destaca que “están repletos de vitamina C y potasio, nutrientes especialmente importantes para las personas físicamente activas”.

Media taza de pimiento picado contiene 5.9 gramos de carbohidratos netos.

Arúgula

No subestimes esta verdura de hoja verde ni la reserves únicamente para decorar los platos.

“Tiene un sabor ligeramente picante que la diferencia del kale y la espinaca, pero, al igual que ellas, es baja en carbohidratos y muy nutritiva”, explica Michalczyk.

También aporta folato, calcio, potasio y magnesio, minerales que contribuyen al mantenimiento de una presión arterial saludable.

Una taza contiene apenas 0.4 gramos de carbohidratos netos.

Calabacita (zucchini)

“Esta calabaza de verano es un excelente sustituto de la pasta si quieres seguir una dieta cetogénica”, afirma Michalczyk.

Si la cortas en espiral para preparar los populares zoodles, quizá ni siquiera notes la diferencia, especialmente si la acompañas con una salsa llena de sabor y unas albóndigas.

“Aporta vitaminas C y A, además de calcio, y también es baja en carbohidratos.”

Una calabacita mediana contiene solo tres gramos de carbohidratos netos.

Brócoli

Con apenas dos gramos de carbohidratos netos por media taza, el brócoli es uno de los alimentos que no deberían faltar en una dieta keto, asegura Suzanne Dixon, RD.

Además de ser rico en fibra y proteína, ayuda a generar mayor saciedad y puede utilizarse prácticamente en cualquier preparación, desde guisos y sopas hasta versiones cetogénicas de recetas clásicas como los gratinados.

Coliflor

La coliflor comparte un perfil nutricional muy similar al del brócoli.

También es una verdura crucífera muy recomendable para quienes siguen una dieta cetogénica, explica Dixon.

Media taza aporta únicamente 1.5 gramos de carbohidratos netos.

Su sabor es bastante neutro, y justamente ahí reside una de sus mayores ventajas: puede adaptarse fácilmente a cualquier receta utilizando las especias y salsas adecuadas.

Apio

Aprovecha el alto contenido de agua del apio para ayudar a prevenir la deshidratación que suele asociarse con la dieta keto.

Con apenas un gramo de carbohidratos netos por un tallo grande, es un excelente ingrediente para sopas, como parte de un plato de crudités acompañado de un dip o incluso con mantequilla de nueces, señala Suzanne Dixon, RD.

Col morada

La col morada queda deliciosa en fajitas compatibles con la dieta keto, en sopas o preparada como coleslaw con un aderezo cremoso, rico en grasa y apto para este tipo de alimentación.

Contiene dos gramos de carbohidratos netos por taza rallada, por lo que puedes consumir una buena cantidad sin salir de la cetosis, explica Dixon.

Espárragos

Los espárragos contienen apenas dos gramos de carbohidratos netos por taza picada y son extremadamente versátiles, afirma Dixon.

Además de ser ricos en fibra y folato, puedes incorporarlos en salteados, a la parrilla o utilizarlos en una olla de cocción lenta para preparar guisos abundantes.

Acelga

Al igual que otras verduras de hoja verde oscura, como el kale, la espinaca y la arúgula, la acelga es totalmente compatible con una dieta keto y resulta muy saciante.

Gran parte de ese efecto se debe a su alto contenido de fibra.

También sabe muy bien cuando se saltea con aceite de oliva y una pizca de sal.

Hongos

Está bien, técnicamente no son una verdura, sino un hongo, pero merecen un lugar en esta lista.

Los hongos son una buena fuente de vitamina D, un nutriente importante para el sistema inmunológico. Además, son bajos en carbohidratos netos y ofrecen un excelente sabor, especialmente si te animas a probar variedades distintas al champiñón blanco tradicional, como los hongos ostra, shiitake o enoki.

Palmitos

Media taza de palmitos contiene aproximadamente dos gramos de carbohidratos netos.

Entonces, ¿por qué no agregarlos con más frecuencia a las ensaladas o incluso a algunos platillos inspirados en la pasta?

“En el supermercado puedes encontrar palmitos frescos, en frasco o enlatados. Incluso existen versiones en forma de arroz o espagueti, ideales para satisfacer el antojo de pasta sin consumir grandes cantidades de carbohidratos”, explica Kayla Girgen, RD.

“Además, este versátil alimento aporta potasio, cobre y zinc, nutrientes esenciales para una buena salud.”

Coles de Bruselas

“Las coles de Bruselas combinan perfectamente con alimentos básicos de la dieta keto, como carnes, huevos y queso. Además, ofrecen una gran cantidad de fibra y nutrientes”, señala Girgen.

Media taza cocida contiene cuatro gramos de carbohidratos netos.

“También son ricas en prebióticos, el alimento favorito de muchas bacterias benéficas del intestino, lo que favorece una microbiota intestinal saludable.”

Además, aportan vitaminas C y K, por lo que las personas que toman medicamentos anticoagulantes deben consultar a su médico antes de incrementar su consumo.

Pepinillos

“Los pepinillos son una excelente opción para quienes siguen una dieta keto debido a su contenido adicional de sal“, explica Girgen.

“Las dietas bajas en carbohidratos, como la keto, favorecen una mayor pérdida de líquidos, lo que puede provocar la llamada ‘gripe keto’, caracterizada por síntomas como dolor de cabeza, fatiga y dificultad para concentrarse.”

“Consumir un poco más de sal puede ayudar a aliviar estos síntomas. Sin embargo, al elegir pepinillos compatibles con la dieta keto, es importante revisar que no contengan azúcares añadidos en la salmuera.”

Dos mitades de pepinillo tipo dill contienen menos de un gramo de carbohidratos netos.

Pepino

“El pepino es una verdura refrescante e hidratante que aporta una textura crujiente a comidas y snacks“, afirma Mackenzie Burgess, RDN.

Gracias a su alto contenido de agua y a que contiene apenas 4.36 gramos de carbohidratos netos por taza, es una excelente opción para quienes siguen una dieta cetogénica.

Burgess recomienda cortarlo en láminas delgadas, untarlas con queso crema, espolvorear un sazonador para bagel y enrollarlas para preparar un snack sencillo y diferente.

Bok choy

El bok choy o col china puede consumirse crudo o cocido.

En cualquiera de sus preparaciones es un alimento muy bajo en calorías y, por lo tanto, también muy bajo en carbohidratos.

Según Burgess, una taza de bok choy aporta aproximadamente nueve calorías y solo 1.5 gramos de carbohidratos.

Además, es una excelente fuente de potasio, betacaroteno y vitamina A.

Vía Men’s Health

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En la mayoría de los deportes, el resultado depende enteramente de lo que hagan los hombres o mujeres que están en el terreno de juego. La excepción son aquellas disciplinas en las que inciden factores externos como el clima. La pesca deportiva pertenece a estas últimas. Pero no solo eso, aquí también hay un elemento indudable de suerte y, por ende, de paciencia. Eso es lo que descubrimos recientemente cuando acudimos junto con Columbia, la compañía de equipamiento y tecnologías outdoor, a poner a prueba las prendas y calzado de la división Performance Fishing Gear en Cabo San Lucas. Esto fue lo que ocurrió.

Lo primero que hay que decir es que México es un auténtico paraíso. Somos privilegiados porque nuestro territorio cuenta con una extraordinaria diversidad de ecosistemas, climas y sitios que te quitan el aliento. Uno de ellos es Cabo San Lucas en Baja California Sur. Destaca por el contraste visual entre el azul profundo del mar y el terreno desértico. Y hay que mencionar a una de las formaciones rocosas más famosas del mundo: el “Arco”. Fue precisamente en los alrededores de este ícono natural donde tuvo lugar nuestra aventura. 

En estas aguas, donde se encuentran el golfo de California y el océano Pacífico, habita una variedad de especies como atún, dorado y marlin. Pero que vivan aquí no es garantía de encontrarlos. Como mencionaba antes, es ahí donde entra la suerte. Afortunadamente, también la experiencia del capitán juega un rol y nosotros contábamos con un veterano de mil batallas a bordo.

Junto con su tripulación, nos enseñó los fundamentos de la actividad y tuvo el acierto de conducirnos a un área donde pudimos poner a prueba nuestra resistencia en una batalla de 45 minutos con un espectacular marlin rayado. Quizás te parezca difícil de creer si nunca has pescado, pero la adrenalina que se siente cuando finalmente pica un pez y comienza a tirar de una de las líneas es algo extraordinario.

El equipo correcto

No puedes jugar futbol sin tacos y espinilleras (puedes pero no lo harás muy bien y terminarás lesionado). Lo mismo ocurre aquí, solo que el equipo requerido es muy distinto. Primero, el calzado. Debe tener muy buena tracción, estar fabricado con materiales que no dañen la superficie del barco y secarse rápidamente. Eso es lo que ofrecen los Whipray de Columbia.

Quizá te preguntes por qué es tan relevante la tracción. No solo es para que no resbales al caminar por superficies mojadas (importante), sino para que cuando estés sentado en el sitio de honor, el asiento giratorio desde el cual sujetas la caña, puedas colocar tu pie en el borde del barco y sostenerte porque, créeme, un pez que pesa 40 kilos o más tiene mucha fuerza y si no estás en una posición estable, te vencerá sin problema.

En cuanto a las prendas, necesitas cortes y telas que te protejan del sol. Eso es lo primero. Quizá parezca contraintuitivo ya que te encuentras en el mar, pero una camisa de manga larga y un pantalón son tus mejores amigos. Pero no hablamos de cualquier camisa y pantalón, sino aquellos creados específicamente con este propósito: los que pertenecen a la división PFG o Performance Fishing Gear de Columbia.

La camisa Wild Cast Long Sleeve tiene tres características que encontré especialmente útiles: si bien es de manga larga, puedes enrollarla y sujetarla a la altura que requieras; ofrece protección solar UPF 50 y está diseñada para expulsar el sudor a la superficie para que se evapore rápidamente. Por su parte, la Shadowcaster Zero Hoodie lleva esa protección un paso más allá con una capucha y cubrecuello integrados, tecnología de enfriamiento activada por el sudor y orificios para los pulgares que mantienen las mangas en su lugar para una mayor cobertura frente al sol.

El pantalón PFG Pro Guide cumple los mismos propósitos: te protege del sol y te mantiene fresco, pero además repele la humedad y las manchas. Esto gracias a la tecnología Omni-Shield. Aquí algo que quizá no habías pensado si no pescas con regularidad: existe una alta probabilidad de que termines manchado de sangre y que cuando esto ocurra te lamentes por haber arruinado tu ropa. Eso no ocurre con las prendas PFG: simplemente rocía con agua y problema resuelto.

El PFG Challenge

Mientras aprendíamos los fundamentos de la pesca en el barco de medios (léase: principiantes), había dos embarcaciones más en el agua compitiendo por hacerse del trofeo del PFG Challenge 2026 de Columbia. En ambas los tripulantes eran pescadores experimentados que, al igual que nosotros, pusieron a prueba diferentes aspectos de la línea PFG.

La forma en que se define al ganador es pesando lo que consigan sacar los participantes, pero hay que aclarar que no puedes pescar cualquier cosa. Dorado, atún y jurel eran válidos. En caso de sacar un marlin (un “picudo”), tendrían que devolverlo al agua, una práctica conocida como “catch and release” que va en línea con el interés de Columbia por preservar el medio ambiente.

Al final, el ganador se coronó tras haber conseguido un atún de más de 40 kilos. Lo atraparon en los últimos momentos del tiempo asignado a la competencia: 8 horas (te dije que la paciencia era clave aquí). Afortunadamente tanto para los ganadores de la competencia como para el resto de los asistentes, ese atún se convirtió en la cena. Se aprovechó por completo y nos permitió cerrar una jornada memorable.

Lo que aprendimos con este reto

Cualquier oportunidad de entrar en contacto con la naturaleza debe valorarse al máximo. El propósito de nuestras vidas no es pasar todo nuestro tiempo detrás de un escritorio, así que cuando la aventura llama, debemos responder. Lo que sigue es definir cuáles son las necesidades específicas en términos de entrenamiento y equipo.

Con lo primero te ayudamos nosotros. En nuestro sitio puedes encontrar una cantidad casi infinita de rutinas, consejos, protocolos de entrenamiento, etc. En lo que respecta al equipo, acude con los expertos en esa área, con marcas que combinen tecnología con rendimiento y diseño. Cuando se trata de pesca (hiking o trail running también), la opción idónea es Columbia. Explora su sitio haciendo click aquí y si te encuentras en Cabo San Lucas, visita su tienda en Ánima Village, no solo encontrarás las prendas que buscas, sino que podrán orientarte en cuanto a las especies que habitan estas aguas.

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