¿Cuántos ejercicios necesitas realmente para entrenar los glúteos?
Sí, quieres desarrollar los glúteos. Estos son los movimientos que deberías hacer para evitar excederte.
Tiene todo el sentido priorizar los músculos más grandes durante tus entrenamientos. Después de todo, cuando trabajas pectorales, cuádriceps, isquiotibiales y dorsales, también involucras a un ejército de músculos más pequeños para completar el trabajo. Es una especie de paquete completo de entrenamiento de fuerza. Pero esa estrategia puede quedarse corta con los glúteos, porque, aunque son uno de los grandes motores del cuerpo —literalmente, el grupo muscular más grande por masa y volumen—, suelen recibir un papel secundario: se reconoce y aprecia su importancia, pero rara vez son el centro de atención. De hecho, cuando se trata de entrenar los glúteos, la mayoría de los hombres hace algunas sentadillas y pesos muertos y da por terminado el entrenamiento, sin trabajar nunca los glúteos directamente.
Si realmente quieres maximizar el desarrollo de tus glúteos, tienes que dejar de entrenarlos como si fueran un grupo muscular secundario y empezar a trabajarlos como la fuente de potencia que realmente son. La recompensa no será únicamente un mejor rendimiento dentro y fuera del gimnasio; también conseguirás que tus pantalones te queden mejor. Así es como debes hacerlo.
¿Cuántos ejercicios para glúteos deberías hacer?
Como quizá ya sepas, los glúteos trabajan en casi todos los ejercicios de tren inferior. Cada vez que haces una sentadilla, un peso muerto o un desplante, involucras los glúteos mientras trabajas principalmente los cuádriceps o los isquiotibiales. Esto se debe a que los glúteos son los principales responsables de la extensión de cadera, una parte esencial de prácticamente todos los levantamientos de tren inferior. Por eso, realizar esos ejercicios una o dos veces por semana es un buen punto de partida para optimizar el desarrollo de los glúteos.
Pero no te detengas ahí. Para maximizar el crecimiento de los glúteos, también necesitas trabajarlos con ejercicios específicos como el hip thrust y el puente de glúteos. En este punto, el consejo es similar al que se aplica a otros grupos musculares: puedes trabajar los glúteos con tres o cuatro ejercicios específicos cada semana. Ese es el punto ideal para el crecimiento muscular. Puedes concentrar esos ejercicios en un solo entrenamiento si sigues una rutina dividida (por ejemplo, un día de pierna), o distribuirlos entre dos, tres o incluso cuatro sesiones de gimnasio si normalmente haces entrenamientos de cuerpo completo.
Cómo elegir tus ejercicios para obtener los mejores resultados
Ahora que ya sabes cuántos ejercicios para glúteos debes incorporar a tus entrenamientos, la pregunta es cuáles deberías hacer.
La clave aquí es la variedad. Debes realizar distintos ejercicios con diferentes patrones de movimiento para asegurarte de trabajar los glúteos desde varios ángulos y maximizar su crecimiento. Esos ejercicios se dividen en dos categorías: extensión de cadera y abducción de cadera.
Extensión de cadera
Hay una razón por la que solemos hablar de los “glúteos” en plural, y no es porque tengas dos nalgas. Se debe a que cada lado está compuesto por tres músculos diferentes: glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Los tres trabajan juntos para estabilizar la pelvis, mantener una postura erguida y generar el movimiento del tren inferior, pero cada uno se especializa en un tipo diferente de movimiento.
El más grande, el glúteo mayor, se especializa en la extensión de cadera, extendiéndola para impulsar el cuerpo hacia arriba —por ejemplo, al saltar o levantarte desde una posición agachada— o desplazarlo hacia delante, como sucede al correr. Como resultado, es uno de los principales generadores de fuerza del cuerpo.
Ejercicios como la sentadilla, el peso muerto y el desplante incluyen extensión de cadera y, por lo tanto, trabajan los glúteos; pero también conviene realizar movimientos como el hip thrust y el puente de glúteos, que los trabajan directamente al convertir la extensión de cadera en el objetivo principal. Debido a que estos ejercicios específicos eliminan en buena medida la participación del tren superior, no someten al sistema nervioso al mismo nivel de exigencia que movimientos compuestos más grandes como el peso muerto. Por eso requieren un poco menos de tiempo de recuperación, lo que permite realizarlos con mayor frecuencia, hasta cuatro veces por semana.
Ejemplo: peso muerto con barra hexagonal
Cómo hacerlo:
- Colócate dentro de la barra hexagonal, con las espinillas alineadas con el centro de la barra o ligeramente por delante.
- Lleva los glúteos hacia atrás tanto como puedas, flexiona las rodillas y baja para sujetar las asas. Aprieta el agarre tanto como sea posible.
- Mantén la cabeza en una posición neutral y la mirada fija en un punto frente a ti. Junta los omóplatos para generar tensión y gira la parte interna de los codos hacia delante, apuntando hacia afuera.
- Asegúrate de que las caderas estén más abajo que los hombros y prepárate para iniciar el levantamiento.
- Empuja los pies contra el suelo para levantarte completamente y contrae los glúteos en la parte alta del movimiento.
- Para terminar la repetición, lleva los glúteos hacia atrás tanto como puedas y después flexiona las rodillas para bajar el peso hasta el suelo.
Abducción de cadera
Junto al glúteo mayor, en la parte exterior de la cadera, se encuentra el glúteo medio y, justo debajo, el glúteo menor. Estos músculos ayudan a mover las piernas alejándolas de la línea media del cuerpo —es decir, realizan la abducción de cadera— y pueden trabajarse con ejercicios como la almeja y la abducción de cadera acostado de lado.
Sí, estos ejercicios quizá no tengan el mismo atractivo que una sentadilla o un peso muerto, pero si quieres unos glúteos que llamen la atención y llenen bien tus jeans, deberías incluirlos en tus entrenamientos.
Ejemplo: almeja
Cómo hacerlo:
- Comienza acostado de lado. Piensa en mantener los hombros y las caderas alineados: no te inclines demasiado hacia atrás ni hacia delante. Las caderas y las rodillas deben estar flexionadas a 90 grados. Mantén los tobillos juntos y firmes.
- Considera apoyar la cabeza sobre un rodillo de espuma o un bloque de yoga para mantener una posición alineada y más cómoda.
- Contrae los abdominales y los glúteos para comenzar a abrir la pierna que está arriba mientras mantienes los pies juntos. Empuja la rodilla inferior contra el suelo.
- Continúa contrayendo los glúteos durante todo el movimiento; recuerda que no necesitas un movimiento muy amplio para sentir una contracción intensa.
- Baja la pierna superior hasta regresar a la posición inicial mientras continúas contrayendo los glúteos.
Vía Men’s Health
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