¿Cuánta agua debes tomar al día? Una nutrióloga responde
La hidratación influye en tu fuerza, concentración y energía. Ximena Barajas explica cómo saber si bebes suficiente agua.
Tomar agua parece uno de los hábitos más sencillos del mundo, pero ¿realmente sabemos cuánto necesitamos? Hay quienes se proponen beber dos litros diarios, otros esperan hasta tener sed y algunos pasan horas frente a la computadora sin recordar dónde dejaron su botella. El problema es que una hidratación insuficiente puede afectar mucho más que nuestro rendimiento físico: también influye en la concentración, el estado de ánimo y la capacidad del cuerpo para regular su temperatura. Para entender qué sucede cuando no bebemos suficiente agua y cómo podemos mejorar este hábito, conversamos con Ximena Barajas, nutrióloga y Health Advocacy Associate Manager de Bonafont.
¿Qué significa estar bien hidratado?
Lo primero que debemos entender es que estar hidratado no consiste simplemente en beber cierta cantidad de agua. Nuestro organismo necesita mantener un equilibrio de líquidos para funcionar correctamente y realizar procesos tan importantes como transportar nutrientes, eliminar sustancias de desecho y regular la temperatura corporal.
“El agua participa en funciones esenciales como transportar nutrientes a las células, retirar sustancias de desecho, proteger y lubricar el cerebro y las articulaciones, regular la temperatura corporal y contribuir al rendimiento físico y mental”, explica Barajas.
Sin embargo, las necesidades de hidratación no son iguales para todos. La edad, el peso corporal, el estado de salud, la actividad física y hasta el clima pueden modificar la cantidad de líquidos que necesitamos.
Además, no toda el agua que consumimos proviene de un vaso o una botella. Las frutas, las verduras y otras bebidas también contribuyen a mantenernos hidratados. De acuerdo con la especialista, aproximadamente entre el 20 y el 30% del agua que ingerimos proviene de los alimentos, mientras que las bebidas aportan entre el 70 y el 80%.
Por eso, una alimentación equilibrada también forma parte de una buena estrategia de hidratación.
Las señales de deshidratación que podrías estar ignorando
Cuando pensamos en deshidratación, probablemente lo primero que viene a la mente es la sed. Sin embargo, nuestro cuerpo puede mostrar otras señales antes de que nos demos cuenta de que necesitamos beber agua.
Entre los síntomas que menciona Barajas están la sequedad de boca y piel, una menor cantidad de orina o un color más oscuro, cansancio, debilidad, dolor de cabeza y mareos.
También pueden presentarse dificultades para concentrarse, irritabilidad, confusión y cambios en el estado de ánimo.
Lo interesante es que muchos de estos síntomas suelen confundirse con las consecuencias de una jornada pesada o una mala noche de sueño.
Y no hace falta llegar a un estado de deshidratación importante para empezar a notar sus efectos.
Según explica la nutrióloga, perder alrededor del 1% del peso corporal en líquidos puede afectar la regulación de la temperatura y disminuir el rendimiento físico. Cuando esa pérdida supera el 2%, pueden aparecer otros problemas, como menor energía, dificultades de concentración, alteraciones digestivas y cambios de humor.
Esto significa que incluso una deshidratación relativamente leve puede tener consecuencias en nuestras actividades cotidianas.
Cómo afecta la deshidratación al cerebro y al estado de ánimo
Hay días en los que cuesta concentrarse, recordar información o mantener la atención en una tarea. Aunque las causas pueden ser muchas, una hidratación insuficiente también podría estar relacionada con estas dificultades.
Barajas explica que el consumo adecuado de líquidos se asocia con un mejor desempeño en actividades que requieren memoria, atención y velocidad de respuesta.
Esto también resulta relevante para procesos relacionados con el aprendizaje y la toma de decisiones.
“Una hidratación insuficiente puede afectar el funcionamiento del cerebro y, con ello, nuestra capacidad para concentrarnos, recordar información y responder con agilidad”, señala.
Pero la relación entre hidratación y bienestar mental no termina ahí.
La fatiga, la irritabilidad y los cambios de humor también pueden relacionarse con la falta de líquidos. En ocasiones atribuimos estas sensaciones exclusivamente al estrés o al cansancio, sin considerar que quizá llevamos varias horas sin beber agua.
De hecho, Barajas menciona una posible conexión entre el consumo de agua y la respuesta del organismo al estrés.
Según explica, algunos artículos científicos, entre ellos uno publicado en el Journal of Applied Physiology, han relacionado el consumo de menos de litro y medio de agua al día con niveles más elevados de cortisol, una hormona que participa en la respuesta del cuerpo ante situaciones estresantes.
Esto no significa que beber agua elimine el estrés. Sin embargo, mantener una hidratación adecuada podría ser uno de los hábitos que contribuyen al bienestar general.
¿Cuánta agua debemos beber realmente al día?
Probablemente has escuchado cientos de veces que debemos tomar dos litros de agua diarios. Pero ¿esa recomendación funciona para todos?
La respuesta corta es que no necesariamente.
“La idea de tomar alrededor de dos litros de agua al día puede ser un buen punto de partida para crear el hábito de hidratarnos de manera constante, pero no significa que todos necesitemos exactamente esa cantidad”, explica Barajas.
Una persona que pasa buena parte del día sentada frente a una computadora no necesariamente tendrá las mismas necesidades que alguien que entrena intensamente, trabaja al aire libre o vive en un lugar con temperaturas elevadas.
El peso corporal, la sudoración y las condiciones ambientales también influyen.
Por eso, los dos litros deben entenderse como una referencia y no como una regla universal. Si existe alguna condición particular de salud, la especialista recomienda consultar con un profesional para determinar la cantidad adecuada.
Esta idea también forma parte del Reto Bonafont, una iniciativa que promueve el consumo de al menos dos litros de agua al día como una manera de fomentar el cuidado personal y la constancia en la hidratación.
Más allá de alcanzar una cifra específica, el objetivo es evitar pasar largos periodos sin beber líquidos.
Hidratación y ejercicio: cómo influye en tu rendimiento
Si entrenas regularmente, probablemente prestas atención a las proteínas que consumes, las horas que duermes y la intensidad de tus sesiones. Pero la hidratación también es un factor importante para mantener tu rendimiento.
Cuando no consumimos suficiente agua, el organismo puede experimentar fatiga, menor energía y dificultades para regular la temperatura durante la actividad física.
Esto puede afectar nuestra capacidad para sostener el esfuerzo, especialmente cuando el entrenamiento es prolongado o se realiza en condiciones de calor.
De acuerdo con Barajas, llegar bien hidratado al gimnasio es tan importante como reponer los líquidos después del ejercicio.
Una de sus recomendaciones es distribuir el consumo de agua durante el día y beber aproximadamente medio litro unas dos horas antes de comenzar a entrenar.
Esta estrategia puede resultar especialmente útil cuando la sesión será intensa, larga o se realizará en temperaturas elevadas.
Después del entrenamiento, es importante reponer los líquidos perdidos para ayudar al organismo a recuperar su equilibrio.
La cantidad necesaria dependerá de factores como la duración del ejercicio, su intensidad y cuánto hayas sudado.
¿Necesitas electrolitos o basta con tomar agua?
Las bebidas con electrolitos se han vuelto habituales entre quienes entrenan, pero eso no significa que sean necesarias en todas las sesiones.
Si haces ejercicio moderado durante una hora o menos, beber agua natural puede ser suficiente, explica Barajas.
En este tipo de actividades, el agua simple, incluida la que comercializan marcas como Bonafont, puede cubrir las necesidades habituales de hidratación.
La situación cambia cuando el entrenamiento es intenso, supera una hora o provoca una sudoración abundante debido al calor, la humedad o el esfuerzo.
En esos casos, puede ser conveniente valorar el consumo de bebidas con electrolitos.
El sodio y el potasio, por ejemplo, participan en el funcionamiento muscular y nervioso, además de contribuir al equilibrio de líquidos del organismo.
Durante sesiones prolongadas o con sudoración intensa podemos perder estos minerales, por lo que en determinadas circunstancias podría ser necesario reponerlos.
Eso sí, la especialista recomienda consultar con un profesional de la salud para determinar qué opción resulta más adecuada según las características del entrenamiento.
¿El café y el té también cuentan como hidratación?
Esta es una de las dudas más comunes, especialmente entre quienes comienzan el día con una taza de café y continúan trabajando con otra sobre el escritorio.
La respuesta es sí: el café y el té también aportan líquidos y contribuyen a la hidratación diaria.
Aunque la cafeína tiene un efecto diurético, Barajas explica que, en las cantidades habituales de consumo, esto no significa que estas bebidas dejen de aportar agua al organismo.
Las bebidas deportivas también pueden contribuir al consumo de líquidos, aunque su utilidad depende de las necesidades de cada persona y del tipo de actividad física que realice.
De cualquier manera, el agua simple continúa siendo una opción práctica para mantener una hidratación habitual.
Y no debemos olvidar los alimentos. Incluir frutas y verduras con alto contenido de agua en nuestras comidas también ayuda a complementar el consumo diario de líquidos.
¿Cómo saber si estás bebiendo suficiente agua?
No necesitas llevar un registro complicado para empezar a identificar algunas señales de tu hidratación.
Una de las referencias más sencillas es observar el color de la orina.
De acuerdo con Barajas, un tono amarillo pálido suele ser un indicador de una hidratación adecuada.
En cambio, una orina más oscura y escasa puede ser una señal de que necesitas prestar atención a tu consumo de líquidos.
También conviene observar síntomas como sequedad en los labios, cansancio, dolor de cabeza y dificultad para concentrarse.
Sin embargo, la especialista insiste en que lo ideal no es esperar a que aparezcan estas señales, sino desarrollar el hábito de beber agua regularmente.
Y hay otro punto importante: tomar más agua de la necesaria tampoco es una buena idea.
Beber cantidades excesivas en periodos cortos puede diluir demasiado el sodio en la sangre, lo que representa un riesgo para la salud.
Por eso, una hidratación adecuada implica encontrar un equilibrio entre las necesidades del organismo y las condiciones en las que nos encontramos.
El hábito más sencillo para mantenerte hidratado
Si eres de los que se sientan frente a la computadora por la mañana y descubren varias horas después que no han tomado agua, Barajas tiene una recomendación bastante sencilla.
Mantén una botella o un vaso de agua a la vista y al alcance de tu mano.
También puedes establecer recordatorios en el celular o asociar el consumo de agua con actividades que ya forman parte de tu rutina, como las comidas o las pausas entre tareas.
La idea es que beber agua deje de ser algo que haces únicamente cuando tienes sed.
Porque, aunque no existe una cantidad exacta que funcione para todos, mantener una hidratación constante es uno de esos hábitos cotidianos que pueden influir tanto en tu rendimiento físico como en tu bienestar mental.
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