Desarrolla músculo en todo el cuerpo en casa con este sencillo plan de 3 días: sólo necesitas 2 mancuernas y 30 minutos
Entrena todo el cuerpo en casa con dos mancuernas: un plan de tres días con sesiones AMRAP de 30 minutos y consejos para progresar.
Si tienes un par de mancuernas en casa, ya cuentas con equipo suficiente para organizar una semana de entrenamiento bastante seria. El truco consiste en hacer que esas pesas desafíen lo suficiente a tus músculos, sin complicar tanto las cosas que acabes por no entrenar.
Este plan de tres días cumple ambos requisitos. Cada sesión combina movimientos para desarrollar músculo en todo el cuerpo con un esfuerzo explosivo con el peso corporal: pasarás de hacer sentadillas, remos y presses con mancuernas a saltar y realizar desplantes. A lo largo de la semana trabajarás pecho, espalda, hombros, cuádriceps e isquiotibiales, además de darles bastante trabajo a los brazos y al core.
También trabajarás contra el reloj. Cada entrenamiento utiliza un formato AMRAP de 30 minutos —tantas rondas como sea posible—, lo que te da un tiempo fijo para acumular repeticiones de calidad, desarrollar tu capacidad de trabajo y elevar la frecuencia cardiaca.
Tu único objetivo es seguir moviéndote a un ritmo que puedas sostener, descansando lo suficiente para que cada serie cuente. Hacer medias repeticiones a toda velocidad puede mejorar tu puntuación sobre el papel, pero no contribuirá demasiado al motivo por el que tomaste las mancuernas.
Cómo seguir el plan
Distribuye los entrenamientos en tres días, idealmente con un día de descanso entre sesiones. Lunes, miércoles y viernes funciona bien, pero deja que tu vida marque la pauta: este plan está pensado para adaptarse a ella, no para estorbar.
Después de calentar bien, programa un temporizador de 30 minutos y realiza los cuatro movimientos en orden. Completa las repeticiones indicadas, descansa lo necesario y repite el circuito hasta que se acabe el tiempo.
Cuando aparezca un rango de repeticiones, elige una cantidad que puedas completar con buena técnica. Si tus mancuernas son ajustables, utiliza cargas que hagan exigentes las últimas repeticiones, sin convertirlas en una lucha.
Lleva un registro de las repeticiones de cada movimiento y de los pesos que utilizaste. Cuando repitas el plan cada semana, usa esas notas como una base concreta para progresar: consigue más repeticiones de calidad con los mismos pesos y el progreso no tardará en llegar.
Día 1: AMRAP de 30 minutos
1. Sentadilla frontal con mancuernas × 15–20 repeticiones
2. Remo inclinado × 10–15 repeticiones
3. Push press con mancuernas × 8–12 repeticiones
4. Sentadilla con salto × 20 repeticiones (sin mancuernas)
Nota del entrenador: Aquí tus piernas trabajan bastante. Controla el ritmo de las sentadillas frontales para que todavía puedas ponerle intención a los saltos. Toma un breve respiro si notas que empiezas a saltar cada vez menos alto.
Día 2: AMRAP de 30 minutos
1. Peso muerto con mancuernas × 10–15 repeticiones
2. Press de pecho con mancuernas en el suelo × 10–15 repeticiones
3. Remo renegado × 10 repeticiones por lado: 20 en total
4. Burpee con salto sobre las mancuernas × 10 repeticiones
Nota del entrenador: Haz el peso muerto de forma controlada y evita girar el torso durante los remos renegados. Los burpees ya acelerarán bastante tu respiración, sin necesidad de apresurar los levantamientos.
Día 3: AMRAP de 30 minutos
1. Lagartija con las manos sobre las mancuernas × 10 repeticiones
2. Tirón alto con mancuernas × 8–12 repeticiones
3. Sentadilla goblet con tempo × 10 repeticiones (cuatro segundos de bajada en cada repetición)
4. Sentadilla dividida con salto × 20 repeticiones (en total)
Nota del entrenador: Esas fases excéntricas de cuatro segundos harán que una sola mancuerna rinda mucho. Respeta ese tiempo y luego descansa lo suficiente antes de las sentadillas divididas con salto para que cada repetición sea explosiva.
Vía Men’s Health UK
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