¿Tus músculos necesitan una pausa de la creatina? Esto dice la ciencia
¿Es necesario dejar la creatina por un tiempo? Revisa qué dice la evidencia sobre las pausas, las dosis diarias y las molestias digestivas.
Cuando se trata de desarrollar fuerza y músculo, pocos suplementos tienen la trayectoria de la creatina. Está bien estudiada, se consigue fácilmente y exige muy poco esfuerzo, más allá de recordar dónde dejaste el bote cada mañana. Así que, naturalmente, internet encontró la manera de complicar su consumo.
Así surge el “lavado de creatina”. El neurocientífico Andrew Huberman dice que deja de tomar creatina cada cuatro meses, “sólo para ver qué efecto sigue teniendo con el tiempo”.
Es válido. Pero ¿significa que los demás deberíamos programar descansos del cajón de los suplementos? ¿O es otro caso de convertir una preferencia personal en un protocolo?
¿Qué es un lavado de creatina?
Un lavado es, simplemente, un periodo sin suplementación que permite que las reservas elevadas de creatina regresen gradualmente a sus niveles habituales. Es un término utilizado en investigación, cuando los científicos necesitan dejar que los efectos de una intervención disminuyan antes de probar otra.
La palabra clave aquí es “gradualmente”. Dejar de tomar tu porción diaria no significa que tus músculos se hayan quedado sin reservas para el viernes.
Un estudio de caso de 2004 encontró que la fosfocreatina muscular —la forma almacenada que ayuda a reponer rápidamente la energía durante los esfuerzos intensos— seguía por encima de su nivel inicial después de 30 días sin suplementación.
“De cuatro a seis semanas es una respuesta habitual y depende de la creatina que se consume en la dieta, de la respuesta al suplemento, etcétera”, explicó más recientemente a Men’s Health US el científico del ejercicio Eric Rawson, coautor del estudio de 2004.
¿Necesitas tomar creatina por ciclos?
En adultos sanos, la evidencia no indica que sea necesario hacer pausas programadas. La investigación respalda la seguridad de la suplementación a largo plazo, sin pruebas sólidas de que interrumpirla de forma rutinaria la vuelva más segura o eficaz.
“Parece persistir una preocupación por la suplementación con creatina a largo plazo que no está respaldada por los datos”, dijo Rawson a MH US.
Dicho esto, hay una diferencia entre necesitar algún tipo de “reinicio fisiológico” y simplemente querer descansar del esfuerzo de intentar optimizarlo todo.
Si acordarte de tus suplementos se ha convertido en otra tarea dentro de una lista de pendientes ya saturada, hacer una pausa es una decisión perfectamente válida. No tienes que presentarla como una necesidad biológica.
¿Qué pasa cuando dejas de tomar creatina?
Los estudios anteriores nos dan algunas pistas útiles, pero, al final, es en el laboratorio de tu propia experiencia cotidiana donde debes decidir qué funciona en la práctica.
Algunas personas reportan hinchazón o molestias estomacales al tomar creatina; otras apenas notan algo más allá de los beneficios en su entrenamiento. Si estás en el primer grupo, cambiar la dosis o hacer una pausa para ver si los síntomas disminuyen tiene sentido. Eso sí: cambia una sola cosa a la vez o te costará saber qué marcó la diferencia.
El tamaño de la dosis puede importar, especialmente si has intentado sumarte a la tendencia de las megadosis. En un ensayo, tomar 10 g en una sola porción provocó más diarrea que dividir la misma cantidad diaria en dos porciones de 5 g.
Para la mayoría de las personas, entre 3 y 5 g al día bastan para mantener elevadas las reservas musculares. Algunos atletas de mayor tamaño pueden necesitar entre 5 y 10 g. Si tu dosis actual te funciona, no existe una necesidad establecida de suspenderla sólo porque haya transcurrido cierto número de meses.
Al igual que con tu entrenamiento y alimentación, presta atención a las señales de tu cuerpo. Observa qué sucede cuando haces cambios, sin asumir que cada uno debe convertirse en una regla de por vida.
En nuestro caso, quedarnos sin creatina y olvidarnos de comprar más durante unas semanas ya representa una pausa ocasional suficiente en la rutina. ¿Un lavado fisiológico completo? No. Pero, dado que no hay una necesidad establecida de hacerlo, estamos cómodos prescindiendo de este protocolo en particular.
Vía Men’s Health UK
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