Pecho y hombros: la rutina de 30 minutos de un bombero

Los bomberos no sólo necesitan ser fuertes: deben combinar fuerza y capacidad atlética para rendir al máximo cuando más se les necesita. Su entrenamiento debería reflejarlo.

Mitch Gourley, entrenador de acondicionamiento físico para bomberos, compartió una rutina de pecho y hombros que sus clientes realizan con regularidad. Sostiene que responde mejor a las exigencias del trabajo que el fisicoculturismo tradicional.

“Hay una diferencia entre entrenar como fisicoculturista y entrenar como bombero”, dice Gourley. “Desarrollar músculo y ganar fuerza deben formar parte de tu entrenamiento, sin duda. Pero, como bombero, también necesitas cargar, jalar, girar y producir fuerza desde posiciones incómodas”.

“Por eso me gusta incorporar movimientos que desafíen varios grupos musculares, construyan estabilidad del core y desarrollen fuerza que de verdad puedas usar en el trabajo. Puedes aprovechar mucho más tu tiempo en el gimnasio si eliges ejercicios que desarrollen más de una cualidad física”.

Esta rutina de pecho y hombros está diseñada para desarrollar resistencia muscular y fuerza, adaptando movimientos tradicionales a las exigencias de combatir incendios. Gourley afirma que se completa en 30 minutos si trabajas intensamente durante toda la sesión.

La rutina de pecho y hombros para bomberos

• A. Lagartija con despegue de manos: 4 series de 10 repeticiones.
• B. Press con mancuernas en el suelo: 4 series de 10 repeticiones.
• C. Press landmine con una rodilla apoyada: 4 series de 10 repeticiones por lado.
• D. Aperturas en polea con agarre supino: 4 series de 15 repeticiones.
• E. Press rotacional con kettlebells: 4 series de 10 repeticiones por lado.
• F. Lagartijas: 4 series al fallo.

Cómo hacer los ejercicios

Lagartija con despegue de manos

1. Empieza en plancha alta, con las palmas apoyadas directamente debajo de los hombros.
2. Contrae hombros, glúteos y abdomen para crear tensión en todo el cuerpo y mantener la columna neutra.
3. Flexiona los codos y baja hasta el suelo. Cuando el pecho toque el piso, despega brevemente las manos.
4. Vuelve a apoyarlas e impúlsate de forma explosiva hasta la posición inicial.

Press con mancuernas en el suelo

1. Siéntate en el piso con una mancuerna en posición vertical junto a cada muslo.
2. Tómalas, colócalas sobre los muslos y recuéstate con cuidado, ayudándote con las piernas para llevarlas a la posición de trabajo.
3. Coloca las mancuernas a los lados del pecho, con los codos flexionados y la parte superior de los brazos apoyada en el suelo.
4. Apoya bien los pies, respira profundamente y contrae el abdomen.
5. Empuja ambas mancuernas hasta extender los brazos sobre el pecho. Mantén los codos aproximadamente a 45 grados del torso, sin abrirlos hacia los lados.
6. Baja las pesas despacio, con los antebrazos cerca de la vertical.
7. Permite que los brazos o tríceps toquen suavemente el suelo. No golpees los codos contra el piso.
8. Haz una pausa breve y vuelve a empujar con fuerza.

Press landmine con una rodilla apoyada

1. Coloca un extremo de la barra en un accesorio landmine o fíjalo de forma segura en una esquina. Arrodíllate frente al extremo cargado, con una rodilla en el suelo y la otra pierna al frente, como en un desplante. Mantén el torso erguido y lleva el extremo de la barra a la altura del hombro.
2. Contrae glúteos y abdomen y lleva las costillas hacia abajo. Evita sentarte sobre el talón o arquear la espalda baja. Piensa en formar una línea firme a través del torso.
3. Empuja la barra hacia arriba y al frente siguiendo su arco natural. Mantén el codo debajo de la muñeca y evita girar el torso mientras extiendes el brazo. Apretar el puño contrario puede ayudarte a crear más tensión en el tronco.
4. Termina con el brazo extendido. Haz una pausa breve y baja de manera controlada hacia el hombro. Mantén la cadera alineada y el abdomen firme. Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar.

Aperturas en polea con agarre supino

1. Coloca manerales individuales en las poleas bajas de una máquina de cruces. Toma uno en cada mano, con los brazos extendidos y una ligera flexión de codos.
2. Adelanta un pie, contrae el abdomen y lleva los manerales hacia arriba y al frente del cuerpo hasta juntar las manos.
3. Regresa con control a la posición inicial y repite.

Press rotacional con kettlebells

1. Toma una kettlebell en cada mano y llévalas a los hombros con un clean.
2. Desde ahí, empuja una pesa hacia arriba mientras mantienes la otra a la altura del hombro.
3. Mientras empujas, gira ligeramente el torso para enfatizar el impulso de la carga.
4. Regresa a la posición inicial y alterna el brazo con el que haces el press.

Lagartija

1. Empieza en plancha alta, con las palmas debajo de los hombros.
2. Contrae hombros, glúteos y abdomen para crear tensión en todo el cuerpo, manteniendo la columna neutra.
3. Flexiona los codos y baja hasta dejar el pecho justo por encima del piso. Mantén los codos aproximadamente a 45 grados del torso.
4. Empuja hasta extender por completo los codos.

Vía Men’s Health UK

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