Las lagartijas de arquero pueden ayudarte a desarrollar el pecho solo con tu peso corporal: así se hacen correctamente
Pon a prueba la fuerza de tu pecho y tríceps sin añadir un solo kilo.
La humilde lagartija puede llevarte muy lejos. De hecho, cuando se trata de desarrollar un pecho completo y equilibrado, podría ser todo lo que necesitas.
Pero, con el tiempo, quizá empieces a querer algo más. Tal vez simplemente estés aburrido. O quizá no tengas el tiempo —o las ganas— de hacer la interminable cantidad de repeticiones necesarias cuando ya estás en suficiente buena forma como para completar series de más de 30 repeticiones antes de empezar siquiera a sentir el esfuerzo.
Por suerte, existen innumerables variantes de lagartijas. Pero la mayoría tiende a situarse en un espectro que va desde “¿cómo se supone que debo hacer esto?” hasta “¿qué sentido tiene hacer esto?”.
Sin embargo, la lagartija de arquero se encuentra en el punto ideal entre lo novedoso y lo efectivo.
Es posible hacerla, pero no es fácil. Y no es una variante novedosa simplemente por ser diferente, porque la mecánica que la distingue de una lagartija convencional realmente cumple una función.
Al desplazar la mayor parte de tu peso hacia un brazo a la vez, las lagartijas de arquero permiten sobrecargar individualmente cada lado del pecho, sometiendo a los pectorales a un esfuerzo mayor que las lagartijas convencionales y trabajando intensamente los tríceps durante el proceso.
También son una excelente progresión hacia la codiciada lagartija con un solo brazo. Pero incluso si nunca decides avanzar hasta ese punto, son por sí mismas un formidable ejercicio con peso corporal para desarrollar músculo.
Estas son las razones por las que deberías hacerlas y cómo dominar su ejecución.
¿Qué es una lagartija de arquero?
Una lagartija de arquero es una variante avanzada de la lagartija en la que desplazas el peso corporal de un lado al otro mientras desciendes hacia el suelo.
En lugar de que ambos brazos contribuyan por igual, desciendes hacia una mano mientras el brazo contrario permanece relativamente recto y extendido hacia un costado. Visto desde arriba, la posición se asemeja a la de un arquero tensando un arco, de ahí su nombre.
El resultado es algo parecido a un movimiento de empuje unilateral: un lado del pecho, el hombro y el tríceps asume la mayor parte del trabajo, mientras que el brazo contrario proporciona la asistencia suficiente para que el movimiento sea más accesible que una lagartija completa con un solo brazo.
¿Cuáles son los beneficios de las lagartijas de arquero?
1. Hacen que las lagartijas vuelvan a ser difíciles
Las lagartijas convencionales son un ejercicio extraordinario, pero llega un momento en el que añadir más repeticiones se convierte tanto en un ejercicio de paciencia como en uno para desarrollar músculo.
Las lagartijas de arquero ofrecen el siguiente nivel de progresión.
Al desplazar una mayor cantidad de tu peso corporal sobre un solo brazo, aumentas la carga relativa que ese lado tiene que soportar sin añadir ningún peso externo.
De repente, las series de 30 o 40 lagartijas convencionales pueden convertirse en series de cinco o 10 repeticiones brutalmente exigentes por cada lado.
2. Desarrollan el pecho un lado a la vez
Durante las lagartijas convencionales, ambos brazos se reparten la carga de manera bastante uniforme. Las lagartijas de arquero cambian esta dinámica.
A medida que desplazas el cuerpo hacia un lado, el pectoral del lado que está trabajando tiene que soportar una proporción significativamente mayor de tu peso corporal.
Esto convierte a las lagartijas de arquero en una opción útil para introducir trabajo unilateral en tu entrenamiento de pecho y desafiar cada lado de manera independiente.
No se trata de un verdadero ejercicio con un solo brazo —el brazo extendido sigue proporcionando asistencia—, pero se acerca mucho más a ello que una lagartija convencional.
Este tipo de trabajo puede ayudar a equilibrar descompensaciones y detectar puntos débiles.
3. Trabajarán intensamente tus tríceps
El pecho puede llevarse todo el protagonismo, pero los tríceps también realizan una gran parte del trabajo pesado.
Cuando te impulsas para alejarte del suelo, los tríceps del lado que está trabajando son responsables de extender el codo contra una proporción mucho mayor de tu peso corporal de la que tendrían que soportar durante las lagartijas convencionales.
Si estás acostumbrado a realizar series de muchas repeticiones de lagartijas tradicionales, espera que tus brazos noten la diferencia bastante rápido.
4. Son una progresión hacia las lagartijas con un solo brazo
La lagartija con un solo brazo es una impresionante demostración de fuerza relativa, pero el salto entre las lagartijas convencionales y realizarlas con una mano detrás de la espalda es enorme.
Las lagartijas de arquero ayudan a cerrar esa brecha.
A medida que te vuelves más fuerte, puedes desplazar progresivamente una mayor cantidad de tu peso hacia el brazo que trabaja, dependiendo cada vez menos de la mano extendida.
Con el tiempo, ese brazo deja de funcionar tanto como una extremidad de apoyo y comienza a actuar más como un elemento estabilizador.
Sigue progresando y, eventualmente, podrás prescindir de él por completo.
5. No requieren ningún equipo
¿La mayor ventaja de las lagartijas? Puedes hacerlas en cualquier lugar.
Esta ventaja también se aplica a las lagartijas de arquero.
No necesitas mancuernas, una barra, poleas ni siquiera barras para fondos: solo suficiente espacio en el suelo para extender ampliamente los brazos y disposición para esforzarte.
Esto las convierte en una excelente opción para entrenar en casa, durante un viaje o simplemente para añadir un movimiento de empuje más exigente a un programa de entrenamiento con peso corporal, sin tener que recurrir a ejercicios cada vez más complicados.
¿Qué músculos trabajan las lagartijas de arquero?
Las lagartijas de arquero trabajan principalmente los mismos músculos que las lagartijas convencionales, pero ponen considerablemente más énfasis en un lado del cuerpo a la vez.
El pectoral mayor realiza gran parte del trabajo, mientras que los tríceps extienden el codo del brazo que está trabajando. Al mismo tiempo, los deltoides anteriores —los músculos de la parte frontal de los hombros— ayudan durante el movimiento de empuje.
El core también desempeña un papel importante. Debido a que la carga se distribuye de forma asimétrica, los abdominales y los oblicuos tienen que trabajar intensamente para evitar que el torso rote mientras te desplazas de un lado al otro.
Cómo hacer lagartijas de arquero
- Colócate en posición de lagartija, pero sitúa las manos considerablemente más separadas que el ancho de los hombros.
- Contrae el core y los glúteos, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Desplaza el peso corporal hacia la mano derecha mientras comienzas a bajar el pecho hacia el suelo.
- Flexiona el codo derecho mientras mantienes el brazo izquierdo tan recto como te resulte cómodo.
- Continúa descendiendo hasta que el pecho quede cerca de la mano que está trabajando.
- Empuja con la palma de la mano derecha, extendiendo el codo e impulsándote nuevamente hacia el centro.
- Repite el movimiento del lado contrario, o completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro.
Piensa en llevar el pecho hacia la mano, en lugar de simplemente descender en línea recta entre ambos brazos.
Mantén todo el cuerpo rígido durante el movimiento. Si tus caderas giran excesivamente para ayudarte a regresar a la posición inicial, probablemente hayas progresado demasiado rápido.
Cómo progresar hasta conseguir las lagartijas de arquero
Si las lagartijas de arquero completas todavía están fuera de tu alcance, no intentes completar repeticiones con una mala técnica simplemente por conseguirlas.
Comienza separando las manos un poco más de lo habitual en una lagartija convencional. A medida que esa posición te resulte cómoda, empieza a desplazar deliberadamente una mayor cantidad de tu peso corporal hacia una mano en cada repetición.
También puedes elevar las manos sobre un banco, un cajón o una superficie resistente. Esto reduce el porcentaje de tu peso corporal que tienes que desplazar y, al mismo tiempo, te permite practicar la mecánica del movimiento de un lado al otro.
A medida que te vuelvas más fuerte, reduce gradualmente la altura de la superficie hasta llegar al suelo.
El objetivo no es simplemente llegar del punto A al punto B. Controla el rango de movimiento en cada repetición y procura que cada progresión realmente se parezca al movimiento que finalmente estás intentando realizar.
Cómo hacer más difíciles las lagartijas de arquero
Una vez que puedas realizar cómodamente lagartijas de arquero con buena técnica hacia ambos lados, comienza a acercar progresivamente la mano que trabaja hacia tu cuerpo, permitiendo que el brazo de apoyo contribuya cada vez menos.
También puedes elevar los pies, aumentando la proporción de tu peso corporal que debe soportar el tren superior.
Pero si tu objetivo final es conseguir una lagartija con un solo brazo, la progresión más sencilla también es la más específica: utilizar conscientemente cada vez menos ayuda del brazo que permanece extendido.
Desplaza una mayor cantidad de tu peso hacia el lado que está trabajando. Mantén más recto el brazo contrario. Con el tiempo, comienza a experimentar realizando el movimiento apoyándote únicamente con las puntas de los dedos de la mano de soporte. Poco a poco, ve retirando los dedos hasta que finalmente solo quede una mano apoyada en el suelo. En ese momento, la humilde lagartija realmente te habrá llevado hasta el final.
Vía Men’s Health UK
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